Adduction de hanche à la machine

Conseils

• Gardez un mouvement lent et délibéré ; ne laissez pas les coussins s'écarter brusquement au retour.
• Évitez d'arrondir le bas du dos ou d'avancer les hanches pour tricher sur les répétitions.
• Une brève contraction en adduction complète vaut mieux qu'une charge plus lourde sur une amplitude réduite.

Variantes

• Adduction de hanche à la poulie
• Adduction de hanche debout avec élastique
• Gainage Copenhague

Erreurs fréquentes

• Ouvrir les coussins au réglage le plus large dès le premier jour. C'est là que l'aine est la plus étirée sous charge : réglez le départ là où vous contrôlez le retour et ajoutez un cran toutes les quelques semaines.
• Placer les coussins sur les rotules plutôt que sur le bas des cuisses, ce qui appuie sur l'articulation au lieu de charger l'intérieur des cuisses.
• Pousser vers l'extérieur sur les repose-pieds pendant que les genoux se rapprochent. Les coussins doivent être déplacés par l'intérieur des cuisses seul, pas par une poussée des jambes qui lutte contre eux.
• Rouler les genoux vers l'intérieur en serrant, si bien que les coussins glissent le long des cuisses. Gardez les rotules orientées vers le plafond : la traction vient alors de l'adducteur et non d'une rotation de hanche.
• S'arrêter alors que les coussins sont encore à quelques centimètres l'un de l'autre. La dernière partie de la contraction, où les adducteurs se raccourcissent complètement, est justement ce que la machine doit vous apporter.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions à la machine à adducteurs un débutant doit-il faire ?

Deux ou trois séries suffisent, mais c'est la contraction qui compte : 12 à 20 répétitions avec un maintien d'une seconde au point où les coussins se rejoignent, en fin de séance du bas du corps. Réglez un écartement de départ étroit pendant les deux premières semaines et gagnez de l'amplitude avant d'ajouter du poids, car c'est en position étirée que l'aine se froisse. Quand vous contrôlez un départ large sur 20 répétitions, descendez la broche d'une plaque. Deux fois par semaine conviennent à la plupart des gens.

Que faire à la place de la machine à adducteurs si ma salle n'en a pas ?

Une poulie basse avec une sangle de cheville travaille le même mouvement debout et ajoute une exigence d'équilibre. Un élastique ancré à hauteur de cheville fait l'affaire à la maison. Allongé sur le côté, lever la jambe du bas ne demande rien du tout. La version la plus douce consiste à serrer un ballon ou une serviette roulée entre les genoux pendant 20 à 30 secondes, ce par quoi la plupart des gens commencent quand l'aine est sensible.

À quoi sert vraiment la machine à adducteurs ?

Elle charge directement les adducteurs sans coût d'équilibre ni de coordination, ce qui la rend utile pour développer la force de l'intérieur des cuisses, ajouter du volume pour un squat à écartement large et contourner une aine fragile. Les débutants en tirent plus que presque tout le monde, car elle ne demande aucune technique. C'est un choix faible si vous cherchez un transfert sportif, car le siège supprime le contrôle du tronc et du bassin qu'exigent un sprint ou un changement de direction. Le travail debout à la poulie ou à l'élastique couvre mieux cela.

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