Fortgeschritten

Hängen mit gebeugten Armen bei 90 Grad

Der mittlere Bereich eines Klimmzugs ist ein häufiger toter Punkt, und ihn bei neunzig Grad zu halten, trainiert Latissimus und Bizeps genau dort, wo die Hebelwirkung am schlechtesten ist. Es schließt die Lücke zwischen freiem Hang und vollem Klimmzug-Halten und ist ideal, um die Kraft aufzubauen, die nötig ist, um durch dieses Stocken zu kommen. Nutze es als Ergänzung an Zugtagen oder als Steigerung zu strikten Wiederholungen.

Körperpartie
Bizeps, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Greife die Stange schulterbreit im Obergriff.

  2. 2

    Zieh dich hoch, bis deine Ellbogen einen rechten Winkel bilden und deine Augen nahe der Stangenhöhe sind.

  3. 3

    Stoppe und halte, die Ellbogen fixiert auf neunzig Grad.

  4. 4

    Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten, um die Schultern zu schützen.

  5. 5

    Halte den Körper ruhig und vermeide Schwingen und Schwungholen.

  6. 6

    Halte auf Zeit und senke dich dann langsam in einen vollen Hang, bevor du loslässt.

Tipps

  • Richte den Blick auf einen Punkt, um genau den Winkel zu halten.
  • Lass die Ellenbogen unter Ermüdung nicht aufgehen; dann ist die Wiederholung zu Ende.
  • Kreuze die Knöchel und spanne das Gesäß an, damit die Beine nicht schwingen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Du kommst schon zitternd bei neunzig Grad an, weil der Klimmzug dorthin eine Maximalanstrengung war; steig von einem Kasten in die Position, damit das Halten, nicht das Hochklettern, der Inhalt des Satzes ist.
  • Die Ellbogen schließen sich mit den Sekunden über neunzig Grad hinaus, was dich in der leichteren Kinn-über-Stange-Position parkt und den Winkel überspringt, für den dieses Halten da ist.
  • Die Hände sitzen leicht unterschiedlich hoch an der Stange, sodass ein Ellbogen stärker gebeugt ist als der andere und der stärkere Arm unbemerkt übernimmt; setz beide Hände auf eine Höhe, bevor du ziehst.
  • An einer Stange im Obergriff gibt der Griff vor dem Latissimus auf, und der Satz endet an den Fingern statt am Rücken; nimm Magnesia und leg die Daumen ganz um die Stange, statt die Stange zu den Fingerspitzen rutschen zu lassen.
  • In dem Moment von der Stange zu fallen, in dem sich die Ellbogen öffnen, verschenkt das langsame Absenken, das die Schritte verlangen, und aus voller Höhe mit gestreckten Beinen zu landen, ist ein Stoß durch die Knie.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du das Hängen mit gebeugten Armen bei 90 Grad halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Denk in Gesamtzeit statt in Einzelversuchen: vier oder fünf Halteversuche von 8 bis 15 Sekunden, mit ein, zwei Minuten Pause, ergeben etwa eine Minute Arbeit im schwersten Winkel. Füge jedem Halten fünf Sekunden hinzu, bevor du ein weiteres Halten hinzufügst, und sobald du neunzig Grad 30 Sekunden halten kannst, ist der nächste Schritt ein langsamer Klimmzug statt eines längeren Hängens. Beende jedes Halten, wenn sich die Ellbogen zu öffnen beginnen, nicht wenn die Uhr abläuft.
Was kann ich statt des Hängens mit gebeugten Armen bei 90 Grad machen, wenn ich keine Klimmzugstange habe?
Eine Türrahmen-Klimmzugstange, eine Spielplatzstange oder ein Paar Ringe funktionieren alle, und Ringe lassen die Hände sich leicht drehen, wenn ein fester Griff deine Ellbogen stört. Ohne etwas über Kopf leg dich unter einen stabilen Tisch oder eine Stange auf Hüfthöhe und halte die obere Position eines umgekehrten Ruderns: Der Ellbogenwinkel ist ähnlich und deine Füße bestimmen die Schwierigkeit. Ein Band über einer hohen Verankerung ist nur die drittbeste Wahl, da es dich genau dort entlastet, wo das Halten am schwersten ist.
Wofür ist das Hängen mit gebeugten Armen bei 90 Grad gut, und wann lohnt es sich nicht?
Es baut Kraft im mittleren Bereich des Klimmzugs auf, wo die meisten steckenbleiben, und lehrt Latissimus und Bizeps, eine Position zu halten, statt durchzuhetzen. Es passt zu allen, die einen ersten strikten Klimmzug oder ein paar Wiederholungen mehr anstreben. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du überhaupt nicht auf diese Höhe ziehen kannst, da das Halten aus einer ehrlichen Position beginnen muss; bandunterstützte Negative kommen zuerst. Lass es in Ruhe, wenn die Ellbogeninnenseite schmerzt, denn ein langes Hängen mit gebeugten Armen belastet diese Sehne den ganzen Satz über.

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