Wie lange sollten Anfänger ihren oberen Rücken mit der Faszienrolle bearbeiten?

45 bis 60 Sekunden insgesamt, mit seitlicher Verlagerung, um beide Schulterblätter abzudecken, sind reichlich. Das eignet sich gut als täglicher schneller Neustart für einen runden oder steifen oberen Rücken, nicht als etwas, das man mit zusätzlichen Sätzen ausbaut.

Was, wenn du keine Faszienrolle für den oberen Rücken hast?

Zwei zusammengeklebte Tennisbälle oder ein seitlich bewegter Lacrosseball an einer Wand können denselben Muskel zwischen den Schulterblättern mit mehr Präzision erreichen. Ganz ohne alles bringt eine Brustöffnung im Türrahmen, kombiniert mit Schulterrollen nach hinten, einen ähnlichen, wenn auch milderen Effekt.

Wobei hilft das Rollen des oberen Rückens und wann solltest du es meiden?

Es lockert einen steifen, runden oberen Rücken nach Schreibtischarbeit oder schwerem Ziehen und dauert nur eine Minute. Vermeide es, direkt über den Nacken oder den unteren Rücken zu rollen, da die Rolle für den mittleren Rücken bemessen und ausgerichtet ist und Druck an diesen Stellen nicht den beabsichtigten Muskel trifft.

Anfänger

Faszienrolle: oberer Rücken

Dieser Drill zielt auf das Trapeziusgewebe oben und zwischen den Schulterblättern, das durch Schreibtischarbeit und schweres Ziehen verknotet. Wenn du beim Rollen die Arme um dich schlingst, um die Schulterblätter zu spreizen, bekommt die Rolle besseren Zugang zum mittleren und oberen Trapezius. Ein schneller Neustart für einen steifen, gebeugten oberen Rücken.

Geräte: Faszienrolle
Körperpartie: Rücken, Trapez
Art: Dehnen, Regeneration
Nach Muskel: Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Faszienrolle unter dem oberen Rücken, quer über den Schulterblättern.
2
Schlinge die Arme um deine Brust, um die Schulterblätter auseinanderzuziehen.
3
Hebe deine Hüfte und roll langsam über den oberen Rücken und den Bereich zwischen den Schulterblättern.
4
Halte auf verspannten Knoten inne und bleib dort, bis sie weicher werden.
5
Verlagere dich leicht von Seite zu Seite, um beide Schulterblätter zu erreichen, insgesamt 45 bis 60 Sekunden lang.

Tipps

Dich selbst zu umarmen zieht die Schulterblätter auseinander, damit die Rolle den Muskel dazwischen erreicht.
Halte deine Hüfte tief genug, um den Druck zu kontrollieren und den Nacken nicht zu belasten.
Werde langsamer und atme an den festesten Knoten, statt darüber hinwegzuhetzen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Kinn schiebt sich vor und der Kopf hängt ungestützt vom Ende der Rolle, was den Nacken statt des oberen Rückens belastet.
Das Rollen driftet auf den unteren Rücken und den Brustkorb hinunter, einen Bereich, den eine Rolle dieser Größe nicht so belasten sollte.
Die Hüfte hebt sich zu hoch vom Boden, sodass der Großteil des Körpergewichts auf einmal auf der Rolle liegt statt einer kontrollierten Menge.
Durchgänge hetzen in ein paar Sekunden pro Richtung vom Nackenansatz zum mittleren Rücken und zurück.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger ihren oberen Rücken mit der Faszienrolle bearbeiten?: 45 bis 60 Sekunden insgesamt, mit seitlicher Verlagerung, um beide Schulterblätter abzudecken, sind reichlich. Das eignet sich gut als täglicher schneller Neustart für einen runden oder steifen oberen Rücken, nicht als etwas, das man mit zusätzlichen Sätzen ausbaut.
Was, wenn du keine Faszienrolle für den oberen Rücken hast?: Zwei zusammengeklebte Tennisbälle oder ein seitlich bewegter Lacrosseball an einer Wand können denselben Muskel zwischen den Schulterblättern mit mehr Präzision erreichen. Ganz ohne alles bringt eine Brustöffnung im Türrahmen, kombiniert mit Schulterrollen nach hinten, einen ähnlichen, wenn auch milderen Effekt.
Wobei hilft das Rollen des oberen Rückens und wann solltest du es meiden?: Es lockert einen steifen, runden oberen Rücken nach Schreibtischarbeit oder schwerem Ziehen und dauert nur eine Minute. Vermeide es, direkt über den Nacken oder den unteren Rücken zu rollen, da die Rolle für den mittleren Rücken bemessen und ausgerichtet ist und Druck an diesen Stellen nicht den beabsichtigten Muskel trifft.