پشت بازو خوابیده شیب‌دار با هالتر خم

نکته‌ها

• بازوها را ثابت و آرنج‌ها را رو به بالا نگه دارید؛ نگذارید به طرفین باز شوند.
• بگذارید هالتر به پشت سر برود تا از دامنهٔ عمیق‌تری که شیب نیمکت اجازه می‌دهد استفاده کنید.
• تمپوی کنترل‌شده داشته باشید و برای بخش پایینی پشت سر، وجود یک یار کمکی را در نظر بگیرید.

تنوع‌ها

• پشت بازو خوابیده با هالتر خم
• پشت بازو خوابیده شیب منفی
• پشت بازو بالای سر با هالتر خم

اشتباه‌های رایج

• تنظیم پشتی بیش از ۴۵ درجه، که حرکت را به پشت بازو بالای سر تبدیل می‌کند و به همان اندازه که روی پشت بازو کشش می‌گذارد روی شانه هم می‌گذارد. آن را نزدیک ۳۰ درجه نگه دارید.
• نشستن روی لبهٔ جلوی صندلی به‌طوری که پشتتان از پد جدا شود و پایین کمر هنگام رفتن هالتر به پشت سر قوس بردارد. کاملاً عقب بنشینید و شانه‌ها را به پد بچسبانید.
• متوقف کردن هالتر در سطح ابروها انگار که نسخهٔ صاف است. دامنهٔ اضافه پشت سر دلیل نشستن روی نیمکت شیب‌دار است، پس بگذارید هالتر ادامه دهد تا پشت بازو کشیده شود.
• آوردن مستقیم وزنهٔ اسکال کراشر صاف به این حرکت. وضعیت پایین اینجا بلندتر و بسیار سخت‌تر است، پس سبک‌تر شروع کنید و دوباره بالا بروید.
• جلو بردن سر برای دنبال کردن هالتر هنگام عبور از پشت سرتان. سر را به پد تکیه دهید و بگذارید دست‌هایتان بگویند هالتر کجاست.

پرسش‌های متداول

در پشت بازو خوابیده شیب‌دار با هالتر خم چقدر سنگین و با چند تکرار کار کنم؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، با دو تا سه ثانیه پایین آوردن و مکثی کوتاه در وضعیت کشیدهٔ پایین، که همان جایی است که این نسخه ارزشش را نشان می‌دهد. با حدود ۲۰ درصد کمتر از وزنهٔ اسکال کراشر صاف شروع کنید. پیشرفت را با یک لحظه بیشتر نگه داشتن آن وضعیت پایین قبل از افزودن وزنه انجام دهید، و یکی دو تکرار ذخیره نگه دارید، چون پایین حرکت از نظر محرک قوی و از نظر اهرم ضعیف است.

به‌جای پشت بازو خوابیده شیب‌دار با هالتر خم چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پشت بازو دمبل بالای سر نشسته دست را در وضعیت کشیدهٔ مشابهی قرار می‌دهد با باری که اگر تکراری متوقف شد می‌توانید با ایمنی زمین بگذارید. پشت بازو بالای سر با طناب از قرقرهٔ پایین همین کار را با کشش دائمی انجام می‌دهد. اگر هالتر EZ دارید اما نیمکت تنظیم‌شدنی ندارید، روی زمین بنشینید و پشتتان را به مبل تکیه دهید، که زاویهٔ مشابهی به تنه می‌دهد، و تا وقتی حسش را نشناخته‌اید دامنه را کوتاه نگه دارید.

آیا اسکال کراشر شیب‌دار بهتر از نسخهٔ صاف است؟

در یک کار مشخص بهتر است: بارگذاری سر بلند در جایی که بلندترین حالتش است، چون شیب اجازه می‌دهد هالتر به‌جای متوقف شدن در پیشانی پشت سرتان برود. اگر اسکال کراشر صاف از قبل در برنامه‌تان است و محرک تازه‌ای برای حجم بازو می‌خواهید، این دلیل خوبی برای تغییر است. برای کار سنگین یا برای مبتدی‌هایی که هنوز مسیر آرنج را یاد می‌گیرند انتخاب بهتری نیست، و هالتری پشت سر بدون کمک‌دهنده جای مناسبی برای رفتن تا ناتوانی نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو