Was ist eine gute Einstiegsdosis für den Man Maker?

Ein vernünftiger Einstieg sind 3 Sätze à 4 bis 5 ununterbrochene Wiederholungen mit einem leichten Kurzhantelpaar und voller Erholung zwischen den Sätzen, da jede Wiederholung fünf verschiedene Fähigkeiten aneinanderreiht. Die Voraussetzung, die man zuerst beherrschen sollte, ist ein bequemes Renegade Row sowie Frontkniebeuge und Drücken mit Kurzhanteln, jeweils für sich geübt.

Was kann ich statt zweier Kurzhanteln für den Man Maker nutzen?

Eine einzelne Kurzhantel oder Kettlebell lässt dich jedes Rudern, Umsetzen und Drücken Seite für Seite machen, was langsamer ist, aber weniger Koordination braucht. Mit einer Langhantel und freiem Platz deckt ein mit Umsetzen und Drücken der Langhantel beendeter Burpee Ähnliches ab.

Wofür ist der Man Maker gut und wann solltest du etwas Einfacheres wählen?

Er packt Ziehen, Beugen und Drücken in einen Ganzkörper-Ausdauerkomplex, ideal, wenn die Zeit knapp ist und du alles auf einmal treffen willst. Eine schlechte Wahl ist er, wenn Frontkniebeuge oder Renegade Row allein noch nicht bequem sind, da die Ermüdung das schwächste Stück zuerst findet.

Profi

Man Maker

Der Man Maker stapelt einen Liegestütz, zwei Renegade Rows, ein Umsetzen, eine Frontkniebeuge und ein Drücken in eine einzige Wiederholung, trainiert so fast jede große Muskelgruppe und malträtiert deine Kondition. Die Ruderzüge belasten Latissimus und mittleren Rücken, Umsetzen und Drücken treffen Schultern und Beine, und die Plank-Position fordert die ganze Zeit den Anti-Rotations-Rumpf. Beginne leicht und ohne Unterbrechung; schlampige Man Maker unter Ermüdung sind der Punkt, an dem Technik und Sicherheit zusammenbrechen.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Rücken, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Vorderer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Geh in den Stütz, eine Hand auf jeder Kurzhantel, die Füße für Stabilität weit.
2
Senke deine Brust für einen Liegestütz ab und halte den Rumpf starr.
3
Rudere eine Kurzhantel zu den Rippen, ohne die Hüfte zu verdrehen, setze sie ab und rudere dann die andere Seite.
4
Spring oder setz die Füße zu den Händen und setz beide Kurzhanteln an die Schultern um.
5
Drück dich aus einer Frontkniebeuge hoch und drück beide Kurzhanteln über Kopf in die Streckung.
6
Setze die Kurzhanteln wieder auf dem Boden ab, kehre in den Stütz zurück und beginne die nächste Wiederholung.

Tipps

Stelle deine Füße beim Rudern breiter und drücke mit der freien Hand in den Boden, damit die Hüfte nicht seitlich schaukelt.
Halte die Kurzhanteln beim Umsetzen nah, damit sie sauber auf den Schultern landen, statt gegen die Brust zu krachen.
Teile den Satz in kleine Abschnitte mit kurzen Pausen, statt deine Plank zusammenbrechen zu lassen, wenn der Griff nachlässt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kurzhanteln landen nach dem Umsetzen tief quer über den Handgelenken statt auf den Schultern abgelegt, was die Handgelenke Gewicht tragen lässt, das die Schultern tragen sollten.
Der Rücken rundet sich beim Herauskommen aus der Frontkniebeuge nach vorn, sobald die Beine ermüden, was das Ende der Kniebeuge zu einem Heben aus dem unteren Rücken statt eines Beinantriebs macht.
Das Drücken über Kopf beginnt, bevor Hüfte und Knie aus der Kniebeuge vollständig durchgestreckt sind, sodass die Schultern am Ende Arbeit beenden, die die Beine unerledigt gelassen haben.
Die Füße landen nach jedem Liegestütz an unterschiedlichen Stellen, sodass das Rudern aus einer ungleichen, instabilen Basis statt einer gleichbleibenden beginnt.
Den ganzen Komplex zu beschleunigen, um das Tempo zu halten, lässt jedes einzelne Stück schlampiger werden, obwohl Man Makers Geduld statt Tempo belohnen.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Einstiegsdosis für den Man Maker?: Ein vernünftiger Einstieg sind 3 Sätze à 4 bis 5 ununterbrochene Wiederholungen mit einem leichten Kurzhantelpaar und voller Erholung zwischen den Sätzen, da jede Wiederholung fünf verschiedene Fähigkeiten aneinanderreiht. Die Voraussetzung, die man zuerst beherrschen sollte, ist ein bequemes Renegade Row sowie Frontkniebeuge und Drücken mit Kurzhanteln, jeweils für sich geübt.
Was kann ich statt zweier Kurzhanteln für den Man Maker nutzen?: Eine einzelne Kurzhantel oder Kettlebell lässt dich jedes Rudern, Umsetzen und Drücken Seite für Seite machen, was langsamer ist, aber weniger Koordination braucht. Mit einer Langhantel und freiem Platz deckt ein mit Umsetzen und Drücken der Langhantel beendeter Burpee Ähnliches ab.
Wofür ist der Man Maker gut und wann solltest du etwas Einfacheres wählen?: Er packt Ziehen, Beugen und Drücken in einen Ganzkörper-Ausdauerkomplex, ideal, wenn die Zeit knapp ist und du alles auf einmal treffen willst. Eine schlechte Wahl ist er, wenn Frontkniebeuge oder Renegade Row allein noch nicht bequem sind, da die Ermüdung das schwächste Stück zuerst findet.