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Königstaube

Die Königstaube verbindet eine kräftige Gesäßöffnung der vorderen Hüfte mit einer intensiven Dehnung von Quadrizeps und Hüftbeuger am hinteren Bein und einer vollen brustöffnenden Rückbeuge. Eine Gipfelhaltung, die offene Schultern, Quadrizepse und Hüftbeuger zugleich verlangt. Wärme diese Bereiche gründlich auf und geh schrittweise mit einem Gurt hinein, bevor du nach dem Fuß greifst.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Langer Adduktor
Tertiär
Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg aus der Taubenbasis das vordere Schienbein nach vorn ab und strecke das hintere Bein lang.

  2. 2

    Beuge das hintere Knie und ziehe den Fuß zur Decke an.

  3. 3

    Greife mit einem Arm nach hinten zum Fuß, dann mit dem anderen, oder lege einen Gurt um ihn.

  4. 4

    Hebe die Brust und zieh die Ellenbogen zum Himmel, um die Rückbeuge zu vertiefen.

  5. 5

    Führe den hinteren Fuß zum Scheitel, während die vordere Hüfte verankert bleibt.

  6. 6

    Halte die Position und atme ruhig, lass den Fuß langsam los und wechsle die Seite.

Tipps

  • Lass den vorderen Sitzbeinhöcker schwer nach unten sinken, damit der untere Rücken nicht die ganze Rückbeuge übernimmt.
  • Leg einen Gurt um den hinteren Fuß, bis Schultern und Quadrizeps offen genug sind, um ihn zu greifen.
  • Verlängere die Wirbelsäule nach oben, bevor du dich nach hinten wölbst, um die Lendenwirbel nicht zu stauchen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das vordere Knie schwingt weit außerhalb seiner eigenen Hüfte aus, was das Becken aus der Ausrichtung bringt und dich Tiefe vortäuschen lässt, indem du dich zum hinteren Bein drehst, statt dich nach hinten zu wölben.
  • Beide Hände verlassen gleichzeitig den Boden, um nach dem Fuß zu greifen, und der Oberkörper kippt zur Seite, ohne dass ihn etwas hält; greif mit einer Hand, find deine Balance und nimm dann die zweite.
  • Die Ellbogen bleiben zur Seite gespreizt, statt nach oben zum Himmel zu rotieren, sodass die Schultern unter Last nach innen rollen und die Vorderseite jedes Gelenks die Belastung trägt.
  • Das Kinn hebt sich und der Kopf fällt früh nach hinten, was den Nacken an sein Bewegungsende schickt, während die Mitte des Rückens noch flach ist.
  • Ist der Fuß gegriffen, halten Leute, bis der Oberschenkel zu zittern beginnt; komm beim ersten Zittern heraus, denn ein verkrampfender Quadrizeps in einer gebundenen Position lässt sich schwer sicher lösen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Königstaube pro Seite halten?
Drei bis fünf Atemzüge pro Seite, eine Runde je Seite, als Letztes, bevor du dich hinlegst. Das ist keine Haltung zum Verweilen: Vordere Hüfte, hinterer Quadrizeps und beide Schultern sind gleichzeitig nahe ihrer Grenze. Der Großteil des ehrlichen Übens passiert mit einem Gurt um den hinteren Fuß, und diese Version kann sechs oder acht Atemzüge gehalten werden. Übe sie ein- oder zweimal pro Woche innerhalb einer vollen Einheit, nie mit kaltem Körper.
Wie arbeite ich auf die Königstaube hin, wenn ich den hinteren Fuß nicht erreiche?
Leg einen Gurt um den hinteren Fuß und wandere mit den Händen über Wochen daran hinunter – der Standardweg und der, der sich lohnt. Die Meerjungfrau-Version, mit dem Fuß in der Ellenbeuge eingehakt, erreicht Quadrizeps und Körperseite ohne das Strecken über Kopf. Du kannst die Teile auch getrennt trainieren: einen tiefen Ausfallschritt oder halben Frosch für die Oberschenkelvorderseite und einen hinter dem Rücken über Kopf gehaltenen Gurt für die Schultern. Lass den Gurt erst los, wenn sich die Schlüsselbeine mit ihm in der Hand noch weiten können.
Wofür ist die Königstaube gut, und wann solltest du sie weglassen?
Sie verbindet eine Gesäßöffnung der vorderen Hüfte, eine kräftige Dehnung von Quadrizeps und Hüftbeuger und Schulterbeugung über Kopf in einer tiefen Rückbeuge, weshalb sie am Höhepunkt einer Praxis steht statt in einer Mobilitätsroutine. Lass sie weg, wenn deine Schultern beim Heben der Arme über Kopf zwicken, wenn das vordere Knie mit dem Schienbein quer über der Matte klagt oder wenn dein mittlerer Rücken nichts zu einer Rückbeuge beiträgt, da die Beugung dann auf wenigen Lendenwirbelgelenken landet. Ein gereizter unterer Rücken schließt sie ganz aus.

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