Combien de temps un débutant doit-il passer le rouleau sur les grands dorsaux ?

30 à 45 secondes par côté suffisent, avant un travail de tirage ou de développé au-dessus de la tête, ou après pour aider l'épaule à se calmer. Inutile d'ajouter des séries ; passez plutôt le temps supplémentaire sur un seul point sensible au lieu de répéter des passages complets.

Et si vous n'avez pas de rouleau pour les grands dorsaux ?

Une balle de crosse contre un mur, placée juste sous l'aisselle, permet de cibler un point à la fois et de doser la pression selon la force avec laquelle vous vous appuyez, comme un relâchement des pectoraux mais orienté vers le côté de la cage thoracique. Sans outil, tendre le bras travaillé au-dessus de la tête et s'incliner à l'opposé donne plutôt un étirement passif au grand dorsal.

À quoi aide le rouleau sur les grands dorsaux et quand faut-il le sauter ?

Il aide à retrouver l'extension au-dessus de la tête chez ceux qui tirent lourd ou restent voûtés, et fonctionne bien comme préparation avant les développés ou les tirages. Évitez la pression directe sur les côtes elles-mêmes si vous avez une sensibilité costale, une blessure costale en cours de guérison ou de l'ostéoporose, car la cible ici est le muscle à côté de l'os, pas l'os lui-même.

Débutant

Rouleau de massage : grands dorsaux

Les dorsaux longent le côté du dos et paraissent souvent raides chez les personnes qui tirent lourd ou peinent à tendre complètement les bras au-dessus de la tête. Cet exercice fait rouler le muscle de l'aisselle vers le bas des côtes pour aider à restaurer l'amplitude au-dessus de la tête. C'est une préparation utile avant les tirages ou les développés et un bon ajout à toute routine de récupération du haut du corps.

Équipement: Rouleau de massage
Zone du corps: Grands dorsaux
Type: Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté, rouleau en mousse juste sous l'aisselle et bras de ce côté tendu au-dessus de la tête.
2
Tournez la paume vers le haut pour mettre le dorsal en léger étirement.
3
Roulez lentement le long du flanc de la cage thoracique, de l'aisselle vers le bas du dos.
4
Faites une pause sur les points sensibles et restez-y jusqu'à ce que la tension diminue.
5
Travaillez chaque côté 30 à 45 secondes en respirant régulièrement.

Conseils

Faites rouler légèrement le buste vers l'avant et l'arrière pour atteindre les bords avant et arrière du dorsal.
Gardez le bras au-dessus de la tête long et détendu pour garder le muscle exposé.
Restez sur les tissus mous et évitez de frotter directement sur les côtes.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bras au-dessus de la tête plie et se rapproche du corps, ce qui ferme le grand dorsal au lieu de le garder exposé au rouleau.
Le roulement dérive vers les côtes flottantes, où la pression porte sur l'os plutôt que sur le muscle à côté.
Rester à plat sur un seul plan tout du long au lieu de basculer légèrement, si bien que le rouleau ne touche jamais que la même bande étroite du grand dorsal.
Les hanches et les jambes s'affaissent au sol pour se soutenir, retirant tellement de poids du rouleau qu'il ne reste presque plus de pression pour travailler.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il passer le rouleau sur les grands dorsaux ?: 30 à 45 secondes par côté suffisent, avant un travail de tirage ou de développé au-dessus de la tête, ou après pour aider l'épaule à se calmer. Inutile d'ajouter des séries ; passez plutôt le temps supplémentaire sur un seul point sensible au lieu de répéter des passages complets.
Et si vous n'avez pas de rouleau pour les grands dorsaux ?: Une balle de crosse contre un mur, placée juste sous l'aisselle, permet de cibler un point à la fois et de doser la pression selon la force avec laquelle vous vous appuyez, comme un relâchement des pectoraux mais orienté vers le côté de la cage thoracique. Sans outil, tendre le bras travaillé au-dessus de la tête et s'incliner à l'opposé donne plutôt un étirement passif au grand dorsal.
À quoi aide le rouleau sur les grands dorsaux et quand faut-il le sauter ?: Il aide à retrouver l'extension au-dessus de la tête chez ceux qui tirent lourd ou restent voûtés, et fonctionne bien comme préparation avant les développés ou les tirages. Évitez la pression directe sur les côtes elles-mêmes si vous avez une sensibilité costale, une blessure costale en cours de guérison ou de l'ostéoporose, car la cible ici est le muscle à côté de l'os, pas l'os lui-même.

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