Anfänger

Rudern mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Bäuchlings auf einer Schrägbank zu liegen, nimmt unteren Rücken und Schwung aus der Gleichung und zwingt Latissimus und mittleren Trapezius, in einer vollständig gestützten Position zu rudern. Eine der sichersten, gelenkschonendsten Arten, Ruderkraft aufzubauen, und eine gute Standardwahl für Einsteiger oder alle mit gereiztem unterem Rücken. Nutze es als horizontalen Hauptzug oder hochwertige Ergänzung.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Untergrätenmuskel, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Schrägbank auf etwa 30 bis 45 Grad ein und leg dich bäuchlings, die Brust am Polster.

  2. 2

    Halte in jeder Hand eine Kurzhantel gerade herabhängend, Handflächen zueinander.

  3. 3

    Rudere beide Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellbogen zur Decke und zurück Richtung Hüfte treibst.

  4. 4

    Zieh oben deine Schulterblätter zusammen, ohne die Schultern hochzuziehen.

  5. 5

    Senke kontrolliert in eine volle Dehnung ab und wiederhole.

Tipps

  • Halte deine Brust fest am Polster, damit der Oberkörper das Gewicht nicht hochschummeln kann.
  • Führe mit den Ellenbogen, nicht den Händen, um den Rücken gegenüber dem Bizeps zu betonen.
  • Halte oben kurz inne, um das volle Zurückziehen der Schulterblätter zu festigen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bank so niedrig einzustellen, dass die Kurzhanteln den Boden berühren, bevor deine Arme gestreckt sind. Du verlierst die Dehnung unten, und genau die sollte die Schrägbank dir geben.
  • Die Bank fast senkrecht hochzustellen. Über etwa 45 Grad wird der Zug zu einem hohen Rudern, und der obere Trapezmuskel übernimmt vom Latissimus.
  • Die Ellenbogen gerade zur Seite abzuspreizen, sodass die Kurzhanteln weit wandern. Das macht daraus ein Heben für die hintere Schulter; führe die Ellenbogen nach hinten Richtung Hüfte.
  • Die Stirn ins Polster zu drücken, um dich abzustützen. Leg die Brust auf, halte das Kinn frei vom Polster und lass den Nacken lang, statt ihn den ganzen Satz in Streckung zu halten.
  • Die Füße baumeln zu lassen, sodass du im Laufe des Satzes das Polster hinunterrutschst. Setz die Zehen auf oder sitz rittlings auf der Bank, damit deine Position bei Wiederholung 10 der bei Wiederholung 1 entspricht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantelrudern auf der Schrägbank sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 bis 12 mit einer Sekunde Pause oben bei jeder Wiederholung. Weil die Bank deinen Oberkörper aus der Gleichung nimmt, kannst du deinen Fortschritt ehrlich ablesen: Wenn die Kurzhanteln hochgehen, aber die Brust sich vom Polster hebt, ist dir die Last vorausgeeilt. Geh erst zur nächsten Kurzhantelgröße, wenn alle drei Sätze 12 mit aufliegender Brust erreichen. Es kostet wenig Erholung, also sind zwei oder drei Einheiten pro Woche in Ordnung.
Was kann ich zu Hause statt Kurzhantelrudern auf der Schrägbank machen?
Jede feste Fläche, auf die du dich bäuchlings legen kannst, funktioniert: Eine verstellbare Hantelbank ist ideal, aber ein stabiler Couchtisch oder ein Hocker mit Kissen lässt dich Kurzhanteln oder Kettlebells in derselben gestützten Position rudern. Ohne Schräge hält einarmiges Kurzhantelrudern mit einer Hand auf einem Stuhl den unteren Rücken heraus. Brustgestütztes Rudern an der Maschine ist das direkte Gegenstück im Studio.
Wofür ist Kurzhantelrudern auf der Schrägbank gut und wann ist es die falsche Wahl?
Es ist die Rückenübung für alle, die Rudervolumen wollen, ohne dem unteren Rücken etwas abzuverlangen: Das Polster hält deinen Oberkörper, also sind Schwung und Hüftschub ausgeschlossen, und Latissimus und mittlerer Trapezmuskel bekommen genau das, was du ihnen gibst. Das macht es zu einer starken Standardwahl für Anfänger und für das Training um einen schmerzenden unteren Rücken herum. Die falsche Wahl ist es, wenn du die stabilisierte Hüftbeuge selbst trainieren willst, und es stößt an seine Grenze, sobald die schwersten Kurzhanteln im Studio keine Herausforderung mehr sind.

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