Wie viele Runden des Kettlebell-Flows aus Halo und Rückwärtsausfallschritt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Runden von 4 bis 6 Wiederholungen pro Seite mit einer leichten Kugel, da der Halo-Teil eine Mobilitäts- und keine Kraftbewegung ist. Sobald dein Oberkörper bei jedem Ausfallschritt aufrecht bleibt und der Halo eng am Kopf bleibt, füge Runden oder Wiederholungen hinzu, bevor du zu einer schwereren Kugel greifst.

Was kann die Kettlebell im Flow aus Halo und Rückwärtsausfallschritt ersetzen?

Eine leichte Kurzhantel oder eine am Rand gehaltene Hantelscheibe funktioniert für den Halo-Teil; halte sie auf Brusthöhe und kreise sie genauso. Hast du gar kein Gewicht, mach den Flow mit Körpergewicht, um das Muster einzuschleifen, und füge Last hinzu, sobald etwas verfügbar ist.

Was trainiert der Flow aus Halo und Rückwärtsausfallschritt, und wann solltest du stattdessen etwas anderes nutzen?

Er ist ein leichtes Ganzkörper-Aufwärmen oder ein Konditionszirkel mit wenig Last, der Schultermobilität mit einbeiniger Balance und Gesäßantrieb mischt, gut vor schwererem Unterkörpertraining. Als Hauptkraftübung ist er eine schlechte Wahl, da die leichte Last, die ein sicherer Halo braucht, keinen nennenswerten Trainingsreiz für die Beine setzt.

Fortgeschritten

Flow Halo zum Ausfallschritt rückwärts mit Kettlebell

Dieser Flow verbindet einen schultermobilisierenden Halo mit einem einbeinigen Ausfallschritt nach hinten, sodass der Oberkörper die Last über Kopf bewegt, während das hintere Bein Gleichgewicht trainiert und das Gesäß die Rückkehr antreibt. Die Kettlebell nah und den Oberkörper aufrecht zu halten, lässt schräge Bauchmuskeln und Hüfte arbeiten, um im Schritt stabil zu bleiben. Ein ausgewogenes Ganzkörperaufwärmen oder ein Konditionszirkel mit wenig Last.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Gesäß, Schulter
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Halte die Kettlebell an den Hörnern auf Brusthöhe und steh aufrecht.
2
Führe die Kettlebell für einen kontrollierten Halo nah am Schädel um deinen Kopf.
3
Führe die Kettlebell zurück an deine Brust und spanne deinen Rumpf an.
4
Setze ein Bein in einen Ausfallschritt rückwärts zurück, bis das hintere Knie den Boden leicht berührt.
5
Drück über die vordere Ferse zurück in den Stand und mach den nächsten Halo.
6
Wechsle bei jeder Wiederholung das Ausfallschrittbein und die Richtung des Halo.

Tipps

Halte deinen Oberkörper beim Ausfallschritt aufrecht; lass dich von der Kettlebell nicht nach vorn ziehen.
Führe das vordere Knie über den Mittelfuß und kontrolliere das Absenken des hinteren Knies.
Führe den Halo eng um deinen Kopf, damit die Last mittig über deiner Basis bleibt.
Wechsle die Beine gleichmäßig, damit beide Seiten dasselbe Volumen bekommen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kugel schwingt beim Halo weit vom Kopf weg und zieht die Schultern aus der Geraden, genau wenn du ein einzelnes Bein belasten willst.
Das hintere Knie unten im Ausfallschritt in den Boden zu rammen, statt es leicht aufzutippen, macht aus einem kontrollierten Schritt einen erschütternden.
Das vordere Knie knickt beim Hochdrücken nach innen, besonders auf der Seite, die gerade einen Halo in diese Richtung beendet hat.
Direkt vom Halo in den Ausfallschritt zu eilen, lässt den Moment aus, in dem der Rumpf sich neu anspannen muss, bevor ein Bein belastet wird.
Halo-Richtung und Ausfallschrittbein werden jede Runde gleich kombiniert statt abgewechselt, was unbemerkt ein Rotationsmuster mehr belastet als das andere.

Häufige Fragen

Wie viele Runden des Kettlebell-Flows aus Halo und Rückwärtsausfallschritt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Runden von 4 bis 6 Wiederholungen pro Seite mit einer leichten Kugel, da der Halo-Teil eine Mobilitäts- und keine Kraftbewegung ist. Sobald dein Oberkörper bei jedem Ausfallschritt aufrecht bleibt und der Halo eng am Kopf bleibt, füge Runden oder Wiederholungen hinzu, bevor du zu einer schwereren Kugel greifst.
Was kann die Kettlebell im Flow aus Halo und Rückwärtsausfallschritt ersetzen?: Eine leichte Kurzhantel oder eine am Rand gehaltene Hantelscheibe funktioniert für den Halo-Teil; halte sie auf Brusthöhe und kreise sie genauso. Hast du gar kein Gewicht, mach den Flow mit Körpergewicht, um das Muster einzuschleifen, und füge Last hinzu, sobald etwas verfügbar ist.
Was trainiert der Flow aus Halo und Rückwärtsausfallschritt, und wann solltest du stattdessen etwas anderes nutzen?: Er ist ein leichtes Ganzkörper-Aufwärmen oder ein Konditionszirkel mit wenig Last, der Schultermobilität mit einbeiniger Balance und Gesäßantrieb mischt, gut vor schwererem Unterkörpertraining. Als Hauptkraftübung ist er eine schlechte Wahl, da die leichte Last, die ein sicherer Halo braucht, keinen nennenswerten Trainingsreiz für die Beine setzt.