Wie lange sollten Anfänger Flutter Kicks machen?

Beginne mit 2 bis 3 Runden à 20 bis 30 Sekunden, wobei der untere Rücken die ganze Zeit am Boden bleibt, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Runden. Sobald du den unteren Rücken die vollen 30 Sekunden flach halten kannst, füge eine Runde hinzu, statt die Zeit zu verlängern.

Wie machst du Flutter Kicks leichter oder schwerer?

Leichter: Heb die Beine höher vom Boden oder beuge die Knie leicht, um den Hebel zu verkürzen. Schwerer: Senk die Beine näher zum Boden, streck die Zehen oder füge leichte Fußgewichte hinzu.

Wofür sind Flutter Kicks gut?

Sie sind ein Ausdauer-Finisher für untere Bauchmuskeln und Hüftbeuger, gut für alle, die am Ende einer Einheit ein Rumpf-Burnout wollen. Eine schlechte Wahl sind sie für jemanden mit bestehenden Schmerzen im unteren Rücken, da die konstante Spannung der Hüftbeuger eine empfindliche Wirbelsäule reizen kann, selbst wenn der untere Rücken angedrückt ist; ein Dead Bug ist ein sichererer Ersatz.

Anfänger

Flutter Kicks

Flutter Kicks halten untere Bauchmuskeln und Hüftbeuger unter ständiger Last, indem die Beine tief gehalten werden, während sie scherenartig auf und ab schlagen. Die endlose Spannung macht sie zu einem großartigen Ausdauerabschluss für den vorderen Rumpf. Da die Beine nie ruhen, ist ein flacher unterer Rücken entscheidend, um die Belastung von der Wirbelsäule fernzuhalten.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich flach hin, die Beine gestreckt und die Hände zur Stütze unter der Hüfte.
2
Spanne deinen Bauch an und hebe beide Fersen ein paar Zentimeter vom Boden.
3
Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden.
4
Kick ein Bein hoch, während das andere sinkt, und wechsle dann in einer geschmeidigen Scherbewegung.
5
Atme gleichmäßig, während du bis zur Zielzeit oder Zielwiederholungszahl abwechselst.
6
Halte die Kicks klein und kontrolliert statt wild.

Tipps

Hebe die Beine höher, wenn dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht; ein höherer Winkel schont die Wirbelsäule.
Halte den Bauch den ganzen Satz gespannt, damit die Hüftbeuger nicht übernehmen.
Strecke die Zehen und halte die Beine lang, um die Herausforderung zu erhöhen.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken hebt sich vom Boden, während die Beine scheren, und verlagert die Last bei jedem Kick von den Bauchmuskeln auf die Lendenwirbelsäule.
Die Kicks werden mit zunehmender Ermüdung größer und wilder und machen aus einer kontrollierten Scherbewegung ein Strampeln, das die Spannung verliert.
Den Atem durch den Satz anzuhalten, statt gleichmäßig zu atmen, treibt die Spannung in Nacken und Brust statt in die Bauchmuskeln.
Die Beine für deine aktuelle Kraft zu tief einzustellen hält den unteren Rücken nur für die ersten paar Wiederholungen am Boden, bevor er sich für den Rest des Satzes hebt.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger Flutter Kicks machen?: Beginne mit 2 bis 3 Runden à 20 bis 30 Sekunden, wobei der untere Rücken die ganze Zeit am Boden bleibt, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Runden. Sobald du den unteren Rücken die vollen 30 Sekunden flach halten kannst, füge eine Runde hinzu, statt die Zeit zu verlängern.
Wie machst du Flutter Kicks leichter oder schwerer?: Leichter: Heb die Beine höher vom Boden oder beuge die Knie leicht, um den Hebel zu verkürzen. Schwerer: Senk die Beine näher zum Boden, streck die Zehen oder füge leichte Fußgewichte hinzu.
Wofür sind Flutter Kicks gut?: Sie sind ein Ausdauer-Finisher für untere Bauchmuskeln und Hüftbeuger, gut für alle, die am Ende einer Einheit ein Rumpf-Burnout wollen. Eine schlechte Wahl sind sie für jemanden mit bestehenden Schmerzen im unteren Rücken, da die konstante Spannung der Hüftbeuger eine empfindliche Wirbelsäule reizen kann, selbst wenn der untere Rücken angedrückt ist; ein Dead Bug ist ein sichererer Ersatz.