Wie viele Wiederholungen pro Seite des Ausfallschritt-Stoßens mit Kettlebell solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit einer leichten Kugel für 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite über 3 Sätze und wechsle bei jedem Satz das vordere Bein, damit beide Seiten das Timing gleichmäßig lernen. Füge erst in kleinen Sprüngen Gewicht hinzu, wenn sich das Fangen auf beiden Seiten stabil anfühlt, nicht nur auf deiner stärkeren.

Was kannst du statt des Ausfallschritt-Stoßens mit Kettlebell ohne Kettlebell machen?

Eine einzelne, an der Schulter im Rack gehaltene Kurzhantel trainiert dasselbe Muster aus Abtauchen, Antrieb und Ausfallschritt, wenn keine Kettlebell verfügbar ist. Ganz ohne Gewicht übe die Fußarbeit, indem du in den Ausfallschritt trittst, während du eine gedachte Last über Kopf drückst.

Wofür ist das Ausfallschritt-Stoßen mit Kettlebell gut, und wann solltest du es auslassen?

Es baut einarmige Überkopfkraft und die Koordination auf, eine versetzte Last zu fangen, was sich auf Sportarten mit einseitigem Greifen und Werfen überträgt. Lass es weg, wenn du ein empfindliches Handgelenk oder eine empfindliche Schulter hast oder noch keine bequeme Überkopf-Beweglichkeit mit leichterem Drücken aufgebaut hast.

Profi

Ausfallschritt-Stoßen mit Kettlebell

Die Füße in einen Ausfallschritt zu setzen, gibt dir ein tieferes, breiteres Fangen als ein Push Jerk, sodass du schwerere Lasten mit mehr Stabilität fixieren kannst. Es ergänzt eine starke Anforderung an Gleichgewicht und Koordination und überträgt sich gut auf athletische Überkopfkraft. Übe die Beinarbeit des Ausfallschritts zuerst ohne Last, damit die Landung unter Gewicht automatisch sitzt.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Beginne mit der Kettlebell in der Rack-Position und aufrechtem Oberkörper, Füße unter der Hüfte.
2
Tauche senkrecht in den Knien ein und drück dich dann kräftig mit den Beinen ab, um die Kettlebell nach oben zu treiben.
3
Während du den Arm in die Streckung stößt, setz einen Fuß nach vorn und den anderen nach hinten.
4
Fang die Kettlebell über Kopf mit gestrecktem Ellbogen und dem Gewicht mittig zwischen den Füßen.
5
Komm zurück, indem du den vorderen Fuß zurück- und dann den hinteren Fuß nachsetzt, bis du gestreckt stehst.
6
Kehre in die Ablageposition zurück und wiederhole, wechsle das vordere Bein zwischen den Sätzen.

Tipps

Lande im Ausfallschritt mit gebeugtem vorderen Knie über dem Knöchel und weichem hinteren Knie.
Halte die Kettlebell beim Annehmen direkt über der Schulter, nicht vor dir.
Hol zuerst den vorderen Fuß zurück, um unter der Last im Gleichgewicht zu bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kugel kippt im Rack am Handgelenk nach vorn, sodass das Abtauchen mit bereits unausgewogener Last beginnt, bevor die Beine überhaupt feuern.
Bei jedem Satz dasselbe vordere Bein zu nehmen, baut einen schiefen Ausfallschritt auf statt der gleichmäßigen Fußarbeit, die das abwechselnde Muster aufbauen soll.
Den Arm zur Seite statt gerade über Kopf zu stoßen, lässt die Kugel neben deiner Mittellinie hängen, und das Handgelenk fängt das Wackeln ab.
Wird das Rack schwer, lehnt sich der Rumpf zum Ausgleich von der belasteten Seite weg, was die ganze Landung durcheinanderbringt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen pro Seite des Ausfallschritt-Stoßens mit Kettlebell solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit einer leichten Kugel für 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite über 3 Sätze und wechsle bei jedem Satz das vordere Bein, damit beide Seiten das Timing gleichmäßig lernen. Füge erst in kleinen Sprüngen Gewicht hinzu, wenn sich das Fangen auf beiden Seiten stabil anfühlt, nicht nur auf deiner stärkeren.
Was kannst du statt des Ausfallschritt-Stoßens mit Kettlebell ohne Kettlebell machen?: Eine einzelne, an der Schulter im Rack gehaltene Kurzhantel trainiert dasselbe Muster aus Abtauchen, Antrieb und Ausfallschritt, wenn keine Kettlebell verfügbar ist. Ganz ohne Gewicht übe die Fußarbeit, indem du in den Ausfallschritt trittst, während du eine gedachte Last über Kopf drückst.
Wofür ist das Ausfallschritt-Stoßen mit Kettlebell gut, und wann solltest du es auslassen?: Es baut einarmige Überkopfkraft und die Koordination auf, eine versetzte Last zu fangen, was sich auf Sportarten mit einseitigem Greifen und Werfen überträgt. Lass es weg, wenn du ein empfindliches Handgelenk oder eine empfindliche Schulter hast oder noch keine bequeme Überkopf-Beweglichkeit mit leichterem Drücken aufgebaut hast.