Wie viele Haltephasen oben im Klimmzug im Untergriff sollte man pro Einheit machen?

Ziele auf 3 bis 5 Haltephasen à 5 bis 10 Sekunden mit fast einer vollen Minute Pause zwischen den Versuchen, da dies eine Kraftübung ist, kein Ausbrennsatz. Sobald sich 10 Sekunden mit sauberer oberer Position solide anfühlen, füge einen leichten Gewichtsgürtel hinzu oder verlagere einen Teil der Arbeit auf langsame Negative von oben, statt nur längeren Haltephasen nachzujagen.

Was kannst du zu Hause ohne Klimmzugstange für ein Halten oben im Klimmzug im Untergriff machen?

Eine stabile Türrahmen-Klimmzugstange oder ein Ast funktioniert gut, da du nur etwas brauchst, an dem du dein Körpergewicht etwa auf Kopfhöhe beim Hochspringen hängen lassen kannst. Wenn du gar nichts zum Hängen hast, trainiert ein Rudern im umgekehrten Hang unter einem stabilen Tisch im Untergriff ein ähnliches Anspannen in der oberen Position, ohne das volle Körpergewicht tragen zu müssen.

Was ist der Sinn, oben im Klimmzug im Untergriff zu halten statt einfach volle Wiederholungen zu machen?

Es baut Kraft und Kontrolle genau an der Stelle auf, an der die meisten beim Klimmzug scheitern, der voll verkürzten oberen Position, und ist einer der direktesten Wege zum ersten strikten Klimmzug. Lass es aus, wenn dein Griff oder deine Ellenbogen schon zicken, da ein langes isometrisches Halten nahe voller Ellenbogenbeugung beides deutlich belastet, und nutze stattdessen leichtere unterstützte Haltephasen oder normale Wiederholungen, bis sie sich beruhigen.

Fortgeschritten

Klimmzug im Untergriff, oben gehalten

Die Endposition eines Klimmzugs im Untergriff zu halten, trainiert genau die Stelle, an der die meisten scheitern: oben, wo Latissimus und Bizeps voll verkürzt sind. Es baut Zugkraft, Griffausdauer und das Körperbewusstsein auf, die Schultern unter Last unten und gepackt zu halten. Ein starker Zwischenschritt für alle, die ihren ersten strikten Klimmzug im Untergriff anstreben, und eine nützliche Ergänzung für alle, die knapp unter der Stange stocken.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bizeps, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Greife schulterbreit im Untergriff und beginne aus dem Hang oder einem kontrollierten Zug.
2
Zieh dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist und sich deine Brust den Händen nähert.
3
Treibe die Ellenbogen nach unten und hinten und halte die Schultern weg von den Ohren.
4
Spanne Latissimus und Bizeps an und halte die obere Position ohne Schwung.
5
Halte die Position für die vorgegebene Zeit und atme dabei in einem gleichmäßigen Rhythmus.
6
Senke kontrolliert in einen vollen Hang ab oder steig vor der nächsten Wiederholung herunter.

Tipps

Halte die Schulterblätter unten und hinten, damit du nicht in den Nacken hochziehst.
Zieh die Brust aktiv zur Stange, statt nur an den Armen zu hängen.
Halte den Rumpf gespannt und die Beine still, damit der Körper nicht schwingt.
Ist ein volles Halten zu schwer, nutze eine Box, um in die obere Position zu kommen, und halte von dort.

Varianten

Häufige Fehler

Der Zug nach oben wird fast nur durch Beugen der Arme angetrieben, da der Untergriff das leicht macht, was den breiten Rückenmuskel im Vergleich zum Bizeps untertrainiert lässt.
Der Untergriff lockert sich, wenn die Handflächen bei einem langen Halten schwitzen, und Nachgreifen mitten im Halten bricht die Position, statt das Halten sauber zu beenden.
Den Zug mit dem Kinn gerade auf Höhe der Stange zu beenden zählt hier als gescheiterte Wiederholung, nicht als Halten oben, da die Position, die diese Übung trainiert, über dieser Linie beginnt.
Sobald sich die Ellenbogen auch nur leicht strecken, verliert der Bizeps die tiefe Beugung, die dieses Halten lohnenswert macht.
Das Halten wird ab dem Moment gestoppt, in dem der Zug beginnt, statt ab der echten oberen Position, was unbemerkt aufbläht, wie lange das Kinn tatsächlich über der Stange gehalten wird.

Häufige Fragen

Wie viele Haltephasen oben im Klimmzug im Untergriff sollte man pro Einheit machen?: Ziele auf 3 bis 5 Haltephasen à 5 bis 10 Sekunden mit fast einer vollen Minute Pause zwischen den Versuchen, da dies eine Kraftübung ist, kein Ausbrennsatz. Sobald sich 10 Sekunden mit sauberer oberer Position solide anfühlen, füge einen leichten Gewichtsgürtel hinzu oder verlagere einen Teil der Arbeit auf langsame Negative von oben, statt nur längeren Haltephasen nachzujagen.
Was kannst du zu Hause ohne Klimmzugstange für ein Halten oben im Klimmzug im Untergriff machen?: Eine stabile Türrahmen-Klimmzugstange oder ein Ast funktioniert gut, da du nur etwas brauchst, an dem du dein Körpergewicht etwa auf Kopfhöhe beim Hochspringen hängen lassen kannst. Wenn du gar nichts zum Hängen hast, trainiert ein Rudern im umgekehrten Hang unter einem stabilen Tisch im Untergriff ein ähnliches Anspannen in der oberen Position, ohne das volle Körpergewicht tragen zu müssen.
Was ist der Sinn, oben im Klimmzug im Untergriff zu halten statt einfach volle Wiederholungen zu machen?: Es baut Kraft und Kontrolle genau an der Stelle auf, an der die meisten beim Klimmzug scheitern, der voll verkürzten oberen Position, und ist einer der direktesten Wege zum ersten strikten Klimmzug. Lass es aus, wenn dein Griff oder deine Ellenbogen schon zicken, da ein langes isometrisches Halten nahe voller Ellenbogenbeugung beides deutlich belastet, und nutze stattdessen leichtere unterstützte Haltephasen oder normale Wiederholungen, bis sie sich beruhigen.