جهاز تقريب الورك

نصائح

• أبقِ الحركة بطيئة ومدروسة؛ ولا تدع الوسادتين تتباعدان فجأة عند العودة.
• تجنّب تحديب أسفل ظهرك أو تحريك وركيك للأمام للغش في التكرارات.
• عصرة قصيرة عند التقريب الكامل أفضل من استخدام وزن أثقل بمدى حركي قصير.

تنويعات

• تقريب الورك بالكابل
• تقريب الورك بالشريط المطاطي واقفًا
• بلانك كوبنهاغن

أخطاء شائعة

• فتح الوسادتين إلى أوسع إعداد في اليوم الأول. فهناك تكون عضلات الأربية في أطول وضع لها تحت الحمل، لذا اضبط البداية حيث تستطيع التحكم في العودة وأضف درجة كل بضعة أسابيع.
• وضع الوسادتين على رضفتي الركبتين بدلاً من أسفل الفخذ، ما يضغط على المفصل بدلاً من تحميل الفخذ الداخلي.
• الدفع للخارج عبر مسندي القدمين بينما تتقارب الركبتان. يجب أن تتحرك الوسادتان بالفخذين الداخليين وحدهما، لا بضغط ساق يقاومهما.
• تدوير الركبتين للداخل أثناء الضغط فتنزلق الوسادتان على الفخذ. أبقِ رضفتي الركبتين متجهتين نحو السقف ليأتي السحب من العضلة المقرِّبة لا من تدوير الورك.
• التوقف والوسادتان لا تزالان متباعدتين بضعة سنتيمترات. فالجزء الأخير من الضغط، حيث تقصر العضلات المقرِّبة تماماً، هو ما وُجد الجهاز ليمنحك إياه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً على جهاز تقريب الورك يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث كافية، لكن التفصيل المهم هو الضغط: من 12 إلى 20 تكراراً مع الثبات ثانية حيث تلتقي الوسادتان، في نهاية يوم الجزء السفلي. اضبط عرض البداية ضيقاً في الأسبوعين الأولين وأضف المدى قبل الوزن، لأن وضع الإطالة هو حيث تُصاب الأربية بالشد. وعندما تستطيع التحكم في بداية واسعة لـ 20 تكراراً، حرّك المسمار قرصاً واحداً. مرتان أسبوعياً تناسبان معظم الناس.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من جهاز تقريب الورك إذا لم يتوفر في ناديّ؟

الكابل المنخفض مع حزام الكاحل يدرّب الحركة الكاسحة نفسها وقوفاً ويضيف متطلب التوازن. والشريط المثبت على ارتفاع الكاحل يؤديها في المنزل. والاستلقاء على جانبك ورفع الساق السفلية لا يحتاج إلى أي شيء. وألطف نسخة هي ضغط كرة أو منشفة ملفوفة بين الركبتين في مجموعات من 20 إلى 30 ثانية، وهي نقطة البداية لمعظم الناس عندما تكون الأربية حساسة.

ما الغرض الفعلي من جهاز تقريب الورك؟

يحمّل العضلات المقرِّبة مباشرة دون كلفة توازن أو تناسق، ما يجعله مفيداً لبناء قوة الفخذ الداخلي، وإضافة حجم لمن يؤدي السكوات بوقفة عريضة، والعمل حول أربية ضعيفة. ويستفيد منه المبتدئون أكثر من أي أحد تقريباً لأنه لا يحتاج إلى مهارة. لكنه اختيار ضعيف إذا كان هدفك النقل إلى الأداء الرياضي، لأن المقعد يلغي التحكم في الجذع والحوض الذي يتطلبه العدو السريع أو تغيير الاتجاه. والعمل وقوفاً بالكابل أو الشريط يغطي ذلك أفضل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان