Wie lange sollten Anfänger die Adduktoren mit der Faszienrolle bearbeiten?

30 bis 45 Sekunden pro Bein sind ein vernünftiger Start, vor Kniebeugen mit breitem Stand, seitlichen Ausfallschritten oder jeder tiefen Hüftarbeit. Halte die Einheiten so kurz und häufig, bei Bedarf täglich, statt eine Einheit deutlich länger auszudehnen.

Was kann eine Faszienrolle für den Innenschenkel ersetzen?

Ein Lacrosseball lässt dich auf einer empfindlichen Stelle entlang des Innenschenkels mit weit mehr Präzision sitzen, als eine Rolle schafft, was angesichts des kleinen Zielbereichs wichtig ist. Ohne Hilfsmittel lockert eine Schmetterlingsdehnung im Sitzen oder ein Adduktorenschaukeln im Knien dasselbe Gewebe, nur passiver.

Wofür ist das Rollen der Adduktoren gut und wann ist es eine schlechte Wahl?

Es löst Steifheit im Innenschenkel, die einen breiten Kniebeugenstand oder seitliche Ausfallschritte begrenzt, und ist eine nützliche Vorbereitung vor beidem. Es ist eine schlechte Wahl direkt über einer gezerrten Leiste, da direkter Druck auf eine verletzte Adduktorensehne die Heilung verlangsamen kann, statt zu helfen, also lass eine akute Zerrung erst abklingen.

Anfänger

Faszienrolle: Adduktoren

Die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite fühlen sich bei allen, die mit weitem Stand in die Kniebeuge gehen oder mit gekreuzten Beinen sitzen, oft fest an. Dieser Drill rollt die Oberschenkelinnenseite, um den langen und großen Adduktor zu lösen, damit sich die Hüften freier öffnen. Eine hilfreiche Vorbereitung vor Kniebeugen mit weitem Stand, seitlichen Ausfallschritten oder jeder tiefen Hüftarbeit.

Geräte: Faszienrolle
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Dehnen, Regeneration
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Leg dich auf den Bauch und bring einen Oberschenkel zur Seite, das Knie gebeugt wie ein Froschbein.
2
Lege die Faszienrolle unter die Innenseite dieses Oberschenkels.
3
Stütze dich auf die Unterarme und verlagere das Gewicht zum Arbeitsbein.
4
Rolle langsam entlang der Oberschenkelinnenseite von knapp über dem Knie hinauf Richtung Leiste.
5
Halte auf empfindlichen Stellen inne und bearbeite jedes Bein 30 bis 45 Sekunden lang.

Tipps

Halte den Bewegungsweg kurz und kontrolliert und bleib auf dem Muskel statt auf der Sehne nahe der Leiste.
Verändere, wie weit du das Bein nach außen winkelst, um einen anderen Teil der Adduktoren zu erreichen.
Entspanne das Arbeitsbein ganz, damit sich das Gewebe unter dem Druck lösen kann.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte bleibt frontal zum Boden, statt zur arbeitenden Seite zu rotieren, sodass die Rolle den Innenschenkel kaum erreicht.
Das Rollen geht bis in die Leistenfalte weiter, weit über das Ende des Muskelbauchs hinaus.
Das arbeitende Bein spannt sich an und zieht sich vom Druck weg, statt sein volles Gewicht in die Rolle sinken zu lassen.
Nur ein Oberschenkelwinkel wird die ganze Einheit über genutzt, sodass jedes Mal derselbe schmale Streifen der Adduktoren den ganzen Druck abbekommt.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die Adduktoren mit der Faszienrolle bearbeiten?: 30 bis 45 Sekunden pro Bein sind ein vernünftiger Start, vor Kniebeugen mit breitem Stand, seitlichen Ausfallschritten oder jeder tiefen Hüftarbeit. Halte die Einheiten so kurz und häufig, bei Bedarf täglich, statt eine Einheit deutlich länger auszudehnen.
Was kann eine Faszienrolle für den Innenschenkel ersetzen?: Ein Lacrosseball lässt dich auf einer empfindlichen Stelle entlang des Innenschenkels mit weit mehr Präzision sitzen, als eine Rolle schafft, was angesichts des kleinen Zielbereichs wichtig ist. Ohne Hilfsmittel lockert eine Schmetterlingsdehnung im Sitzen oder ein Adduktorenschaukeln im Knien dasselbe Gewebe, nur passiver.
Wofür ist das Rollen der Adduktoren gut und wann ist es eine schlechte Wahl?: Es löst Steifheit im Innenschenkel, die einen breiten Kniebeugenstand oder seitliche Ausfallschritte begrenzt, und ist eine nützliche Vorbereitung vor beidem. Es ist eine schlechte Wahl direkt über einer gezerrten Leiste, da direkter Druck auf eine verletzte Adduktorensehne die Heilung verlangsamen kann, statt zu helfen, also lass eine akute Zerrung erst abklingen.