Fortgeschritten

Klimmzug im Untergriff

Den Griff in den Untergriff zu drehen, macht den Klimmzug im Untergriff zu einem etwas nachsichtigeren Zug als die Obergriffversion, weil der Bizeps eine stärkere Zuglinie bekommt. Du trainierst den Latissimus weiterhin durch eine volle Dehnung, doch die meisten schaffen hier mehr Wiederholungen und Last, was ihn zu einer großartigen Übung für den Kraftaufbau und einer klugen Vorstufe zu strikten Klimmzügen macht. Er dient zugleich als ernsthafte Bizepsarbeit.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Greife die Stange schulterbreit mit den Handflächen zu dir.

  2. 2

    Häng in voller Länge, Brust oben und Schultern nach unten und hinten gesetzt.

  3. 3

    Spanne deine Körpermitte an und zieh dich hoch, indem du deine Ellenbogen nach unten zu deinen Seiten treibst.

  4. 4

    Bring dein Kinn über die Stange, der Körper senkrecht und kontrolliert.

  5. 5

    Senke gleichmäßig ab, bis deine Arme wieder ganz gestreckt sind.

  6. 6

    Atme beim Hochkommen aus und beim Senken ein, ohne unten zu federn.

Tipps

  • Halte deine Handgelenke über der Stange, statt sie unter Last nach hinten knicken zu lassen.
  • Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten, damit der Latissimus führt und der Bizeps hilft, nicht umgekehrt.
  • Kontrolliere die Negativphase eine oder zwei volle Sekunden; hier wird viel Kraft aufgebaut.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie hochzuschwingen, um die ersten Zentimeter zu starten. Der Schwung bringt dich über die Stange und lässt dem Latissimus fast nichts zu tun; wenn du ihn brauchst, ist der Satz vorbei.
  • Das Absenken mit noch gebeugten Ellenbogen zu stoppen, um die Wiederholungszahl hochzuhalten. Jede Wiederholung sollte zu gestreckten Armen zurückkehren, selbst wenn aus acht Wiederholungen dann vier werden.
  • Das Kinn nach oben und vorn zu strecken, um über die Stange zu kommen. Zieh stattdessen die Brust zur Stange, damit das Kinn als Folge darüber kommt und nicht durch Überstrecken des Nackens.
  • Einen sehr engen Untergriff mit fast aneinanderliegenden Händen zu nehmen. Er belastet die Handgelenke und die Innenseite des Ellenbogens; etwa schulterbreit hält die Belastung in den Muskeln.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Klimmzugs im Untergriff solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist, und wie schaffe ich mehr davon?
Wenn du fünf oder mehr schaffst, bauen vier Sätze à vier bis sechs strikte Wiederholungen schneller Kraft auf als ein Satz bis zum Versagen: Beende jeden Satz mit ein oder zwei Wiederholungen Reserve und steigere die Wiederholungen über die Wochen. Wenn du eine bis vier schaffst, mach mehr Sätze mit weniger Wiederholungen, zum Beispiel fünf Sätze à zwei, mit zwei Minuten Pause. Wenn du noch keinen schaffst, spring nach oben und senke dich über fünf Sekunden ab, drei- bis fünfmal pro Satz, und nutze dazwischen Rudern an den Ringen für Volumen.
Wie mache ich den Klimmzug im Untergriff leichter oder schwerer?
Leichter: Häng ein Band über die Stange und stell ein Knie oder einen Fuß hinein, nutze eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung oder mach langsame Absenkwiederholungen von oben. Rudern an den Ringen und Rudern im Hang bauen die Zugkraft auf, die sich irgendwann an der Stange zeigt. Schwerer: Häng eine Scheibe an einen Dip-Gürtel, pausiere eine Sekunde mit dem Kinn über der Stange, senke dich über drei Sekunden ab oder mach anderthalb Wiederholungen, indem du dich halb absenkst und wieder hochziehst, bevor du das Absenken beendest.
Wofür ist der Klimmzug im Untergriff gut und wann ist er die falsche Übung?
Der Untergriff bringt den Bizeps in eine starke Zuglinie, daher schaffen die meisten hier mehr Wiederholungen und mehr Last als beim Klimmzug im Obergriff, was ihn zu einem guten Kraftaufbau für Latissimus und Arme macht und zu einer sinnvollen Zwischenstufe auf dem Weg zu strikten Klimmzügen. Die falsche Übung ist er, wenn eine gerade Stange deine Ellenbogen oder Handgelenke reizt – dann lassen Ringe oder ein Neutralgriff den Unterarm frei rotieren –, und der falsche Einstieg, wenn du noch keine einzige Wiederholung schaffst. Bau zuerst mit unterstützter oder bandunterstützter Arbeit auf.

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