فوم رول بالای پشت

نکته‌ها

• بغل کردن خودتان کتف‌ها را از هم باز می‌کند تا فوم رولر به عضلهٔ بین آن‌ها برسد.
• لگن را آن‌قدر پایین نگه دارید که بتوانید فشار را کنترل کنید و به گردن خود فشار نیاورید.
• روی سفت‌ترین گره‌ها به‌جای رد شدن با عجله، سرعت را کم کنید و نفس بکشید.

تنوع‌ها

• فوم رول ستون فقرات سینه‌ای
• آزادسازی ترپز بالا با توپ لاکراس
• نخ کردن سوزن

اشتباه‌های رایج

• چانه به جلو بیرون می‌زند و سر بدون حمایت از انتهای رولر آویزان می‌شود، که به‌جای بالای پشت به گردن فشار می‌آورد.
• غلتاندن به پایین کمر و قفسهٔ سینه کشیده می‌شود، ناحیه‌ای که رولری با این اندازه نباید این‌طور بارگذاری کند.
• لگن خیلی از زمین بالا می‌رود، پس بیشتر وزن بدن یک‌باره روی رولر می‌آید به‌جای مقداری کنترل‌شده.
• هر رفت‌وبرگشت از قاعدهٔ گردن تا میانهٔ پشت با عجله و در چند ثانیه برای هر مسیر انجام می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت باید بالای پشتش را فوم رول کند؟

۴۵ تا ۶۰ ثانیه در مجموع، با جابه‌جایی به چپ و راست برای پوشش هر دو کتف، کافی است. این به‌عنوان بازیابی سریع روزانه برای بالای پشت قوزکرده یا خشک خوب کار می‌کند نه چیزی برای بارگذاری با ست‌های اضافه.

اگر برای بالای پشت فوم رولر نداشته باشید چه؟

دو توپ تنیس که به هم چسبانده شده‌اند، یا توپ لاکراس روی دیوار که به چپ و راست کار شود، می‌توانند با دقت بیشتری به همان عضلهٔ بین کتف‌ها برسند. بدون هیچ چیز، بازکنندهٔ سینه در چارچوب در همراه با غلتاندن شانه‌ها به عقب اثری مشابه، هرچند ملایم‌تر، می‌دهد.

غلتاندن بالای پشت به چه چیزی کمک می‌کند و چه زمانی باید از آن دوری کرد؟

بالای پشت خشک و گردشده از کار پشت میز یا کشش سنگین را بازیابی می‌کند و فقط یک دقیقه طول می‌کشد. از غلتاندن مستقیم روی گردن یا پایین کمر دوری کنید، چون رولر برای میانهٔ پشت اندازه و زاویه‌بندی شده، و فشار در هر کدام از آن نقاط عضلهٔ مقصود را هدف نمی‌گیرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه