Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Trizepsstreckens auf der Negativbank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen, sobald du dich in der Negativposition wohlfühlst; lass dir die Kurzhanteln von einem Partner reichen, bis der Aufbau Routine ist. Erhöhe das Gewicht erst, wenn jede Wiederholung eine volle Dehnung hinter dem Kopf erreicht, ohne dass die Oberarme wandern.

Was kann das Kurzhantel-Trizepsstrecken auf der Negativbank ohne Negativbank ersetzen?

Liegendes Kurzhantel-Trizepsdrücken auf der Schräg- oder Flachbank trifft denselben langen Kopf, und die Variante auf der Schrägbank dehnt den langen Kopf sogar stärker, weil die Arme relativ zum Oberkörper weiter über dem Kopf liegen.

Wofür ist das Kurzhantel-Trizepsstrecken auf der Negativbank gut?

Plane es als dehnungsbetonte Masseübung ein, sobald du sicher in die Negativposition hinein- und wieder herauskommst. Als erste Trizepsübung ist es eine unpraktische Wahl, denn schon der Aufbau verlangt mehr Koordination als eine Flach- oder Schrägbankvariante.

Fortgeschritten

Negativ-Trizepsstrecken mit Kurzhanteln

Der Negativwinkel lässt jede Kurzhantel weit hinter den Kopf sinken, während die Füße unter den Polstern fixiert bleiben, sodass der lange Kopf über einen langen, belasteten Bewegungsumfang arbeitet, auch wenn ihn eine Variante auf der Schrägbank stärker dehnt. Getrennte Kurzhanteln halten die Handgelenke neutral und gleichen die Armkraft aus, und die Negativposition hält unten gleichmäßige Spannung auf dem Trizeps. Plane es als dehnungsbetonten Masseaufbau für den Trizeps ein.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Trizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Trizeps, langer Kopf

Ausführung

1
Fixiere deine Beine auf einer Negativbank und leg dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand zurück.
2
Drücke die Kurzhanteln über deine Schultern nach oben, die Handflächen zueinander.
3
Beuge die Ellenbogen, während die Oberarme schräg zurück zum Kopf zeigen.
4
Senke die Kurzhanteln seitlich am Kopf vorbei ab, bis sich der Trizeps dehnt.
5
Strecke die Ellenbogen, um die Gewichte zurück über die Schultern zu drücken.
6
Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.

Tipps

Halte die Oberarme fest, damit die Dehnung den Trizeps belastet statt die Schultern.
Kontrolliere das Absenken; auf der Bahn hinter dem Kopf belastet schon leichtes Federn den Ellenbogen.
Lass dir die Kurzhanteln von einem Trainingspartner reichen, wenn das Einnehmen der Position unbequem ist.

Varianten

Häufige Fehler

Die Oberarme wandern beim Absenken nach vorn Richtung Senkrechte, und die tiefe Dehnung rutscht vom Trizeps auf die Schultern.
Die Kurzhanteln unten in der Negativdehnung abfedern zu lassen, um ein langsames Absenken zu vermeiden, ist genau der Moment, in dem dieser Winkel die Ellbogen am stärksten belastet.
Bei einem schwereren Satz ohne Hilfe in Position zu gehen, riskiert, die Kontrolle über die Kurzhanteln zu verlieren, bevor du auf der Bank stabil liegst.
Die Beine rutschen mitten im Satz unter den Polstern heraus, sodass nichts den Körper verankert, während die Arme über Kopf arbeiten.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Trizepsstreckens auf der Negativbank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen, sobald du dich in der Negativposition wohlfühlst; lass dir die Kurzhanteln von einem Partner reichen, bis der Aufbau Routine ist. Erhöhe das Gewicht erst, wenn jede Wiederholung eine volle Dehnung hinter dem Kopf erreicht, ohne dass die Oberarme wandern.
Was kann das Kurzhantel-Trizepsstrecken auf der Negativbank ohne Negativbank ersetzen?: Liegendes Kurzhantel-Trizepsdrücken auf der Schräg- oder Flachbank trifft denselben langen Kopf, und die Variante auf der Schrägbank dehnt den langen Kopf sogar stärker, weil die Arme relativ zum Oberkörper weiter über dem Kopf liegen.
Wofür ist das Kurzhantel-Trizepsstrecken auf der Negativbank gut?: Plane es als dehnungsbetonte Masseübung ein, sobald du sicher in die Negativposition hinein- und wieder herauskommst. Als erste Trizepsübung ist es eine unpraktische Wahl, denn schon der Aufbau verlangt mehr Koordination als eine Flach- oder Schrägbankvariante.