Anfänger

Faszienrolle: Latissimus

Der Latissimus läuft an der Rückenseite entlang und fühlt sich bei allen, die schwer ziehen oder Mühe haben, ganz über Kopf zu greifen, oft fest an. Dieser Drill rollt den Muskel von der Achsel zu den unteren Rippen, um den Überkopfumfang wiederherzustellen. Eine nützliche Vorbereitung vor Ziehen oder Drücken und eine gute Ergänzung jeder Erholungsroutine für den Oberkörper.

Körperpartie
Latissimus
Art
Dehnen, Regeneration
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf die Seite, die Faszienrolle knapp unter der Achsel und den Arm dieser Seite über Kopf gestreckt.

  2. 2

    Drehe die Handfläche nach oben, um den Latissimus leicht zu dehnen.

  3. 3

    Rolle langsam entlang der Seite deines Brustkorbs von der Achsel hinunter Richtung unterer Rücken.

  4. 4

    Halte auf empfindlichen Stellen inne und bleib dort, bis die Spannung nachlässt.

  5. 5

    Bearbeite jede Seite 30 bis 45 Sekunden und atme gleichmäßig.

Tipps

  • Roll deinen Oberkörper leicht vor und zurück, um die vordere und hintere Kante des Latissimus zu erwischen.
  • Halte den Arm über Kopf lang und entspannt, damit der Muskel frei liegt.
  • Bleib auf dem Weichgewebe und reibe nicht direkt auf den Rippen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Arm über Kopf beugt sich und zieht sich eng an den Körper, was den breiten Rückenmuskel verschließt, statt ihn der Rolle ausgesetzt zu halten.
  • Das Rollen driftet auf die freien Rippen hinunter, wo der Druck auf Knochen statt auf den Muskel daneben trifft.
  • Die ganze Zeit flach auf einer Ebene zu bleiben, statt leicht zu kippen, sodass die Rolle immer nur denselben schmalen Streifen des breiten Rückenmuskels berührt.
  • Hüfte und Beine sinken zur Stütze auf den Boden und nehmen so viel Gewicht von der Rolle, dass kaum noch Druck zum Arbeiten übrig ist.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger den breiten Rückenmuskel mit der Faszienrolle bearbeiten?
30 bis 45 Sekunden pro Seite reichen, vor Zug- oder Überkopf-Drückarbeit oder danach, um der Schulter beim Zur-Ruhe-Kommen zu helfen. Zusätzliche Sätze sind nicht nötig; verbringe zusätzliche Zeit lieber an einer einzelnen empfindlichen Stelle, statt volle Durchgänge zu wiederholen.
Was, wenn du keine Faszienrolle für den breiten Rückenmuskel hast?
Ein Lacrosseball an einer Wand, knapp unter der Achsel platziert, lässt dich jeweils eine Stelle anvisieren und den Druck darüber steuern, wie stark du dich hineinlehnst, ähnlich einer Brustmuskellösung, aber auf die Seite des Brustkorbs gerichtet. Ohne Hilfsmittel gibt das Strecken des arbeitenden Arms über Kopf und eine Seitbeuge weg davon dem breiten Rückenmuskel stattdessen eine passive Dehnung.
Wobei hilft das Rollen des breiten Rückenmuskels und wann solltest du es auslassen?
Es hilft, das Strecken über Kopf bei Menschen wiederherzustellen, die schwer ziehen oder gekrümmt sitzen, und funktioniert gut als Vorbereitung vor Drücken oder Ziehen. Lass direkten Druck auf die Rippen selbst aus, wenn du Rippenempfindlichkeit, eine heilende Rippenverletzung oder Osteoporose hast, da das Ziel hier der Muskel neben dem Knochen ist, nicht der Knochen selbst.

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