Intermédiaire

Barre au front EZ sur banc incliné

Incliner le banc permet de descendre la barre derrière la tête au lieu de s'arrêter au front, ce qui étire le chef long plus profondément qu'une barre au front à plat. L'inclinaison modifie aussi la courbe de résistance pour placer le point le plus dur dans cette position allongée. C'est un excellent exercice pour le chef long une fois les barres au front à plat devenues faciles.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Triceps brachial, chef long
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long
Secondaire
Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez un banc inclinable à une faible inclinaison d'environ 30 degrés et adossez-vous.

  2. 2

    Poussez une barre EZ en prise pronation sur les angles intérieurs jusqu'au verrouillage au-dessus du visage.

  3. 3

    Inclinez légèrement vos bras vers l'arrière et pointez vos coudes en direction du plafond.

  4. 4

    Pliez les coudes pour descendre la barre derrière la tête.

  5. 5

    Descendez jusqu'à sentir en bas un fort étirement des triceps.

  6. 6

    Tendez les coudes pour repousser la barre jusqu'au verrouillage, puis répétez.

Conseils

  • Gardez les bras fixes et les coudes pointés vers le haut ; ne les laissez pas s'écarter.
  • Laissez la barre passer derrière la tête pour exploiter l'amplitude plus profonde qu'autorise l'inclinaison.
  • Utilisez un tempo contrôlé et envisagez un pareur pour la position basse derrière la tête.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Régler le dossier au-delà de 45 degrés, ce qui transforme le mouvement en extension au-dessus de la tête et met autant d'étirement sur l'épaule que sur les triceps. Gardez-le près de 30 degrés.
  • Se percher à l'avant du siège si bien que le dos quitte le dossier et que le bas du dos se cambre pendant que la barre passe derrière vous. Asseyez-vous bien au fond, épaules contre le dossier.
  • Arrêter la barre au niveau des sourcils comme pour la version à plat. L'amplitude supplémentaire derrière la tête est la raison même de s'asseoir sur un banc incliné, alors laissez la barre continuer jusqu'à ce que les triceps soient étirés.
  • Reprendre directement votre charge de barre au front à plat. La position basse est plus longue et bien plus dure ici, alors commencez plus léger et remontez progressivement.
  • Tendre la tête vers l'avant pour suivre la barre quand elle passe derrière vous. Gardez la tête contre le dossier et laissez vos bras vous indiquer où est la barre.

Questions fréquentes

Quelle charge prendre pour la barre au front EZ sur banc incliné, et pour combien de répétitions ?
Trois séries de 10 à 12, en descendant sur deux à trois secondes et en marquant un temps en position étirée en bas, là où cette variante justifie sa place. Commencez avec environ 20 % de moins que votre charge de barre au front à plat. Progressez en tenant cette position basse un temps de plus avant d'ajouter du poids, et gardez une ou deux répétitions en réserve, car le bas est fort en stimulus et faible en levier.
Que faire à la place de la barre au front EZ sur banc incliné ?
Une extension au-dessus de la tête assis à l'haltère place le bras dans une position allongée similaire avec une charge que vous pouvez reposer en sécurité si une répétition bloque. Une extension au-dessus de la tête à la corde sur poulie basse fait de même avec une tension constante. Si vous avez une barre EZ mais pas de banc réglable, asseyez-vous au sol adossé à un canapé, ce qui donne un angle de buste similaire, et gardez une amplitude courte jusqu'à savoir comment ça se passe.
La barre au front sur banc incliné est-elle meilleure que la version à plat ?
Elle est meilleure pour une chose précise : charger le chef long là où il est le plus long, car l'inclinaison permet à la barre de passer derrière la tête au lieu de s'arrêter au front. Si les barres au front à plat sont déjà dans votre programme et que vous voulez un nouveau stimulus pour la masse des bras, c'est une bonne raison de changer. Ce n'est pas le meilleur choix pour le travail lourd ni pour les débutants qui apprennent encore la trajectoire du coude, et une barre derrière la tête sans pareur est un mauvais endroit pour chercher l'échec.

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