Anfänger

Latziehen im Weitgriff

Den Griff beim Latziehen zu verbreitern, verringert, wie viel die Arme helfen können, und verlangt mehr von Latissimus und Schulterblattsenkern, was es zu einem Favoriten für Rückenbreite macht. Es ist das sitzende Gegenstück zum Klimmzug mit weitem Griff, aber weit besser skalierbar, sodass du diese breite Optik auf jedem Kraftniveau anstreben kannst. Halte den Bewegungsumfang vollständig und den Oberkörper ruhig.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Bizeps, langer Kopf, Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Untergrätenmuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige eine lange Stange und greife sie deutlich weiter als schulterbreit, Handflächen von dir weg.

  2. 2

    Fixiere deine Oberschenkel unter dem Polster und sitz aufrecht mit einer kleinen Rücklage.

  3. 3

    Zieh die Schultern nach unten und zieh dann die Stange zur oberen Brust, indem du die Ellbogen nach unten und außen führst.

  4. 4

    Bring die Stange knapp unter die Schlüsselbeine, ohne dich übermäßig zurückzulehnen.

  5. 5

    Führe die Stange langsam zurück über Kopf bis zur vollen Dehnung des Latissimus.

  6. 6

    Atme beim Zug aus und bei der Rückkehr ein, die Hüfte fest auf der Unterlage.

Tipps

  • Greife nicht absurd weit; etwas über Schulterbreite schützt die Schultern und trifft dennoch den Latissimus.
  • Stell dir vor, du biegst die Stange um deine Brust, um den Latissimus belastet zu halten.
  • Nutze keinen Schwung aus dem unteren Rücken; lass Arme und Latissimus arbeiten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange stoppt auf Kinnhöhe, sobald der Satz schwer wird, sodass das letzte Drittel des Zugs, in dem sich der Latissimus tatsächlich verkürzt, nie stattfindet; nimm eine Platte weg und bring die Stange bei jeder Wiederholung unter die Schlüsselbeine.
  • Eine kleine Rücklage wird um die achte Wiederholung zu einem schaukelnden Zurücklehnen, und die Bewegung landet irgendwo zwischen Latzug und Rudern; wähle den Oberkörperwinkel vor der ersten Wiederholung und halte ihn bis zur letzten.
  • Ellenbogen, die nach vorn vor den Oberkörper wandern, heben auf, wofür der weite Griff gewählt wurde; sie sollten nach unten und außen schwingen, damit die Oberarme in derselben Ebene wie deine Schultern bleiben.
  • Der weite Griff ist schwächer als ein enger, aber der Stift bleibt meist dort, wo ihn die enge Griffarbeit gelassen hat, und die Wiederholungen werden zu kurzen Zupfern ab halber Höhe.
  • Die Schultern wandern beim Zurückkommen der Stange zu den Ohren und bleiben dort für die nächste Wiederholung, sodass jeder Zug aus einem Hochziehen beginnt; lass die Schulterblätter mit der Stange steigen und setz sie dann vor dem Ziehen nach unten.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Latzug im weiten Griff sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 8 bis 12, zweimal pro Woche, sind ein vernünftiger Einstieg, aber denk in Wochensummen statt in Einzeleinheiten: Sechs bis zehn harte Sätze vertikales Ziehen über die Woche decken die meisten Anfänger ab. Pausiere etwa 90 Sekunden. Steck den Stift erst eine Platte schwerer, wenn alle drei Sätze 12 erreichen, die Stange unter den Schlüsselbeinen ankommt und der Oberkörperwinkel gleich bleibt. Wenn die Wiederholungen nur durch stärkeres Zurücklehnen kommen, bleib eine weitere Woche beim Gewicht.
Was kann ich ohne Kabelzug statt Latzug im weiten Griff machen?
Ein Klimmzug im weiten Griff mit einem Band unter einem Fuß ist die direkte Entsprechung und trainiert dieselbe Bahn mit abgespreizten Ellenbogen. Zu Hause hängst du ein langes Band über einen Balken oder einen Rack-Stift, kniest darunter und ziehst es mit weit gesetzten Händen herunter, was dieselbe Richtung von oben gibt, mit einer Spannung, die beim Ziehen steigt. Wenn nichts über Kopf verfügbar ist, trainiert Rudern im Hang mit weitem Griff unter einer Stange oder einem Tisch dieselben Muskeln horizontal, und die Schwierigkeit stellst du ein, indem du die Füße näher heran- oder weiter wegsetzt.
Wofür ist der Latzug im weiten Griff gut und wann ist er die falsche Wahl?
Der weite Griff verringert, wie viel die Arme helfen können, und lässt Latissimus und die Muskeln um die Schulterblätter den Zug tragen, weshalb er eine Standardwahl für Rückenbreite ist. Er lässt sich auf jedes Niveau skalieren, passt also zu Anfängern und funktioniert als Volumen für Fortgeschrittene. Die falsche Wahl ist er, wenn Positionen über Kopf deine Schulter stören, denn der weite Griff bringt das Gelenk in seinen offensten Winkel, und ein Neutralgriff fühlt sich meist besser an. Er ist auch nicht die Variante, die du am schwersten belasten solltest, weil die Bahn mit abgespreizten Ellenbogen dir weniger Hebel gibt als ein enger oder neutraler Griff.

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