Avancé

Relevé de jambes latéral en suspension

Au lieu de monter les jambes droit, vous les orientez vers une hanche pour que les obliques de ce côté portent la charge avec les abdominaux inférieurs. C'est la version jambes tendues de l'élévation de genoux oblique et un vrai saut de difficulté. Travailler un côté par série permet de viser la symétrie et de révéler les maillons faibles. Placez-le partout où vous voulez un travail direct et chargé des obliques sans poulie.

Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit inférieur
Secondaire
Grand droit supérieur, Droit fémoral, Grand dorsal
Tertiaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à la barre en pronation et engagez les dorsaux pour stabiliser les épaules.

  2. 2

    Jambes tendues et serrées, montez-les vers le haut en diagonale vers un côté du corps.

  3. 3

    Montez jusqu'à ce que les jambes soient à peu près à hauteur de hanche sur cette diagonale, en sentant l'oblique se raccourcir.

  4. 4

    Redescendez sous contrôle en suspension sans laisser le buste tourner ou se balancer.

  5. 5

    Expirez à la montée, inspirez à la descente, et faites toutes les répétitions avant de changer de côté.

  6. 6

    Gardez les genoux verrouillés pour que l'élévation reste stricte et en rotation.

Conseils

  • Amorcez le mouvement avec la hanche du côté qui travaille au lieu de simplement balancer les pieds en travers.
  • Gardez les épaules face à la barre pour que les obliques, et non les bras, mènent la diagonale.
  • Égalisez répétitions et amplitude des deux côtés pour éviter de créer un déséquilibre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Prendre d'abord de l'élan du côté opposé et laisser les jambes traverser comme un pendule, ce qui est une rotation de tout le corps plutôt qu'une contraction des obliques.
  • Laisser les genoux plier dès que la série devient dure, ce qui transforme discrètement un relevé jambes tendues en montée de genoux en diagonale ; s'ils plient, la série est finie.
  • Laisser les jambes s'écarter sur la diagonale si bien qu'un pied mène ; serrez les chevilles l'une contre l'autre pour que la paire bouge comme un seul levier.
  • Écourter le retour et balayer les jambes d'un côté à l'autre au-dessus des hanches, si bien que les obliques ne travaillent jamais en position allongée.
  • L'ajouter avant de maîtriser la version droite ; si un relevé de jambes suspendu strict est encore une bataille, la diagonale ne sera qu'un balancement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de relevé de jambes latéral en suspension faut-il faire ?
Trois séries de 5 à 8 par côté, en finissant toutes les répétitions d'un côté avant de changer. Le niveau d'entrée est 8 à 10 relevés de jambes tendues suspendus stricts, car la diagonale est plus difficile à contrôler, pas plus facile. Une fois capable de marquer une pause en haut de chaque répétition, ajoutez un ballon léger entre les pieds plutôt que des répétitions. Une fois par semaine en plus du travail jambes tendues suffit ; les obliques n'ont pas besoin de beaucoup de volume direct.
Comment rendre le relevé de jambes latéral en suspension plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : pliez les genoux et amenez-les vers une épaule, ce qui réduit le levier sans perdre la diagonale, ou faites le même mouvement sur une chaise romaine, où le dos est soutenu. Les sangles retirent la prise de l'équation si les avant-bras lâchent en premier. Plus difficile : marquez une pause de deux secondes en haut, descendez en quatre ou cinq secondes, serrez un ballon léger entre les pieds, ou montez les jambes plus haut vers la barre de chaque côté.
À quoi sert le relevé de jambes latéral en suspension ?
Il offre un travail chargé des obliques avec rien d'autre qu'une barre, et comme on travaille un côté par série, un côté plus faible devient vite évident. Cela convient à quiconque lance, frappe ou change de direction. C'est un mouvement avancé : si vous débutez en suspension, si votre prise met fin à la série, ou si vous ne pouvez pas empêcher le tronc de tourner sous la barre, faites d'abord des montées de genoux et des planches latérales et revenez une fois la version jambes tendues stricte.

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