Anfänger

Halo mit Kettlebell

Beim Halo führst du eine an den Hörnern gehaltene Kettlebell im Kreis um deinen Kopf und bewegst die Schultern gegen eine langsam bewegte Last durch Beugung, Rotation und Streckung. Er baut Schulterstabilität und Beweglichkeit der Brustwirbelsäule auf, ein beliebtes Aufwärmen vor Überkopfdrücken oder Get-ups. Halte ihn leicht und geschmeidig; das ist ein zäher Kontrolldrill, kein Kraftwettbewerb.

Körperpartie
Schulter, Trapez
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Halte die Kettlebell kopfüber mit beiden Händen an den Hörnern auf Brusthöhe.

  2. 2

    Spanne deinen Bauch an und halte die Rippen unten, damit der Rumpf ruhig bleibt.

  3. 3

    Führe die Kettlebell um deinen Kopf und dicht hinter dem Nacken vorbei.

  4. 4

    Halte die Ellenbogen eng am Körper, während die Kettlebell herumwandert.

  5. 5

    Vollende den Kreis zurück nach vorn und kehre dann die Richtung um.

  6. 6

    Bewege dich langsam und gleichmäßig für die vorgegebene Anzahl Kreise in jede Richtung.

Tipps

  • Halte die Kettlebell nah am Kopf; eine weite Umlaufbahn belastet Schultern und unteren Rücken.
  • Lass die Rippen nicht nach vorn ausstellen und die Hüfte nicht verschieben, wenn die Kettlebell hinter dich wandert.
  • Beginne mit einer leichten Kettlebell und verdiene dir die Last, wenn sich deine Kontrolle verbessert.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellenbogen wandern weit nach außen, wenn die Kugel herumkommt, was die Kreisbahn öffnet und die Arbeit Nacken und Trapezmuskel statt den Schultern überlässt.
  • Eine richtig herum gehaltene Kugel hängt unter deinen Händen und schwingt hinter deinem Kopf außer Kontrolle; greif die Hörner mit dem Boden zur Decke.
  • Das Tempo steigt, weil sich die Kugel leicht anfühlt, und Schwung trägt sie dann durch den hinteren Teil des Kreises, den Teil, den du am meisten kontrollieren musst.
  • Den Kopf nach vorn zu ducken, um die Kugel vorbeizulassen, bedeutet, dass die Kreisbahn zu weit oder die Kugel zu schwer ist; dein Kopf sollte aufrecht bleiben, während die Kugel an ihm vorbeigeht.
  • Auf halbem Weg durch den Satz rutschen die Hände an den Hörnern hinunter Richtung Griff, was deine Kontrolle genau dann lockert, wenn die Kugel an deinem Nacken vorbeigeht; greif zwischen den Sätzen neu um.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Halos mit Kettlebell sollten Anfänger machen?
Fünf langsame Kreise in jede Richtung für zwei oder drei Sätze, mit einer Kugel um 8 kg für die meisten. Vor Arbeit über Kopf genutzt reicht ein Satz in jede Richtung, um zu spüren, wie sich die Schultern öffnen. Verdien dir eine größere Kugel, indem du die Kreise zuerst langsamer und enger machst, weil eine 12-kg-Kugel viel mehr Schwung an deinem Kopf vorbeiträgt als eine 8-kg-Kugel und viel schwerer zu stoppen ist, sobald die Kreisbahn zu weit wird.
Was kann ich ohne Kettlebell statt des Halos mit Kettlebell machen?
Eine an den Kanten gegriffene Hantelscheibe ist der naheliegendste Ersatz, und eine an einem Ende gehaltene Kurzhantel funktioniert auch, auch wenn die lange Form mehr Platz hinter deinem Kopf braucht. Zu Hause behält ein an den Trägern gehaltener Rucksack oder ein zwischen beiden Händen gekniffenes schweres Buch dasselbe Muster bei. Die einzige echte Bedingung ist etwas, das kompakt genug ist, um nah an deinem Kopf vorbeizugehen.
Wofür ist der Halo mit Kettlebell da und wer sollte ihn nicht machen?
Er bereitet Schultern und oberen Rücken auf Arbeit über Kopf vor, indem er das Gelenk durch Beugung, Rotation und Streckung gegen eine leichte, sich langsam bewegende Last führt, weshalb er vor Drücken und Get-ups auftaucht. Ein Muskelaufbauer ist er nicht; das Gewicht ist dafür viel zu leicht. Lass ihn aus, solange das Greifen hinter den Kopf schmerzt, da der Bewegungsumfang, für den diese Übung da ist, genau der ist, den du meiden würdest.

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