فوم رول لت

نکته‌ها

• تنه را کمی به جلو و عقب بچرخانید تا لبه‌های جلویی و عقبی عضلهٔ زیربغل را بگیرید.
• دست بالای سر را کشیده و ریلکس نگه دارید تا عضله در دسترس بماند.
• روی بافت نرم بمانید و از فشار دادن مستقیم روی دنده‌ها خودداری کنید.

تنوع‌ها

• فوم رول بالای پشت
• آزادسازی سینه با توپ لاکراس
• کشش زیربغل

اشتباه‌های رایج

• بازوی بالای سر خم می‌شود و محکم به بدن کشیده می‌شود، که لت را می‌بندد به‌جای اینکه آن را در معرض رولر نگه دارد.
• غلتاندن به سمت دنده‌های شناور پایین می‌رود، جایی که فشار به‌جای عضلهٔ کنارش روی استخوان می‌نشیند.
• در تمام مدت در یک صفحه صاف ماندن به‌جای تاب خوردن مختصر، پس رولر فقط با همان نوار باریک لت تماس دارد.
• لگن و پاها برای حمایت روی زمین فرو می‌افتند و آن‌قدر وزن از روی رولر برمی‌دارند که تقریباً فشاری برای کار باقی نمی‌ماند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت باید لت را فوم رول کند؟

۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر سمت کافی است، پیش از حرکات کشیدنی یا پرس بالای سر، یا بعد از آن برای کمک به آرام گرفتن شانه. نیازی به ست اضافه نیست، فقط هر زمان اضافه را روی یک نقطهٔ حساس صرف کنید به‌جای تکرار عبورهای کامل.

اگر برای لت فوم رولر نداشته باشید چه؟

توپ لاکراس روی دیوار، درست پایین زیربغل، اجازه می‌دهد هر بار یک نقطه را هدف بگیرید و فشار را با میزان تکیه دادنتان کنترل کنید، شبیه رهاسازی سینه اما متمرکز بر کنار قفسهٔ سینه. بدون هیچ ابزاری، بالا بردن بازوی درگیر بالای سر و خم شدن به پهلوی مخالف کشش منفعلی به لت می‌دهد.

غلتاندن لت به چه چیزی کمک می‌کند و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

به بازگرداندن دامنهٔ بالای سر در افرادی که سنگین می‌کشند یا قوزکرده می‌نشینند کمک می‌کند و به‌عنوان آماده‌سازی پیش از پرس یا حرکات کشیدنی خوب کار می‌کند. اگر حساسیت دنده، آسیب دندهٔ در حال بهبود یا پوکی استخوان دارید از فشار مستقیم روی خود دنده‌ها صرف‌نظر کنید، چون هدف اینجا عضلهٔ کنار استخوان است نه خود استخوان.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل