Fortgeschritten

Schrägbank-Skull-Crusher mit SZ-Stange

Die Bank schräg zu stellen, lässt dich die Stange hinter den Kopf absenken, statt an der Stirn zu stoppen, was den langen Kopf tiefer dehnt als ein flacher Skull Crusher. Die Schräge verändert zudem die Widerstandskurve, sodass der schwerste Punkt in dieser verlängerten Position liegt. Ein hervorragender Aufbau für den langen Kopf, sobald flache Skull Crusher leicht fallen.

Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf
Sekundär
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine verstellbare Bank auf eine leichte Schräge von etwa 30 Grad ein und lehne dich zurück.

  2. 2

    Drücke eine SZ-Stange im Obergriff an den inneren Winkeln bis zur Streckung über dein Gesicht.

  3. 3

    Winkle deine Arme leicht nach hinten und richte deine Ellenbogen in Richtung Decke.

  4. 4

    Beuge deine Ellenbogen, um die Stange nach unten hinter deinen Kopf zu senken.

  5. 5

    Senke die Stange ab, bis du unten eine starke Dehnung im Trizeps spürst.

  6. 6

    Strecke die Ellenbogen, um die Stange zurück in die Streckung zu drücken, und wiederhole.

Tipps

  • Halte deine Oberarme fest und die Ellenbogen nach oben gerichtet; lass sie nicht weit abspreizen.
  • Lass die Stange hinter den Kopf wandern, um den tieferen Umfang zu nutzen, den die Schräge erlaubt.
  • Nutze ein kontrolliertes Tempo und erwäge eine Hilfestellung für die tiefe Position hinter dem Kopf.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Rückenlehne über 45 Grad einzustellen, was die Bewegung zu einer Überkopfstreckung macht und so viel Dehnung auf die Schulter wie auf den Trizeps legt. Halte sie nahe 30 Grad.
  • Vorn auf dem Sitz zu hocken, sodass dein Rücken das Polster verlässt und der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, während die Stange hinter dich wandert. Setz dich ganz nach hinten mit den Schultern am Polster.
  • Die Stange auf Augenbrauenhöhe zu stoppen, als wäre es die flache Variante. Der zusätzliche Bewegungsumfang hinter dem Kopf ist der Grund, auf einer Schrägbank zu sitzen, also lass die Stange weitergehen, bis der Trizeps gedehnt ist.
  • Deine Last vom flachen Skull Crusher direkt zu übernehmen. Die untere Position ist hier länger und viel schwerer, also beginne leichter und bau wieder auf.
  • Den Kopf nach vorn zu recken, um der Stange zu folgen, wenn sie hinter dich wandert. Halte den Kopf hinten am Polster und lass deine Arme dir sagen, wo die Stange ist.

Häufige Fragen

Wie schwer sollte ich beim SZ-Skull-Crusher auf der Schrägbank gehen und für wie viele Wiederholungen?
Drei Sätze à 10 bis 12, mit zwei bis drei Sekunden Absenken und einem kurzen Moment Pause in der gedehnten Position unten, wo sich diese Variante ihren Platz verdient. Beginne mit etwa 20 Prozent weniger als bei deinem flachen Skull Crusher. Steigere dich, indem du diese untere Position einen Moment länger hältst, bevor du Gewicht hinzufügst, und halte ein oder zwei Wiederholungen in Reserve, weil das untere Ende viel Reiz und wenig Hebelwirkung bietet.
Was kann ich statt SZ-Skull-Crusher auf der Schrägbank machen?
Eine Kurzhantelstreckung über Kopf im Sitzen bringt den Arm in eine ähnlich verlängerte Position mit einer Last, die du sicher absetzen kannst, wenn eine Wiederholung stockt. Eine Überkopf-Seilstreckung von einer tiefen Rolle tut dasselbe mit konstanter Spannung. Wenn du eine SZ-Stange, aber keine verstellbare Bank besitzt, setz dich mit dem Rücken an ein Sofa auf den Boden, was einen ähnlichen Oberkörperwinkel ergibt, und halte den Bewegungsumfang kurz, bis du weißt, wie es sich anfühlt.
Ist der Skull Crusher auf der Schrägbank besser als die flache Variante?
Er ist bei einer bestimmten Sache besser: den langen Kopf dort zu belasten, wo er am längsten ist, weil die Schrägbank die Stange hinter deinen Kopf wandern lässt, statt an der Stirn zu stoppen. Wenn flache Skull Crushers schon in deinem Programm sind und du einen frischen Reiz für Armmasse willst, ist das ein guter Grund zu wechseln. Für schwere Arbeit oder für Anfänger, die die Ellenbogenbahn noch lernen, ist er nicht die bessere Wahl, und eine Stange hinter dem Kopf ohne Sicherungsperson ist ein schlechter Ort, um das Muskelversagen zu suchen.

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