جسر المؤخرة كاس

نصائح

• حافظ على ميل خلفي خفيف للحوض ليقوم بالعمل عضلات المؤخرة لا الظهر.
• استخدم مدى حركيًا قصيرًا عن قصد؛ فهذا التمرين يعتمد على التوتر المستمر.
• أبطئ الإيقاع لملاحقة الحرقة بدلاً من إضافة مزيد من الوزن.

تنويعات

• دفع الورك بالبار الحديد
• جسر الألوية بالبار الحديد
• دفع الورك بشريط مطاطي
• ضخ الضفدع

أخطاء شائعة

• ترك الوركين ينزلان نحو الأرض حتى تؤدي دفع ورك عادياً؛ الغاية بضعة سنتيمترات من الحركة وعضلات الأرداف لا تنطفئ أبداً.
• انتزاع آخر سنتيمتر من المدّ الكامل ببسط أسفل الظهر، وهو ما تشعر به في العمود الفقري لا في عضلات الأرداف ولا يضيف أي توتر لها.
• وضع حافة المقعد عبر منتصف الظهر بدلاً من أسفل لوحي الكتف مباشرة، فتنفتح الأضلاع ويقع المحور في المكان الخطأ.
• الاستراحة في الأعلى لالتقاط أنفاسك، ما يترك عضلات الأرداف تتخفف من الحمل؛ خذ أنفاساً قصيرة عند المدّ الكامل وواصل التكرارات.
• ترك القدمين تزحفان للأمام بين التكرارات فتميل الساقان للخلف وتتولى أوتار الركبة الخلفية المدى الصغير.
• الارتفاع على مقدمة القدمين عند المدّ الكامل سعياً وراء الحرق؛ أبقِ القدم كلها للأسفل والساقين عموديتين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من جسر المؤخرة كاس ينبغي أن أؤدي؟

مجموعتان إلى ثلاث من 15 إلى 20 تكراراً قصيراً متواصلاً، أو من 30 إلى 40 ثانية من الحركة دون توقف، تُؤدّى بعد عمل الورك الثقيل لا قبله. الحمل نحو نصف ما تستخدمه لدفع ورك كامل، لأن المدى قصير وعضلات الأرداف لا تستريح أبداً. حافظ على الإيقاع وأضف التكرارات حتى تصبح 20 مضبوطة، ثم أضف قدراً صغيراً من الوزن. وإن استطعت الاستراحة عند المدّ الكامل فأنت لا تؤدي التمرين.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من جسر المؤخرة كاس دون مقعد أو بار حديد؟

ضع أعلى ظهرك على أريكة أو كرسي منخفض ونفّذ المدى القصير نفسه بدمبل أو حقيبة ظهر محمّلة فوق الوركين. وعلى الأرض، يمنح شريط مطاطي ملفوف فوق الوركين ذروة الشد عند المدّ الكامل، وهو قريب مما يسعى إليه جسر كاس، ويصلح أيضاً جسر أرضي مع ثبات ثانيتين ومدى 5 سم. ما لا تستطيع تعويضه هو الحمل، فتوقّع أن تعوّض الفرق بالتكرارات.

ما الغرض من جسر المؤخرة كاس؟

هو تمرين تضخيم مساعد: التوتر المستمر والمدى القصير يبنيان حرقاً عميقاً في عضلات الأرداف لا تبنيه الدفعات الثقيلة، والتعافي منه سهل لأن الأحمال تبقى متواضعة. ضعه في نهاية يوم الجزء السفلي أو في جلسة مؤخرة ثانية أسبوعياً. وهو الاختيار الخاطئ تمريناً رئيسياً للقوة، لأن لا المدى ولا الحمل يدفعان القوة، وتمرين أول ضعيف لمن لم يتعلم بعد الجسر عبر مدى كامل والأضلاع منخفضة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف