Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kettlebell-Seithebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen sind ein gutes Ziel; starte mit einer Kettlebell, die spürbar leichter ist als die Kurzhantel fürs Seitheben, denn die versetzte Last lässt dasselbe Gewicht schwerer wirken. Geh erst eine Größe hoch, wenn das Handgelenk bei jeder Wiederholung eines Satzes neutral bleibt.

Was kannst du statt des Kettlebell-Seithebens ohne Kettlebells machen?

Kurzhantel-Seitheben trainiert exakt denselben Bogen mit einer berechenbareren Last in einer Linie mit der Hand, und Seitheben mit Band ist ein guter Ersatz, wenn gar keine Gewichte da sind.

Wofür ist das Kettlebell-Seitheben gut, und wann ist eine Kurzhantel das bessere Werkzeug?

Die versetzte Last unter der Hand fügt der üblichen Arbeit für den seitlichen Deltamuskel eine Griff- und Handgelenkskontrolle hinzu – eine nützliche Variante für alle, die schon Kettlebells besitzen und das Seitheben abwechslungsreich halten wollen. Geht es einfach um progressive Überlastung des seitlichen Deltamuskels mit möglichst wenig technischer Komplikation, ist Kurzhantel-Seitheben das direktere Werkzeug, weil die zusätzliche Handgelenksanforderung der Kettlebell wegfällt.

Fortgeschritten

Seitheben mit Kettlebell

Eine Kettlebell hängt unter der Hand statt in einer Linie mit ihr, sodass sich das Widerstandsprofil von einer Kurzhantel unterscheidet – das fordert seitliche Schulter und Unterarm während des Hebens. Die versetzte Masse zwingt dich, die Rotation zu kontrollieren, und macht jede Wiederholung etwas anspruchsvoller. Nutze sie als Variante, um das Schultertraining frisch zu halten.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einer leichten Kettlebell in jeder Hand am Griff, die Kugeln hängen unter deinen Händen.
2
Beuge die Ellbogen leicht und spanne die Körpermitte an.
3
Hebe beide Arme seitlich an, bis die Hände Schulterhöhe erreichen.
4
Halte die Handgelenke neutral, damit die Kettlebells die Arme nicht aufdrehen.
5
Halte oben inne und senke dann kontrolliert zur Seite ab.
6
Führe die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen aus.

Tipps

Beginne leichter als mit Kurzhanteln; die versetzte Last täuscht.
Greife fest, damit die Kettlebell dein Handgelenk nicht verdreht.
Halte den Trapezius ruhig und lass den seitlichen Deltamuskel führen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kettlebell schwingt beim Anheben nach vorn, weil der Griff locker gehalten wird, und das Gewicht der Kugel führt die Bewegung, statt der Hand zu folgen.
Eine Kettlebell im Gewicht deiner üblichen Kurzhantel zu wählen, macht die Übung viel schwerer als gedacht, denn die Last hängt unter der Hand statt in einer Linie mit ihr.
Mit nachlassender Griffkraft knickt das Handgelenk im Satzverlauf unter dem versetzten Gewicht nach vorn ab, die Kugel kippt und verdreht das Gelenk.
Werden die Wiederholungen schnell, schwingen die Kugeln über Schulterhöhe und wieder hinunter, ohne die Pause, die dafür sorgt, dass der Deltamuskel arbeitet und nicht der Schwung.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kettlebell-Seithebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen sind ein gutes Ziel; starte mit einer Kettlebell, die spürbar leichter ist als die Kurzhantel fürs Seitheben, denn die versetzte Last lässt dasselbe Gewicht schwerer wirken. Geh erst eine Größe hoch, wenn das Handgelenk bei jeder Wiederholung eines Satzes neutral bleibt.
Was kannst du statt des Kettlebell-Seithebens ohne Kettlebells machen?: Kurzhantel-Seitheben trainiert exakt denselben Bogen mit einer berechenbareren Last in einer Linie mit der Hand, und Seitheben mit Band ist ein guter Ersatz, wenn gar keine Gewichte da sind.
Wofür ist das Kettlebell-Seitheben gut, und wann ist eine Kurzhantel das bessere Werkzeug?: Die versetzte Last unter der Hand fügt der üblichen Arbeit für den seitlichen Deltamuskel eine Griff- und Handgelenkskontrolle hinzu – eine nützliche Variante für alle, die schon Kettlebells besitzen und das Seitheben abwechslungsreich halten wollen. Geht es einfach um progressive Überlastung des seitlichen Deltamuskels mit möglichst wenig technischer Komplikation, ist Kurzhantel-Seitheben das direktere Werkzeug, weil die zusätzliche Handgelenksanforderung der Kettlebell wegfällt.