Wie viele Wiederholungen des Adduktoren-Rückwärtswippens sollte ein Anfänger machen?

Arbeite dich auf 8 bis 10 langsame Schaukelbewegungen pro Seite hoch, ein- oder zweimal durch, entweder als Teil des Aufwärmens vor Kniebeugen im breiten Stand oder für sich an einem Ruhetag. Mehr Wiederholungen musst du mit der Zeit nicht anstreben; lass stattdessen jede Wiederholung innerhalb eines angenehmen Bereichs etwas weiter reichen als die vorige.

Wie kann ich das Adduktoren-Rückwärtswippen leichter oder schwerer machen?

Leichter wird es, wenn du das Bein weniger weit zur Seite streckst oder nur teilweise zurückschaukelst, bis sich deine Hüfte offener anfühlt. Schwerer wird es, wenn du das Bein vor dem Start etwas weiter hinausstreckst oder beim Zurückschaukeln mit dem gleichseitigen Arm leicht nach vorn greifst, um die Dehnung zu verlängern.

Wofür ist das Adduktoren-Rückwärtswippen gut, und wann sollte ich es auslassen?

Es ist eine Mobilitätsübung, um die Innenschenkel vor Kniebeugen im breiten Stand, Kosakenkniebeugen oder seitlichen Sportbewegungen zu öffnen, und funktioniert auch für sich als sanfte Leistenpflege. Lass es weg oder halte den Bewegungsumfang sehr flach, wenn du aktuell Leistenschmerzen oder eine Adduktorenzerrung in der Vorgeschichte hast, denn eine tiefe Dehnung ist das falsche Werkzeug, solange das Gewebe noch heilt.

Anfänger

Adduktoren-Rückwärtswippen

Aus dem Vierfüßlerstand mit einem Bein seitlich ausgestreckt erzeugt das Zurückschaukeln der Hüfte eine tiefe, kontrollierte Dehnung durch die Adduktoren des gestreckten Beins. Es öffnet die Leiste und baut aktive Kontrolle im Endbereich auf, ein kluges Aufwärmen vor Kniebeugen mit weitem Stand oder Kosakenarbeit. Bewege dich langsam und lass das Gewebe von Wiederholung zu Wiederholung länger werden.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Dehnen
Nach Muskel: Großer Adduktor, Langer Adduktor

Ausführung

1
Beginne im Vierfüßlerstand, deine Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2
Strecke ein Bein gerade zur Seite aus und halte den Fuß flach und die Zehen nach vorn.
3
Halte deine Wirbelsäule lang und deine Hände aufgesetzt.
4
Schiebe deine Hüfte langsam zurück Richtung aufgesetzter Ferse, bis du eine Dehnung an der Innenseite des gestreckten Oberschenkels spürst.
5
Halte am Spannungspunkt inne und wippe dann nach vorne zum Start.
6
Wiederhole flüssig und wechsle dann das Bein.

Tipps

Bewege dich allmählich; geh mit jeder Wiederholung etwas tiefer, statt die erste zu erzwingen.
Halte das gestreckte Bein gerade und die Innenkante des Fußes in Kontakt mit dem Boden.
Stoppe vor jedem scharfen Zwicken in der Leiste und bleib in einer angenehmen Dehnung.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte dreht sich zum gestreckten Bein auf, statt gerade zu bleiben, und lässt die Beckendrehung Arbeit übernehmen, die der Innenschenkel leisten sollte.
Der Atem wird am tiefsten Punkt des Zurückschaukelns angehalten, was die Hüfte genau dann verspannt, wenn sie weich und lang sein muss.
Das Knie der aufgestützten Seite rutscht beim tieferen Zurückschaukeln seitlich von der Hüfte weg und zieht die Dehnung vom Adduktor des gestreckten Beins weg.
Mit gestreckten Armen nach unten zu drücken, um die Hüfte weiter nach hinten zu schieben, macht daraus ein armgetriebenes Schieben statt einer hüftgeführten Dehnung.
Eine Seite bekommt mehr Schaukelbewegungen und eine tiefere Dehnung als die andere, weil es das angenehmere Bein ist, was ein echtes Seitenungleichgewicht hinterlässt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Adduktoren-Rückwärtswippens sollte ein Anfänger machen?: Arbeite dich auf 8 bis 10 langsame Schaukelbewegungen pro Seite hoch, ein- oder zweimal durch, entweder als Teil des Aufwärmens vor Kniebeugen im breiten Stand oder für sich an einem Ruhetag. Mehr Wiederholungen musst du mit der Zeit nicht anstreben; lass stattdessen jede Wiederholung innerhalb eines angenehmen Bereichs etwas weiter reichen als die vorige.
Wie kann ich das Adduktoren-Rückwärtswippen leichter oder schwerer machen?: Leichter wird es, wenn du das Bein weniger weit zur Seite streckst oder nur teilweise zurückschaukelst, bis sich deine Hüfte offener anfühlt. Schwerer wird es, wenn du das Bein vor dem Start etwas weiter hinausstreckst oder beim Zurückschaukeln mit dem gleichseitigen Arm leicht nach vorn greifst, um die Dehnung zu verlängern.
Wofür ist das Adduktoren-Rückwärtswippen gut, und wann sollte ich es auslassen?: Es ist eine Mobilitätsübung, um die Innenschenkel vor Kniebeugen im breiten Stand, Kosakenkniebeugen oder seitlichen Sportbewegungen zu öffnen, und funktioniert auch für sich als sanfte Leistenpflege. Lass es weg oder halte den Bewegungsumfang sehr flach, wenn du aktuell Leistenschmerzen oder eine Adduktorenzerrung in der Vorgeschichte hast, denn eine tiefe Dehnung ist das falsche Werkzeug, solange das Gewebe noch heilt.