Wie lange solltest du den Achter mit Kettlebell machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze à 30 bis 45 Sekunden durchgehender Durchgänge sind ein gutes Einstiegsziel, mit Richtungswechsel bei jedem Satz. Sobald sich die Übergaben flüssig anfühlen und die Hüftbeuge stabil bleibt, verlängere die Zeit, bevor du zu einer schwereren Kugel greifst.

Was kann den Achter mit Kettlebell ohne Kettlebell ersetzen?

Eine leichte Kurzhantel oder sogar ein gefüllter Wasserkanister, hinter den Beinen von Hand zu Hand gereicht, trainiert genau dasselbe Koordinations- und Anti-Rotationsmuster. Die genaue Form des Gegenstands ist weniger wichtig, als beim Weiterreichen eine Hüftbeuge mit geradem Rücken zu halten.

Wofür ist der Achter mit Kettlebell gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist eine Koordinations- und Rumpfausdauerübung, die auch eine belastbare Hüftbeugeposition unter bewegter Last einschleift, was ihn zu einem guten Aufwärmen oder Abschluss statt zu einem eigenständigen Kraftaufbauer macht. Lass ihn aus, wenn du noch keine Hüftbeuge mit geradem Rücken 30 Sekunden ohne Last halten kannst, da ein bewegtes Gewicht diese Lücke nur schneller aufdeckt.

Fortgeschritten

Achter mit Kettlebell

In einer teilweisen Hüftbeuge gehalten, führt der Achter die Kettlebell in einer fließenden Schleife um jedes Bein und trainiert den Rumpf, der Rotation zu widerstehen, während Hüfte und Rücken eine kräftige athletische Position halten. Schräge Bauchmuskeln und Rückenstrecker leisten die Anti-Rotations-Arbeit, während die Kettlebell von Hand zu Hand wandert. Ein hervorragender Koordinations- und Rumpfkonditionsdrill, der zudem eine belastbare gebeugte Haltung unter bewegter Last aufbaut.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Bauch, Gesäß
Art: Funktionell
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Stell dich etwas weiter als hüftbreit hin und beuge dich in eine athletische Haltung mit flachem Rücken.
2
Halte die Kettlebell in einer Hand und reiche sie hinter einem Knie zur anderen Hand.
3
Bring diese Hand nach vorn und reiche die Kettlebell hinter dem gegenüberliegenden Knie durch, in Form einer Acht.
4
Halte deine Brust oben und die Wirbelsäule lang, während sich die Kettlebell durch deine Beine schlängelt.
5
Bewege dich flüssig und kontrolliere die Übergaben, damit dich die Kettlebell nie aus der Hüftbeuge reißt.
6
Mach für die geplanten Wiederholungen oder Zeit weiter und kehre dann die Richtung der Schleife um.

Tipps

Halte die Hüftbeuge und lass Arme und Rumpf die Kettlebell bewegen; richte dich nicht auf und verlier die Position nicht.
Halte die Kettlebell nah an den Beinen, damit die Last beherrschbar und die Bahn eng bleibt.
Spanne den Bauch gegen die Rotation an, statt die Wirbelsäule zu verdrehen, um der Kettlebell zu folgen.

Varianten

Häufige Fehler

Die empfangende Hand greift zu weit nach vorn, um die Kugel zu fassen, was Schulter und Brust vor die Hüfte zieht, statt in der Hüftbeuge gestapelt zu bleiben.
Die Knie wandern zusammen, wenn die Kugel hinter ihnen vorbeigeht, und verengen die Lücke, durch die die Übergabe gehen soll.
Die Übergabe auf halbem Weg zu verlieren lässt die Kugel für einen Moment fallen oder lose schwingen, statt sauber übergeben zu werden.
Der Kopf sinkt bei jedem einzelnen Durchgang, um die Kugel zu beobachten, und rundet den oberen Rücken nach vorn, obwohl die Wirbelsäule während des ganzen Satzes lang bleiben soll.
Das Tempo wird auf der leichteren Seite des Durchgangs schneller, sodass der Rhythmus zwischen den beiden Händen ungleich statt einer gleichmäßigen Schleife wird.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den Achter mit Kettlebell machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Sätze à 30 bis 45 Sekunden durchgehender Durchgänge sind ein gutes Einstiegsziel, mit Richtungswechsel bei jedem Satz. Sobald sich die Übergaben flüssig anfühlen und die Hüftbeuge stabil bleibt, verlängere die Zeit, bevor du zu einer schwereren Kugel greifst.
Was kann den Achter mit Kettlebell ohne Kettlebell ersetzen?: Eine leichte Kurzhantel oder sogar ein gefüllter Wasserkanister, hinter den Beinen von Hand zu Hand gereicht, trainiert genau dasselbe Koordinations- und Anti-Rotationsmuster. Die genaue Form des Gegenstands ist weniger wichtig, als beim Weiterreichen eine Hüftbeuge mit geradem Rücken zu halten.
Wofür ist der Achter mit Kettlebell gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist eine Koordinations- und Rumpfausdauerübung, die auch eine belastbare Hüftbeugeposition unter bewegter Last einschleift, was ihn zu einem guten Aufwärmen oder Abschluss statt zu einem eigenständigen Kraftaufbauer macht. Lass ihn aus, wenn du noch keine Hüftbeuge mit geradem Rücken 30 Sekunden ohne Last halten kannst, da ein bewegtes Gewicht diese Lücke nur schneller aufdeckt.