Fortgeschritten

Negativ-Skull-Crusher

Die Bank negativ einzustellen, lässt das Gewicht der Stange nahe dem Lockout weiter gegen den Trizeps arbeiten, wo es bei der flachen Version über den Ellenbogen ausbalanciert ist, sodass die Spannung über mehr Umfang auf dem Muskel bleibt. Die Negativposition lässt dich die Stange zudem sicher am Kopf vorbei absenken. Ein starker Trizepsaufbau für alle, die über den flachen Skull Crusher hinausgehen wollen.

Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf
Sekundär
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Bank leicht negativ ein und fixiere deine Beine oben.

  2. 2

    Leg dich zurück und greife eine SZ-Stange oder Langhantel schulterbreit im Obergriff.

  3. 3

    Drücke die Stange nach oben, sodass deine Arme gestreckt und leicht nach hinten über den Kopf geneigt sind.

  4. 4

    Beuge mit fixierten Oberarmen die Ellenbogen, um die Stange zu deinem Scheitel oder knapp dahinter zu senken.

  5. 5

    Spüre unten die Dehnung im Trizeps, ohne die Ellenbogen weit abspreizen zu lassen.

  6. 6

    Strecke die Ellenbogen, um die Stange zurück zum Start zu drücken, und strecke voll durch.

Tipps

  • Neige die Oberarme nach hinten zum Kopf, um die Dehnung des langen Kopfs zu maximieren.
  • Senke die Stange hinter den Kopf statt gerade zur Stirn für einen längeren Umfang.
  • Nutze eine Hilfestellung oder leichtere Last, denn die negative Neigung macht das Abbrechen umständlich.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bank auf eine steile Negativneigung zu stellen. Ein leichter Winkel reicht, um den Trizeps nahe dem Lockout belastet zu halten; steiler lässt vor allem deinen Kopf pochen und die Stange schwerer kontrollierbar werden.
  • Die Beinverankerung wegzulassen und bei jeder Wiederholung ein Stück kopfüber die Bank hinunterzurutschen. Hak deine Füße zuerst unter die Rollen, damit der Oberkörper an seinem Platz bleibt.
  • Einen Satz ohne jemanden in der Nähe bis zum Versagen zu treiben. Auf einer Negativbank kannst du dich mit eingehakten Beinen nicht aus einer stockenden Wiederholung aufsetzen, also lass Wiederholungen in Reserve oder nutze einen Partner.
  • Den Armwinkel an der Decke statt an deinem Oberkörper zu beurteilen. Die Bank ist geneigt, also ist gerade nach oben nicht mehr richtig; halte die Oberarme relativ zu deinem Körper Richtung Kopf angewinkelt.

Häufige Fragen

Welcher Satz- und Wiederholungsbereich funktioniert am besten für den Negativ-Skull-Crusher?
Drei Sätze à 8 bis 10, bei jedem Satz etwa zwei Wiederholungen vor dem Versagen aufhören. Eine Negativbank ist ein schlechter Ort zum Quälen, also wähle eine Last, mit der du noch ein paar Wiederholungen schaffen würdest, und lass die tiefe Dehnung die Arbeit machen statt der Zahl auf der Stange. Pausiere 90 Sekunden. Steigere dich, indem du zuerst jedem Satz eine Wiederholung hinzufügst und danach eine kleine Scheibe; wenn ein Satz unten hässlich wird, ist die Stange schon schwer genug.
Was kann ich statt des Negativ-Skull-Crushers machen, wenn meine Bank keine Negativneigung hat?
Ein flaches Stirndrücken mit nach hinten Richtung Kopf angewinkelten Oberarmen deckt das meiste ab und tauscht etwas Spannung nahe dem Durchstrecken gegen dasselbe Muster. Geht es dir um die Dehnung des langen Kopfes, bringen ein Stirndrücken auf der Schrägbank, ein Überkopfstrecken am Kabel mit Seil oder ein Kurzhantel-Überkopfstrecken im Sitzen den Arm weiter hinter den Oberkörper, wo sich der lange Kopf verlängert.
Warum Skull Crusher auf einer Negativbank machen?
Die Neigung lässt das Gewicht der Stange nahe dem Durchstrecken weiter gegen den Trizeps ziehen, sodass der Muskel über mehr der Wiederholung unter Spannung bleibt als bei einer flachen Variante. Das macht ihn zu einem starken Masseaufbauer für alle, die flaches Stirndrücken schon gut beherrschen. Für Anfänger und alle, die allein an ihrer Grenze trainieren, ist er eine schlechte Wahl, weil das Abbrechen einer gescheiterten Wiederholung wirklich unbequem ist. Wenn dir kopfüber der Kopf pocht, nimm stattdessen eine Schrägbank.

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