Fortgeschritten

Skull Crusher mit SZ-Stange

Der klassische Masseaufbau für den ganzen Trizeps, der Skull Crusher, belastet die Ellenbogenstreckung im flachen Liegen, sodass du dich ganz auf die Arme konzentrieren kannst. Die Ellenbogen leicht nach hinten zu winkeln, ergänzt etwas Dehnung des langen Kopfes. Ein Grundpfeiler jedes ernsthaften Armtrainings, am besten mit strikter Kontrolle.

Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf eine Flachbank und drück eine SZ-Stange im Obergriff bis zur Streckung über deiner Brust.

  2. 2

    Winkle deine Arme leicht nach hinten, sodass die Stange über deiner Stirn steht, nicht über deiner Brust.

  3. 3

    Halte deine Oberarme fixiert und die Ellenbogen zur Decke gerichtet.

  4. 4

    Beuge deine Ellenbogen, um die Stange zu deinem Scheitel zu senken.

  5. 5

    Stoppe knapp vor deiner Stirn oder senke für mehr Dehnung etwas darüber hinaus ab.

  6. 6

    Strecke deine Ellenbogen, um die Stange wieder hochzudrücken, und wiederhole.

Tipps

  • Spreize deine Ellenbogen nicht weit ab; richte sie nach oben und leicht nach hinten.
  • Bewege nur den Ellenbogen; mach daraus keinen Pullover, indem du die Oberarme sinken lässt.
  • Nutze ein kontrolliertes Tempo und Klemmen oder eine Hilfestellung; die Übung trägt ihren Namen nicht umsonst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Bis zum Durchstrecken mit senkrecht über der Brust stehenden Armen zurückzudrücken. Dort ruht sich der Trizeps aus, also halte die Arme nach hinten geneigt, beende mit der Stange über der Stirn und halte die Spannung.
  • Die weiten äußeren Biegungen der SZ-Stange zu greifen, was die Ellenbogen nach außen drückt. Die inneren Winkel halten die Hände unter den Schultern und die Ellenbogen nach oben ausgerichtet.
  • Die Stange an die Stirn zu bringen und aus dem tiefsten Punkt abzufedern. Stoppe ein paar Zentimeter davor, halte kurz und drücke dann; unten ist der Ellenbogen am stärksten exponiert.
  • Die Stange bei Ermüdung Richtung Brust wandern zu lassen, sodass die letzten Wiederholungen zu einem wackeligen engen Bankdrücken werden. Wenn die Stange nicht mehr über der Stirn herunterkommt, ist der Satz vorbei.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Skull Crushers mit der SZ-Stange solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 12, und verbringe die erste Einheit mit leerer SZ-Stange, um die Bahn über der Stirn zu finden, bevor du Scheiben auflegst. Pausiere 90 Sekunden zwischen den Sätzen, denn das ist schwerere Arbeit als ein Trizepsdrücken am Kabel. Lege insgesamt etwa 2,5 kg auf, sobald du in jedem Satz 12 erreichst, während die Ellenbogen noch nach oben zeigen. Beende jeden Satz ein oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen, statt dich durchzuquälen, denn die Stange ist über deinem Kopf und die Ellenbogen versagen zuerst.
Was kann ich statt einer SZ-Stange für Skull Crushers verwenden?
Kurzhanteln sind der nächste Ersatz und oft schonender für die Ellenbogen, da jede Hand ihren eigenen Winkel findet; senke sie neben den Kopf statt zu einem einzigen Punkt. Eine gerade Langhantel funktioniert, fixiert aber die Handgelenke in Pronation – genau das Problem, das die SZ-Biegungen beheben sollen. Zu Hause lässt dich ein tief hinter dem Kopf verankertes Band gegen steigende Spannung strecken, ohne dass etwas über deinem Gesicht hängt.
Wofür sind Skull Crushers mit der SZ-Stange gut, und belasten sie die Ellenbogen stark?
Sie sind der klassische Masseaufbauer für den Trizeps und belasten alle drei Köpfe mit leicht gebeugter Schulter, sodass der lange Kopf mehr leistet als beim Trizepsdrücken am Kabel – das passt zu Fortgeschrittenen, die Armmasse wollen. Der Ellenbogen trägt unten tatsächlich echte Belastung, und genau deshalb zählen das kontrollierte Tempo und die kurze Pause; schmerzende Ellenbogen sind ein Grund, zu einer Kabel- oder Kurzhantelvariante zu wechseln, statt weiterzumachen. Für Arbeit mit maximaler Last sind sie eine schlechte Wahl, dort bringen Drückvarianten mehr.

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