Fortgeschritten

Bodendrücken

Vom Boden zu drücken, stoppt deine Oberarme am Boden, schneidet die tiefe Dehnung eines Bankdrückens ab und betont den mittleren Bereich und das Durchstrecken, wo Trizeps und mittlere Brust die Arbeit leisten. Der begrenzte Bewegungsumfang schont die Schultern und hilft, Drückkraft ohne Bank aufzubauen. Langhanteln oder Kurzhanteln funktionieren hier beide gut.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Leg dich rücklings auf den Boden unter eine Langhantel in einem Rack oder mit Kurzhanteln neben dir.

  2. 2

    Beuge die Knie, die Füße flach am Boden, zieh die Schulterblätter zusammen und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.

  3. 3

    Hebe das Gewicht aus oder drücke es in eine gestreckte Startposition über der Brust.

  4. 4

    Senke kontrolliert ab, bis die Rückseiten deiner Oberarme leicht den Boden berühren.

  5. 5

    Halte kurz inne und drücke dann zurück in die Streckung.

Tipps

  • Nutze die kurze Pause, wenn dein Trizeps den Boden berührt, um Schwung zu nehmen und Startkraft aufzubauen.
  • Halte deine Ellenbogen bei etwa 45 Grad angelegt, um die Schultern zu schützen.
  • Stelle die Rack-Stifte tief oder nutze Kurzhanteln, damit die Stange unten leicht erreichbar ist.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellenbogen in den Boden zu knallen und aus dem tiefsten Punkt abzufedern treibt die Last durch den Ellenbogen und verschenkt den Stillstand, den der Boden erzeugen soll.
  • Die Hüfte zur Brücke hochzudrücken und mit den Beinen anzutreiben verfehlt den Sinn. Das Bodendrücken existiert, um den Beinantrieb herauszunehmen, also machst du ein schlechteres Bankdrücken, wenn die Hüfte den Boden verlässt.
  • Auf Bankhöhe eingestellte Ablagen zwingen dich, nach oben zu greifen und die Stange ohne Hebelwirkung über dein Gesicht herauszuziehen. Stell sie tief ein, nahe dort, wo deine durchgestreckten Arme am Boden liegen.
  • Den Boden mit den Oberarmen nur zu streifen und direkt wieder hochzudrücken gibt dir ein kurzes Bankdrücken, kein Bodendrücken. Die kurze Pause unten ist die ganze Übung.
  • Roll keine beladene Stange über deinen Körper, um in Position zu kommen. Belade sie auf tiefen Ablagen oder nutze Kurzhanteln, denn unter eine Langhantel am Boden zu kommen ist der umständliche Teil dieser Übung.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Langhantel-Bodendrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Vier Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen passen zur Bewegung, denn der Stillstand unten belohnt schwerere Arbeit mit weniger Wiederholungen. Richte Position und Atmung zwischen den Wiederholungen neu ein, statt sie aneinanderzureihen. Lege Gewicht auf, wenn sich alle vier Sätze im selben Tempo bewegen. Wenn du Masse statt Kraft im Durchstrecken willst, funktionieren drei Sätze à 8 bis 10, aber behalte die Pause bei jeder Wiederholung.
Was kann ich ohne Rack statt Langhantel-Bodendrücken machen?
Kurzhanteln am Boden sind der naheliegende Ersatz und allein viel leichter einzurichten: derselbe verkürzte Bewegungsumfang, kein Rack nötig. Ein enger Liegestütz, bei dem die Brust ein paar Zentimeter über dem Boden stoppt, trainiert einen ähnlichen mittleren Bereich und das Durchstrecken ohne Ausrüstung. Wenn eine schmerzende Schulter der Grund für dein Bodendrücken ist, ist eine Kurzhantelvariante im Neutralgriff meist die freundlichste der drei.
Wofür ist das Bodendrücken da und wann sollte ich es nicht nutzen?
Es baut Druckkraft im mittleren Bereich und im Durchstrecken auf, gibt dem Trizeps einen größeren Anteil an der Arbeit und lässt dich ohne Bank drücken, auch mit einer Schulter, die tiefe Positionen nicht mag. Kraftdreikämpfer nutzen es, um einen Sticking Point über der Brust anzugehen. Nicht die richtige Wahl ist es, wenn du eine volle Brustdehnung und maximales Brustwachstum willst, weil der Bewegungsumfang am Boden endet, und es ist allein schwer zu beladen, außer du hast tiefe Ablagen oder zwei Kurzhanteln.

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