Anfänger

Fliegende von oben nach unten mit Widerstandsband

Von oberhalb der Schultern nach unten zur Taille zu ziehen, folgt den unteren sternalen Brustfasern und liefert die Kontraktion der unteren Brust, die die meisten Bandübungen verfehlen. Die Bandspannung baut sich nach unten hin auf, sodass das Anspannen belastet statt leer wirkt. Baue sie als Ergänzung oder Burnout nach deiner Hauptdrückarbeit ein.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Tertiär
Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige auf jeder Seite ein Band hoch über Schulterhöhe und greife in jeder Hand ein Ende.

  2. 2

    Tritt in eine Schrittstellung nach vorne, die Arme nach oben und außen, die Ellbogen leicht gebeugt.

  3. 3

    Spanne den Rumpf an und zieh die Schulterblätter nach unten.

  4. 4

    Führe beide Hände in einem Bogen nach unten und innen, bis sie sich nahe der Taille kreuzen oder treffen.

  5. 5

    Spanne unten die untere Brust kräftig an.

  6. 6

    Lass die Hände langsam nach oben und außen zurückkehren und halte die Ellenbogenbeugung konstant.

Tipps

  • Halte durchgehend eine feste, leichte Ellenbogenbeugung, damit sie ein Fly bleibt.
  • Beende mit tiefen, zusammengeführten Händen, nicht vor dir, um die untere Brust zu betonen.
  • Bleib aufrecht; lehn dich nicht nach vorn und mach daraus kein Herunterdrücken.
  • Kontrolliere die Rückkehr; in der Exzentrik wächst die Brust.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen treiben vor den Händen Richtung Hüfte, und der Latissimus übernimmt eine Bewegung, die die untere Brust beenden sollte.
  • Nur knapp über den Schultern gesetzte Anker ergeben eine fast waagerechte Bahn, sodass die Wiederholung ein einfacher Fly ist und der Abwärtswinkel nie entsteht.
  • Die Knie strecken sich und die Hüfte schiebt sich nach hinten, wenn die Hände herunterkommen, und aus dem Satz wird ein Ganzkörperzug statt eines isolierten Bogens.
  • Die Hände krachen unten zusammen und die Spannung verschwindet für einen Moment, sodass die Position, in der die untere Brust am kürzesten ist, keine Zeit unter Last bekommt.
  • Sind die Arme zu Beginn über Kopf, kriechen die Schultern Richtung Ohren und der Trapezmuskel hält das Band, während die Brust wartet.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Fliegenden von oben nach unten mit Widerstandsband sollte ein Anfänger machen?
Drei Sätze à 12 bis 15 sind ein vernünftiger Start, jede Wiederholung mit einem harten einsekündigen Anspannen unten auf Taillenhöhe beendet. Steigere, indem du einen Schritt weiter von den Ankern weggehst, bevor du das Band wechselst, denn der Sprung zur nächsten Stärke ist oft riesig. Einmal pro Woche neben deinem Drücken reicht, zweimal, wenn das deine einzige Brustarbeit ist.
Was kann ich statt der Fliegenden von oben nach unten mit Widerstandsband verwenden?
Ein Kabel-Crossover vom oberen Zug ist das exakte Gegenstück und lässt dich richtig belasten. Nur mit Kurzhanteln trifft ein Negativ-Fly dieselben unteren Brustbeinfasern, du brauchst aber eine Negativbank, um ihn sicher aufzubauen. Ein Dip mit vorgeneigtem Oberkörper und leicht ausgestellten Ellbogen trainiert dieselbe untere Brustlinie mit deinem Körpergewicht.
Wofür sind die Fliegenden von oben nach unten mit Widerstandsband gut, und wann sind sie eine schlechte Wahl?
Sie ist eine Volumen- und Formübung für die untere Brust, nützlich als Burnout nach dem Drücken oder als schulterfreundliche Art, Brustarbeit hinzuzufügen, wenn sich deine Gelenke mitgenommen anfühlen. Sie baut wenig Kraft auf, und sie ist die falsche Übung, wenn deine Trainingszeit knapp ist, denn ein gutes Drücken bringt mehr. Tritt kürzer, wenn das Greifen über Kopf zu Beginn vorn an der Schulter zwickt.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Brust