تفريدة بالدمبل على الأرض

نصائح

• دع أعلى الذراعين يلامس الأرض بخفة دون ارتطام للحفاظ على الشد على الصدر.
• حافظ على نفس الانثناء الخفيف في المرفقين طوال الحركة.
• ابدأ بوزن خفيف بينما تتعلم قوس الحركة، لأن التفريدة تعرّض الكتف للإجهاد في الأسفل.

تنويعات

• تفريدة بالدمبل على بنش مستوٍ
• تفريدة بالدمبل مائل لأسفل
• تفريدة بالدمبل مائل
• ضغط على الأرض

أخطاء شائعة

• توقف الأرض الذراعين أبكر مما يفعل المقعد، فيكافح الناس لكسب عمق إضافي بسحب الكتفين للخلف؛ تقبّل المدى الأقصر وأضف تكرارات بدلاً من ذلك.
• تبقى الركبتان مستقيمتين والساقان ممدودتين على الأرض، فينفصل أسفل الظهر عن الأرض كلما انفتحت الذراعان؛ اثنِ ركبتيك وضع القدمين كلتيهما على الأرض.
• يُلتقط الدمبلان عن الأرض والذراعان مفتوحتان مسبقاً، وهي أضعف وضعية للكتف؛ تدحرج على ظهرك ممسكاً بهما عند صدرك وادفعهما للأعلى من هناك.
• عند انتهاء المجموعة، يُسقط الدمبلان إلى الجانبين من الأعلى؛ أنزلهما إلى صدرك بدلاً من ذلك وضعهما بجانبك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تفريدة بالدمبل على الأرض ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

اجعله خفيفاً: من 12 إلى 15 تكراراً لمجموعتين أو ثلاث، مع استخدام التوقف على الأرض لإعادة ضبط كل تكرار لا للارتداد منه. هذا مكان جيد لتعلّم قوس الحركة، فاقضِ بضع حصص بوزن لا يبدو خطراً أبداً، ثم انتقل إلى المقعد حين تريد تمدداً أكبر.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الدمبل في التفريدة على الأرض؟

زجاجتا ماء ممتلئتان أو علبتان كبيرتان تمنحان مقاومة كافية لترسيخ قوس الحركة في المنزل. والشريط المطاطي الممرَّر تحت أعلى ظهرك مع طرف في كل يد أقرب إلى الحركة الحقيقية، ويمكنك زيادة الشد بالإمساك بالشريط من نقطة أقرب بدلاً من شراء شريط أثقل.

ما فائدة تفريدة بالدمبل على الأرض، ومتى لا تكون كافية؟

تحدّ الأرض من مدى انتقال أعلى ذراعيك، فتُبقي الكتف بعيداً عن أكثر وضعياته عرضة، ولذا تناسب المبتدئين ومن لديه كتف متعب والتدريب المنزلي دون مقعد. وهي غير كافية حين تسعى وراء الجزء الممتد من المدى لنمو الصدر، وهو ما تمنحك إياه نسخة المقعد أو الكابل. كما أنها مكان سيئ للتحميل الثقيل، لأنك لا تستطيع التخلص من الوزن بأمان وأنت على ظهرك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر