پل باسن کاس

نکته‌ها

• کمی تیلت خلفی لگن حفظ کنید تا سرینی‌ها کار را انجام دهد، نه کمر.
• عمداً از دامنهٔ کوتاه استفاده کنید؛ این حرکت دربارهٔ تنش مداوم است.
• به‌جای اضافه کردن وزنهٔ بیشتر، تمپو را آهسته کنید تا سوزش را دنبال کنید.

تنوع‌ها

• هیپ تراست با هالتر
• پل باسن با هالتر
• هیپ تراست با کش مقاومتی
• فراگ پامپ

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به لگن که به سمت زمین پایین برود تا جایی که یک هیپ تراست معمولی انجام می‌دهید؛ هدف چند سانتی‌متر حرکت است در حالی که سرینی‌ها هرگز خاموش نمی‌شوند.
• به‌زور رساندن لگن به آخرین سانتی‌متر قفل شدن با باز کردن پایین کمر، که آن را در ستون فقرات حس می‌کنید نه سرینی‌ها و هیچ کشش سرینی‌ای اضافه نمی‌کند.
• گذاشتن لبهٔ نیمکت روی وسط پشت به‌جای درست زیر کتف‌ها، به‌طوری که دنده‌ها باز می‌شوند و محور در جای اشتباه قرار می‌گیرد.
• استراحت در بالا برای نفس تازه کردن، که اجازه می‌دهد بار سرینی‌ها برداشته شود؛ در قفل شدن نفس‌های کوتاه بکشید و تکرارها را ادامه دهید.
• اجازه دادن به پاها که بین تکرارها جلو بخزند به‌طوری که ساق‌ها به عقب زاویه بگیرند و همسترینگ دامنهٔ کوچک را به دست بگیرد.
• بالا رفتن روی پنجه‌ها در قفل شدن برای دنبال کردن سوزش؛ کل پا را پایین و ساق‌ها را عمودی نگه دارید.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار پل باسن کاس انجام دهم؟

دو تا سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار کوتاه پیوسته، یا ۳۰ تا ۴۰ ثانیه حرکت بی‌وقفه، که بعد از کار سنگین لگن انجام شود نه قبل از آن. بار تقریباً نصف آن چیزی است که برای هیپ تراست کامل استفاده می‌کنید، چون دامنه کوتاه است و سرینی‌ها هرگز استراحت نمی‌کنند. تمپو را حفظ کنید و تکرار اضافه کنید تا ۲۰ کنترل‌شده حس شود، سپس کمی وزنه اضافه کنید. اگر می‌توانید در قفل شدن استراحت کنید، تمرین را انجام نمی‌دهید.

بدون نیمکت یا هالتر به‌جای پل باسن کاس چه کاری انجام دهم؟

بالای پشتتان را روی مبل یا صندلی کوتاه بگذارید و همان دامنهٔ کوتاه را با دمبل یا کوله‌پشتی باردار روی لگن اجرا کنید. روی زمین، کشی که روی لگن حلقه شده اوج کشش را در قفل شدن می‌دهد، که نزدیک به همان چیزی است که کاس دنبالش است، و پل روی زمین با دو ثانیه نگه داشتن و دامنهٔ پنج سانتی‌متری هم کار می‌کند. چیزی که نمی‌توانید جایگزین کنید بار است، پس انتظار داشته باشید تفاوت را با تکرار جبران کنید.

پل باسن کاس برای چیست؟

یک حرکت کمکی هایپرتروفی است: کشش دائمی و دامنهٔ کوتاه سوزش عمیقی در سرینی می‌سازند که هیپ تراست‌های سنگین نمی‌سازند، و ریکاوری از آن آسان است چون بارها متوسط می‌مانند. آن را در پایان روز پایین‌تنه یا در جلسهٔ دوم سرینی هفته بگذارید. به‌عنوان حرکت قدرتی اصلی انتخاب نادرستی است، چون نه دامنه و نه بار قدرت را پیش نمی‌برند، و برای کسی که هنوز یاد نگرفته با دنده‌های پایین در دامنهٔ کامل پل بزند تمرین اول ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن