Fortgeschritten

Halo mit Hantelscheibe

Der Halo trainiert den Schultergürtel durch einen vollen Kreis unter Last, während der Rumpf dem wandernden Gewicht widersteht. Ein hervorragendes Aufwärmen oder eine ergänzende Übung für alle, die gesunde, bewegliche Schultern und eine stabile Mittellinie anstreben. Halte die Last leicht und das Tempo geschmeidig.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil, Trizeps, langer Kopf, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und greife eine leichte Scheibe mit beiden Händen an den Rändern.

  2. 2

    Spanne deinen Bauch an und halte die Scheibe mit gebeugten Ellenbogen vor dein Gesicht.

  3. 3

    Zeichne einen gleichmäßigen Kreis um deinen Kopf, die Scheibe bleibt nah und waagerecht.

  4. 4

    Bewege nur Arme und Schultern, während der Oberkörper ruhig und aufrecht bleibt.

  5. 5

    Absolviere die Wiederholungen in eine Richtung und kehre dann den Kreis für gleiche Arbeit um.

  6. 6

    Atme aus, wenn die Scheibe vorn vorbeigeht; atme durchgehend gleichmäßig.

Tipps

  • Halte die Scheibe nah am Kopf, damit die Schultern arbeiten, nicht der Schwung.
  • Lass den unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz gehen und die Rippen nicht aufklappen, wenn das Gewicht hinter dich wandert.
  • Beginne leichter, als du denkst; Umfang und Kontrolle schlagen bei dieser Bewegung die Last.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Scheibe kippt aus der Waagerechten, wenn sie hinter deinem Kopf vorbeigeht, sodass ein Rand weit ausschwingt und die Schultern nach ihr greifen müssen, statt sich unter ihr zu drehen.
  • Die Richtung erst für die letzten paar Wiederholungen umzukehren, lässt die Hälfte des Kreises untertrainiert; zähle die Kreise in eine Richtung und gleiche diese Zahl in der anderen genau an.
  • Sobald die Scheibe hinter dir ist, schiebt sich das Kinn nach vorn, um Platz zu machen, was den Nacken belastet; halte die Scheibe weit genug hinten, dass dein Kopf über den Schultern gestapelt bleibt.
  • Der Griff ist die Grenze, wenn du eine glatte Scheibe am Rand im Pinzettengriff hältst, also nimm eine mit Griffaussparungen und beende den Satz in dem Moment, in dem deine Finger zu rutschen beginnen.
  • Der Atem wird für den ganzen Kreis angehalten, was den Brustkorb verriegelt und den Rumpf mit der Last schwanken lässt; atme aus, wenn die Scheibe vor deinem Gesicht vorbeigeht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Halos mit Hantelscheibe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei oder drei Sätze à fünf Kreise in jede Richtung reichen völlig, mit einer Scheibe von 5 bis 10 kg, die du rundherum waagerecht halten kannst. Zähle Kreise statt Minuten und füge pro Woche ein oder zwei pro Richtung hinzu, bevor du an eine schwerere Scheibe denkst. Ein Satz pro Richtung reicht, wenn du ihn vor einer Drückeinheit statt als eigene Übung nutzt.
Was kann ich zu Hause statt einer Hantelscheibe für den Halo verwenden?
Greif eine Kurzhantel an einem Ende, und sie beschreibt denselben Kreis, ebenso eine an den Hörnern gehaltene Kettlebell. Ganz ohne Gewichte beschreiben ein an den Schulterriemen gehaltener beladener Rucksack oder ein voller Wasserkanister denselben Kreis. Was immer du hältst, muss leicht genug sein, um hinter deinem Nacken unter Kontrolle zu bleiben, und so geformt, dass du es nah am Kopf halten kannst.
Wofür ist der Halo mit Hantelscheibe gut und wann sollte ich ihn auslassen?
Er ist Schultermobilität und Rumpfkontrolle in einer Übung: Die Schultern laufen einen vollen Kreis, während die Bauchmuskeln verhindern, dass die Last deine Rippen und deinen unteren Rücken mitzieht. Das macht ihn zu einem starken Auftakt vor Überkopfdrücken oder zu einer ermüdungsarmen Ergänzung an jedem Oberkörpertag. Als Masse- oder Kraftaufbauer ist er die falsche Wahl, da die Scheibe bewusst leicht bleibt, und er sollte weggelassen werden, solange das Greifen hinter den Kopf schmerzt.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bauch