Fortgeschritten

Klimmzug Brust zur Stange

Ganz bis zur Brust zu ziehen, erweitert den Umfang weit über einen normalen Klimmzug hinaus und erzwingt zusätzliche Schulterblattretraktion und eine härtere Kontraktion von Latissimus und unterem Trapezius oben. Dieses tiefere Finish baut die Zughöhe und Rückenspannung auf, die du für Chest-to-Bar und schließlich den Muscle-up brauchst. Ein hervorragender Kraftschritt, sobald gewöhnliche Klimmzüge für saubere Wiederholungen leichtfallen.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Untergrätenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Häng im Obergriff etwas weiter als deine Schultern, den Rumpf angespannt.

  2. 2

    Zieh kräftig, treibe die Ellbogen nach unten und hinten und lehne die Brust leicht zur Stange.

  3. 3

    Mach weiter, bis deine obere Brust oder dein Brustbein die Stange berührt.

  4. 4

    Zieh oben deine Schulterblätter einen Moment zusammen.

  5. 5

    Senke dich vor der nächsten Wiederholung kontrolliert in einen vollen toten Hang ab.

Tipps

  • Führe mit der Brust und zieh die Schulterblätter kräftig zurück; recke nicht nur den Hals zur Stange.
  • Zieh unten explosiv, damit du genug Tempo in den höheren Abschluss trägst.
  • Erreichst du die Brust noch nicht, ziele in jeder Einheit etwas höher als Kinnhöhe, bis der Kontakt kommt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die leichte Vorneigung wächst zu einem vollen Zurücklehnen mit der Hüfte vor der Stange, sodass die Brust den Stahl erreicht, weil der Körper waagerecht wurde, nicht weil der Zug höher ging.
  • Die Knöchel werden gekreuzt und nach vorn geschwungen, um die Brust heranzuhebeln, was ein kleines Kipping in einer Bewegung ist, die strikt sein soll.
  • Die Brust wird so hart gegen die Stange geworfen, dass sie abprallt; berühre das Brustbein bewusst und halte dort einen Moment, statt die Stange als Anschlag zu nutzen.
  • Sobald die Sätze lang werden, rutscht der Kontaktpunkt zum Schlüsselbein und dann zum Kinn, und die Einheit endet als normale Klimmzüge unter anderem Namen.
  • Jeden Satz auf Brustkontakt umzustellen, bevor du acht saubere Wiederholungen mit dem Kinn über der Stange beherrschst, bringt eine Einheit voller gescheiterter Hälften; mach Kontaktwiederholungen in den ersten ein, zwei Sätzen und beende auf Kinnhöhe.

Häufige Fragen

Wie viele Klimmzüge Brust zur Stange solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Wenn du schon 8 bis 10 strikte Klimmzüge hast, beginne mit vier Sätzen à 3 bis 5 Kontaktwiederholungen zweimal pro Woche und füge alle ein, zwei Wochen eine Wiederholung pro Satz hinzu. Wenn nicht, verbringe zuerst vier bis sechs Wochen mit dem Aufbau normaler Klimmzüge. Nutze deine frischesten Sätze für die Kontaktwiederholungen, da der zusätzliche Bewegungsumfang verschwindet, sobald du müde bist. Sobald sich vier Sätze à 8 sauber anfühlen, füge etwas Gewicht statt mehr Wiederholungen hinzu.
Was kann ich statt Klimmzügen Brust zur Stange machen, wenn ich keine Stange habe?
Ein hohes Rudern im umgekehrten Hang an Ringen oder unter einer Langhantel im Rack, gezogen, bis das Brustbein die Stange berührt, trainiert dasselbe tiefe Zurückziehen mit den Füßen am Boden zur Lastregelung. Ein Rudern mit Brustauflage und kräftiger Kontraktion am Ende bringt den mittleren Rücken durch denselben Endbereich. Wenn du eine Klimmzugstange, aber noch nicht die Kraft hast, hält ein unter die Knie geschlungenes Band den Kontakt ehrlich, während du aufbaust.
Wofür ist der Klimmzug Brust zur Stange gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Die zusätzlichen paar Zentimeter erzwingen mehr Zurückziehen der Schulterblätter und einen härteren Abschluss von breitem Rückenmuskel und unterem Trapez, weshalb er der übliche Schritt zwischen Klimmzug und Muscle-up ist. Er ist eine schlechte Wahl, bevor deine strikten Klimmzüge solide sind, weil die übliche Lösung ein Kipping ist. Wenn reine Masse des breiten Rückenmuskels das Ziel ist, kommt der meiste zusätzliche Bewegungsumfang aus mittlerem Rücken und Armen, also ist ein schwerer Klimmzug mit Zusatzgewicht die bessere Investition der Anstrengung.

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