فلای دمبل روی زمین

نکته‌ها

• بگذارید بازوها بدون کوبیدن، به زمین بخورند تا تنش روی سینه حفظ شود.
• در تمام حرکت همان خم بودن ملایم آرنج را حفظ کنید.
• سبک شروع کنید تا قوس حرکت را یاد بگیرید، چون فلای در پایین حرکت شانه را در معرض فشار قرار می‌دهد.

تنوع‌ها

• فلای دمبل تخت
• فلای زیرسینه دمبل
• فلای بالاسینه با دمبل
• پرس زمین

اشتباه‌های رایج

• زمین زودتر از نیمکت دست‌ها را متوقف می‌کند، و افراد با جمع کردن شانه‌ها به عقب برای عمق بیشتر تلاش می‌کنند؛ دامنهٔ کوتاه‌تر را بپذیرید و به‌جای آن تکرار اضافه کنید.
• زانوها صاف و پاها روی زمین دراز می‌مانند، و آن‌وقت هر بار که دست‌ها باز می‌شوند پایین کمر از زمین جدا می‌شود؛ زانوها را خم کنید و هر دو کف پا را روی زمین بگذارید.
• دمبل‌ها در حالی که دست‌ها از قبل باز هستند از روی زمین برداشته می‌شوند، که ضعیف‌ترین وضعیت شانه است؛ در حالی که آن‌ها را روی سینه نگه داشته‌اید به پشت بغلتید و از همان‌جا به بالا پرس کنید.
• وقتی ست تمام می‌شود، دمبل‌ها از بالا به طرفین رها می‌شوند؛ به‌جای آن، آن‌ها را روی سینه بیاورید و کنار خودتان روی زمین بگذارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار فلای دمبل روی زمین انجام دهد؟

سبک بگیرید: ۱۲ تا ۱۵ تکرار در دو یا سه ست، و از مکث روی زمین برای تنظیم دوبارهٔ هر تکرار استفاده کنید نه برای پرتاب کردن وزنه. اینجا جای خوبی برای یاد گرفتن قوس حرکت است، پس چند جلسه را با وزنه‌ای کار کنید که هرگز پرخطر حس نشود، و وقتی کشش بیشتری خواستید به نیمکت بروید.

برای فلای روی زمین به‌جای دمبل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو بطری آب پر یا دو قوطی بزرگ مقاومت کافی برای جا انداختن قوس حرکت در خانه فراهم می‌کنند. کشی که از زیر بالای پشتتان عبور کرده و هر سرش در یک دست است به حرکت واقعی نزدیک‌تر است، و می‌توانید به‌جای خرید کش سنگین‌تر، با کوتاه‌تر گرفتن کش تنش را بیشتر کنید.

فلای دمبل روی زمین برای چه مفید است و چه زمانی کافی نیست؟

زمین مسیر حرکت بازوها را محدود می‌کند و شانه را از آسیب‌پذیرترین وضعیتش دور نگه می‌دارد، پس برای مبتدیان، هر کسی که شانهٔ حساسی دارد و تمرین در خانه بدون نیمکت مناسب است. وقتی به دنبال بخش کشیدهٔ دامنه برای رشد سینه هستید کافی نیست؛ نسخهٔ روی نیمکت یا سیم‌کش این را به شما می‌دهد. همچنین جای خوبی برای سنگین کار کردن نیست، چون از حالت درازکش نمی‌توانید وزنه را ایمن رها کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه