Combien de répétitions de pédalage suspendu devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 coups de pédale au total (5 à 6 par côté), en vous arrêtant tant que le balancement reste contrôlé plutôt que d'aller jusqu'à l'échec. N'allongez les séries qu'une fois capable de faire des relevés de genoux suspendus propres sans trop de balancement du corps.

Par quoi remplacer le pédalage suspendu si je n'ai pas de barre de traction ?

Un crunch vélo allongé au sol travaille une combinaison similaire d'enroulement du bas des abdominaux et de torsion des obliques sans avoir à se suspendre. Si vous avez accès en salle à une chaise romaine ou à des sangles abdominales, elles soutiennent les bras et permettent de se concentrer sur le même pédalage des jambes.

Que travaille le pédalage suspendu, et quand faut-il s'en passer ?

Il associe le travail du bas des abdominaux et des obliques à l'endurance de la prise et des épaules, ce qui en fait une bonne étape intermédiaire vers un travail de jambes suspendu plus avancé. Évitez-le si vous ne contrôlez pas encore un relevé de genoux suspendu sans balancement, car ajouter le pédalage et la torsion à une suspension instable ne fait qu'amplifier le balancement.

Intermédiaire

Pédalage en suspension

Le pédalage en suspension associe la bascule du bassin d'un crunch inversé à un pédalage alterné des jambes, si bien que les abdominaux inférieurs et les obliques se partagent le travail. La suspension supprime tout appui au sol et oblige les abdominaux à contrôler les jambes contre la gravité à chaque coup de pédale. C'est une solide option intermédiaire une fois que vous maîtrisez des relevés de genoux suspendus propres.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à une barre de traction avec une prise ferme et les épaules actives.
2
Enroulez légèrement le bassin pour engager les abdominaux avant de bouger les jambes.
3
Amenez un genou vers la poitrine pendant que l'autre jambe s'étend vers l'avant.
4
Pédalez en continu avec les jambes, hanches basculées vers le haut.
5
Faites pivoter doucement le tronc pour que chaque genou se dirige vers l'épaule opposée.
6
Continuez à respirer régulièrement et arrêtez quand vous ne contrôlez plus le balancement.

Conseils

Menez par la bascule du bassin pour que les abdominaux, et non les fléchisseurs de hanche, dirigent le mouvement.
Limitez le balancement du corps en gardant les épaules verrouillées et la prise serrée.
Ajoutez une petite torsion pour faire travailler les obliques à chaque pédalage.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'expiration est bloquée au lieu d'être synchronisée avec le pédalage, si bien que le tronc paraît plus crispé et plus fatigant que le cycle lui-même ne devrait l'imposer.
Les genoux n'atteignent plus complètement la poitrine quand la fatigue s'installe, et l'amplitude se réduit jusqu'à ressembler davantage à un petit battement qu'à un vrai cycle.
Le rythme s'accélère au-delà de ce que les épaules et les hanches peuvent contrôler, si bien que les derniers coups de pédale deviennent bâclés au pic de la fatigue.
La jambe tendue vers l'avant descend nettement plus bas que la jambe pliée à chaque cycle, si bien que les deux jambes ne font pas un travail équivalent.
N'arrêter qu'une fois le balancement déjà hors de contrôle, au lieu d'une ou deux répétitions avant, signifie que chaque série se termine sur la pire répétition plutôt que sur une propre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pédalage suspendu devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 coups de pédale au total (5 à 6 par côté), en vous arrêtant tant que le balancement reste contrôlé plutôt que d'aller jusqu'à l'échec. N'allongez les séries qu'une fois capable de faire des relevés de genoux suspendus propres sans trop de balancement du corps.
Par quoi remplacer le pédalage suspendu si je n'ai pas de barre de traction ?: Un crunch vélo allongé au sol travaille une combinaison similaire d'enroulement du bas des abdominaux et de torsion des obliques sans avoir à se suspendre. Si vous avez accès en salle à une chaise romaine ou à des sangles abdominales, elles soutiennent les bras et permettent de se concentrer sur le même pédalage des jambes.
Que travaille le pédalage suspendu, et quand faut-il s'en passer ?: Il associe le travail du bas des abdominaux et des obliques à l'endurance de la prise et des épaules, ce qui en fait une bonne étape intermédiaire vers un travail de jambes suspendu plus avancé. Évitez-le si vous ne contrôlez pas encore un relevé de genoux suspendu sans balancement, car ajouter le pédalage et la torsion à une suspension instable ne fait qu'amplifier le balancement.

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