Anfänger

Vorgebeugtes Rudern mit Kettlebell

Zwei Kettlebells aus einer Hüftbeuge zu rudern, trainiert Latissimus und mittleren Rücken ähnlich wie ein Kurzhantelrudern, doch der versetzte Schwerpunkt der Kettlebell und der dicke Griff sorgen zusätzlich für eine Griff- und Stabilisierungsanforderung, da sie unter der Hand hängt. Der Neutralgriff ist schulterfreundlich und lässt dich die Ellenbogen für einen kräftigen Latissimuszug anlegen. Ein zugänglicher, ausrüstungsflexibler Rückenaufbau, der in Heimstudios ebenso passt wie in Konditionszirkel.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle zwei Kettlebells knapp außen neben deine Füße und beuge dich mit flachem Rücken fast bis zur Parallele vor.

  2. 2

    Greife in jeder Hand eine Kettlebell im Neutralgriff und spanne den Rumpf an.

  3. 3

    Lass die Kettlebells mit gestreckten Armen hängen, die Schulterblätter auseinander.

  4. 4

    Rudere beide Kettlebells zur Hüfte, indem du die Ellbogen nach hinten und oben treibst.

  5. 5

    Spanne oben den mittleren Rücken an und senke dann kontrolliert in eine volle Dehnung ab.

  6. 6

    Halte den Oberkörperwinkel fixiert und die Wirbelsäule durchgehend neutral.

Tipps

  • Lass die Kettlebells senkrecht unter den Griffen hängen, damit die Handgelenke oben neutral bleiben.
  • Halte die Hüfte still; der Rücken rudert das Gewicht, kein Schwingen des Oberkörpers.
  • Greife die Griffe fest, da die versetzte Last rotieren will.
  • Zieh zur Hüfte statt zur Brust, damit der Latissimus aktiv bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zu Beginn des Satzes mit gerundetem Rücken nach den Kugeln zu greifen. Beuge dich mit fixierter Brust aus der Hüfte zu ihnen hinunter oder stell sie dorthin, wo deine Hände schon hängen, damit es nichts zu greifen gibt.
  • Die Kugeln am Ende eines Satzes abzustellen, indem man sich in der Taille beugt. Die letzte Wiederholung ist nicht das Ende des Satzes; senk sie aus der Hüfte auf den Boden, so wie du sie aufgenommen hast.
  • Die Kugeln unten nach vorn schwingen zu lassen und den Rückschwung abzufangen, um die nächste Wiederholung zu beginnen. Der Bogen fügt Schwung hinzu und zieht den Oberkörper aus der Position.
  • Die Kugeln weit nach außen wandern zu lassen, sodass sie auf dem Weg nach oben deine Knie streifen. Lass sie auf einer Linie unter den Schultern und zurück Richtung Hüfte laufen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim vorgebeugten Rudern mit Kettlebell sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 bis 15. Kettlebell-Gewichte steigen in großen Schritten, oft 4 kg auf einmal, also ist jede Woche ein bisschen mehr Gewicht keine Option: Bleib bei einer Kugelgröße und steigere dich über ein paar Wochen von 10 auf 15 Wiederholungen, dann geh höher und rechne damit, direkt auf 8 oder 10 zurückzufallen. Oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde zu halten ist eine nützliche Art, dasselbe Paar schwerer zu machen, während du auf diesen Sprung wartest.
Was kann ich statt vorgebeugtem Rudern mit Kettlebell machen, wenn ich nur Kurzhanteln habe?
Vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln ist dieselbe Bewegung mit leichterem Griff und etwas kürzerem Bewegungsumfang, da die Last in deiner Hand liegt, statt darunter zu hängen. Vorgebeugtes Langhantelrudern ist die schwerere Studiovariante. Ohne Gewichte trainiert vorgebeugtes Rudern mit Band oder umgekehrtes Rudern unter einem Tisch denselben Zug. Wenn du nur eine Kettlebell besitzt, mach die einarmige Variante mit der freien Hand auf einer Bank.
Wofür ist vorgebeugtes Rudern mit Kettlebell gut und wann passt es schlecht?
Es baut Latissimus und mittleren Rücken zu Hause oder in einem Zirkel auf, und der dicke Griff und die versetzte Last lassen den Griff härter arbeiten als bei einer Kurzhantel. Der Neutralgriff schont die Schultern und lässt die Ellenbogen angelegt bleiben. Es passt schlecht, wenn dein unterer Rücken als Erstes versagt, da du den ganzen Satz eine Hüftbeuge hältst; brustgestütztes Rudern löst das. Für Kraft ist es auch begrenzt, sobald dein Rücken dem schwersten Kugelpaar entwachsen ist, das du besitzt.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Latissimus