Combien de temps un débutant doit-il passer le rouleau sur le haut de son dos ?

45 à 60 secondes au total, en basculant d'un côté à l'autre pour couvrir les deux omoplates, suffisent largement. Cela fonctionne bien tous les jours comme remise à zéro rapide pour un haut du dos voûté ou raide plutôt que comme un exercice à alourdir de séries supplémentaires.

Et si vous n'avez pas de rouleau pour le haut du dos ?

Deux balles de tennis scotchées ensemble, ou une balle de crosse contre un mur déplacée d'un côté à l'autre, peuvent atteindre le même muscle entre les omoplates avec plus de précision. Sans rien du tout, une ouverture de poitrine dans l'encadrement d'une porte associée à des rotations d'épaules vers l'arrière donne un effet similaire, quoique plus doux.

À quoi aide le rouleau sur le haut du dos et quand faut-il l'éviter ?

Il remet d'aplomb un haut du dos raide et arrondi par le travail de bureau ou les tirages lourds, en une minute seulement. Évitez de rouler directement sur la nuque ou le bas du dos, car le rouleau est dimensionné et orienté pour le milieu du dos, et une pression sur ces zones ne cible pas le muscle visé.

Débutant

Rouleau de massage : haut du dos

Cet exercice cible les tissus des trapèzes en haut et entre les omoplates, noués par le travail de bureau et les tirages lourds. Rouler le haut du dos en ajoutant une étreinte pour écarter les omoplates donne au rouleau un meilleur accès aux trapèzes moyens et supérieurs. C'est une remise à zéro rapide pour un haut du dos raide et voûté.

Équipement: Rouleau de massage
Zone du corps: Dos, Trapèzes
Type: Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Trapèze moyen, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, rouleau en mousse sous le haut du dos, en travers des omoplates.
2
Croisez les bras autour de la poitrine pour écarter les omoplates.
3
Levez les hanches et roulez lentement sur le haut du dos et la zone entre les omoplates.
4
Faites une pause sur les nœuds tendus et restez-y jusqu'à ce qu'ils se détendent.
5
Déplacez-vous légèrement d'un côté à l'autre pour travailler chaque omoplate pendant 45 à 60 secondes au total.

Conseils

Vous serrer dans vos bras écarte les omoplates pour que le rouleau atteigne le muscle entre elles.
Gardez les hanches assez basses pour contrôler la pression et éviter de forcer sur le cou.
Ralentissez et respirez sur les nœuds les plus tendus au lieu de passer vite dessus.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le menton avance et la tête pend sans soutien au bout du rouleau, ce qui sollicite la nuque au lieu du haut du dos.
Le roulement dérive vers le bas du dos et la cage thoracique, une zone qu'un rouleau de cette taille ne devrait pas charger ainsi.
Les hanches se soulèvent trop du sol, si bien que l'essentiel du poids du corps repose d'un coup sur le rouleau au lieu d'une quantité contrôlée.
Les passages filent de la base de la nuque au milieu du dos et retour en quelques secondes dans chaque sens.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il passer le rouleau sur le haut de son dos ?: 45 à 60 secondes au total, en basculant d'un côté à l'autre pour couvrir les deux omoplates, suffisent largement. Cela fonctionne bien tous les jours comme remise à zéro rapide pour un haut du dos voûté ou raide plutôt que comme un exercice à alourdir de séries supplémentaires.
Et si vous n'avez pas de rouleau pour le haut du dos ?: Deux balles de tennis scotchées ensemble, ou une balle de crosse contre un mur déplacée d'un côté à l'autre, peuvent atteindre le même muscle entre les omoplates avec plus de précision. Sans rien du tout, une ouverture de poitrine dans l'encadrement d'une porte associée à des rotations d'épaules vers l'arrière donne un effet similaire, quoique plus doux.
À quoi aide le rouleau sur le haut du dos et quand faut-il l'éviter ?: Il remet d'aplomb un haut du dos raide et arrondi par le travail de bureau ou les tirages lourds, en une minute seulement. Évitez de rouler directement sur la nuque ou le bas du dos, car le rouleau est dimensionné et orienté pour le milieu du dos, et une pression sur ces zones ne cible pas le muscle visé.

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