Was ist eine sinnvolle Anfangsdosis für das Kroc-Rudern und worin solltest du schon stark sein?

Arbeite dich mit Zughilfen auf 2 bis 3 Sätze à 15 bis 20 kontrollierte Wiederholungen pro Seite hoch und behandle es als Abschluss mit hohen Wiederholungen statt als Kraftübung mit wenigen Wiederholungen. Du solltest ein strenges einarmiges Kurzhantelrudern mit neutraler Wirbelsäule schon sicher beherrschen, bevor du den Hüftschub und das schwerere Gewicht hinzufügst, die diese Variante ausmachen.

Was kann eine Bank beim Kroc-Rudern ersetzen, wenn du keine hast?

Eine stabile Kiste, eine Stufe oder die Kante eines stabilen Stuhls funktioniert gut als Stützpunkt für die freie Hand. Ohne erhöhte Fläche trainiert ein einarmiges Kurzhantelrudern im Stehen mit Hüftbeuge und auf dem Oberschenkel abgestützter freier Hand ein ähnliches Muster, wenn auch mit weniger Rückenunterstützung.

Wofür ist das Kroc-Rudern gut und wer sollte es noch nicht versuchen?

Es baut Masse und Kraft für Latissimus, mittleren Trapezmuskel und Griff auf und nutzt schwerere Lasten und mehr Wiederholungen als ein strenges Rudern, um Kraftsportlern, die sich schon gut bewegen, schnell Rückenvolumen zu verschaffen. Es ist die falsche Wahl für alle, die noch lernen, mit neutraler Wirbelsäule zu beugen und zu rudern, da der lockere, schwungunterstützte Stil dieser Übung schlampige Technik verdecken oder verschlimmern kann.

Profi

Kroc-Rudern

Das Kroc-Rudern ist ein an der Bank gestütztes einarmiges Kurzhantelrudern, weit schwerer und mit mehr Wiederholungen als ein striktes Rudern, das einen kontrollierten Hüftschub nutzt, um Lasten zu bewegen, die Latissimus, mittleren Trapezius und einen unverwüstlichen Griff aufbauen. Ein Masse- und Kraftaufbau für Fortgeschrittene, die die strikte Rudertechnik bereits beherrschen. Plane es als Abschluss nach deinen Hauptzügen ein und jage Wiederholungsrekorde mit derselben Last.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Stelle eine schwere Kurzhantel neben eine Flachbank und stütze die nicht arbeitende Hand auf der Bank ab, beide Füße in versetzter Schrittstellung am Boden.
2
Beuge dich so weit, dass dein Oberkörper etwas höher als parallel zum Boden ist, und lass die Kurzhantel in voller Dehnung hängen.
3
Treibe deinen Ellenbogen nach oben und hinten zur Hüfte und erlaube einen leichten, kontrollierten Körpereinsatz, damit die Kurzhantel in Bewegung bleibt.
4
Spanne oben Latissimus und mittleren Rücken kräftig an, die Kurzhantel nahe der Taille.
5
Senke kontrolliert in eine volle Dehnung ab und wiederhole für viele Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Nutze Zughilfen, damit Griffversagen nie einen Satz verkürzt, bevor der Rücken ausgelastet ist.
Lass die Hüfte helfen, aber halte die Wirbelsäule neutral und runde nie den unteren Rücken.
Steigere Wiederholungen bei festem Gewicht, statt schlampig ein schwereres hochzuwuchten.

Varianten

Häufige Fehler

Der Wechsel zum anderen Arm erfolgt direkt nach dem Ende der ersten Seite ohne genug Erholung, sodass die zweite Seite nie dieselbe Arbeitsqualität bekommt wie die erste.
Die Kurzhantel driftet auf dem Weg nach oben vom Körper weg, statt nah zu bleiben, und macht einen Teil des Zugs zu einer schulterdominanten Bewegung statt einer Rückenbewegung.
Der Kopf wird hochgereckt, um der Kurzhantel zuzusehen, statt in Linie mit der Wirbelsäule zu bleiben, was in einem Satz, der ohnehin viel vom ganzen Rücken verlangt, Nackenbelastung hinzufügt.
Sobald die stützende Hand ihren Halt auf der Bank verliert oder sich die Füße verschieben, wird der ganze Satz instabil, genau wenn die Lasten am schwersten sind.
Die Dehnung unten in jeder Wiederholung wird kürzer, wenn sich der Satz in höhere Wiederholungen zieht, und tauscht still echten Bewegungsumfang gegen eine schnellere Wiederholungszahl.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Anfangsdosis für das Kroc-Rudern und worin solltest du schon stark sein?: Arbeite dich mit Zughilfen auf 2 bis 3 Sätze à 15 bis 20 kontrollierte Wiederholungen pro Seite hoch und behandle es als Abschluss mit hohen Wiederholungen statt als Kraftübung mit wenigen Wiederholungen. Du solltest ein strenges einarmiges Kurzhantelrudern mit neutraler Wirbelsäule schon sicher beherrschen, bevor du den Hüftschub und das schwerere Gewicht hinzufügst, die diese Variante ausmachen.
Was kann eine Bank beim Kroc-Rudern ersetzen, wenn du keine hast?: Eine stabile Kiste, eine Stufe oder die Kante eines stabilen Stuhls funktioniert gut als Stützpunkt für die freie Hand. Ohne erhöhte Fläche trainiert ein einarmiges Kurzhantelrudern im Stehen mit Hüftbeuge und auf dem Oberschenkel abgestützter freier Hand ein ähnliches Muster, wenn auch mit weniger Rückenunterstützung.
Wofür ist das Kroc-Rudern gut und wer sollte es noch nicht versuchen?: Es baut Masse und Kraft für Latissimus, mittleren Trapezmuskel und Griff auf und nutzt schwerere Lasten und mehr Wiederholungen als ein strenges Rudern, um Kraftsportlern, die sich schon gut bewegen, schnell Rückenvolumen zu verschaffen. Es ist die falsche Wahl für alle, die noch lernen, mit neutraler Wirbelsäule zu beugen und zu rudern, da der lockere, schwungunterstützte Stil dieser Übung schlampige Technik verdecken oder verschlimmern kann.