Wie viele Sätze und Wiederholungen des Gorilla-Ruderns mit Kettlebells solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Denk in Zeit unter der Hüftbeuge, nicht nur in Wiederholungen: drei Sätze à 10 Ruderzüge insgesamt, fünf pro Seite, ergeben etwa 30 bis 40 Sekunden Halten der Position, eine faire Einstiegsdosis. Wenn deine Rückenposition vor deinen Armen aufgibt, geh auf 6 Ruderzüge insgesamt und bau von dort auf. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig.

Was kann ich ohne Kettlebells statt des Gorilla-Ruderns mit Kettlebells machen?

Aufrecht gestellte Kurzhanteln kommen der Griffhöhe am nächsten, auch wenn solche mit runden Köpfen rollen und den Aufwand nicht wert sind. Zwei Sandsäcke oder Sporttaschen mit Griffen passen gut zum abwechselnden Muster. Ohne Gewichte trainiert umgekehrtes Rudern unter einem Tisch den Zug und ein rumänisches Kreuzheben deckt die Hüftbeuge separat ab.

Wofür ist das Gorilla-Rudern mit Kettlebells gut?

Es trainiert Latissimus und mittleren Rücken, während Hüfte, hintere Oberschenkel und Rückenstrecker eine isometrische Hüftbeuge halten, also baut es Ausdauer der hinteren Kette neben Zugkraft auf. Für maximale Rückenmasse ist es eine schlechte Wahl, weil deine Ausdauer in der Hüftbeuge ausgeht, bevor der Latissimus genug hatte. Lass es an Tagen weg, an denen du schon schweres Kreuzheben gemacht hast.

Fortgeschritten

Gorilla-Rudern mit Kettlebells

In einer Hüftbeuge über zwei Kettlebells zwischen den Füßen ruderst du eine Kettlebell, während die andere am Boden verankert bleibt, und wechselst rhythmisch die Seiten. Die gehaltene Beuge belastet die hintere Kette isometrisch, während jedes Rudern Latissimus und mittleren Rücken aufbaut, und die Gegengewichts-Kettlebell lehrt dich, der Rotation zu widerstehen. Ein kraftvoller, athletischer Rückenaufbau, der zudem ehrliche Ausdauer in Hüfte und Griff verlangt.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

1
Stelle zwei Kettlebells knapp innerhalb der Schulterbreite auf den Boden und stell dich darüber.
2
Schiebe die Hüfte nach hinten in eine Hüftbeuge mit flachem Rücken und greife beide Griffe.
3
Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper ungefähr parallel zum Boden.
4
Rudere eine Kettlebell zur Hüfte, während die andere am Boden aufgesetzt bleibt.
5
Senke sie wieder ab und rudere sofort die gegenüberliegende Kettlebell.
6
Wechsle für die vorgegebenen Wiederholungen ab und halte die Hüftbeuge durchgehend stabil.

Tipps

Halte beide Hüften waagerecht; lass die Hüfte der Zugseite nicht hochkommen und den Oberkörper nicht aufdrehen.
Führe den Ellenbogen zur Hüfte, um den Latissimus zu belasten, statt das Gewicht mit den Schultern hochzuziehen.
Halte die Hüftbeuge in jeder Wiederholung mit gespannter, neutraler Wirbelsäule, statt zwischen den Zügen aufzustehen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper steigt im Laufe des Satzes Richtung 45 Grad, und das Rudern verkürzt sich zu einem Schulterheben, weil die Kugel keinen weiten Weg mehr hat.
Zum Spiegel hochzuschauen, um die Position zu prüfen, streckt den Nacken und zieht den oberen Rücken mit, was nicht die gerade Wirbelsäule ist, die die Hüftbeuge braucht.
Die Kugeln werden zu weit auseinander gestellt, was den Stand breiter macht, als die Hüfte für eine saubere Hüftbeuge zulässt, und der untere Rücken übernimmt den Rest.
Die Hände greifen ab Wiederholung eins fest zu, sodass die Unterarme ausbrennen und der Satz endet, ohne dass der Rücken nennenswert gearbeitet hat.
Die Knie strecken sich, wenn die Hüfte ermüdet, was die Hüftbeuge zu einem steifbeinigen Halten macht und die hinteren Oberschenkel in eine Dehnung zieht, aus der sie sich nicht anspannen können.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Gorilla-Ruderns mit Kettlebells solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Denk in Zeit unter der Hüftbeuge, nicht nur in Wiederholungen: drei Sätze à 10 Ruderzüge insgesamt, fünf pro Seite, ergeben etwa 30 bis 40 Sekunden Halten der Position, eine faire Einstiegsdosis. Wenn deine Rückenposition vor deinen Armen aufgibt, geh auf 6 Ruderzüge insgesamt und bau von dort auf. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig.
Was kann ich ohne Kettlebells statt des Gorilla-Ruderns mit Kettlebells machen?: Aufrecht gestellte Kurzhanteln kommen der Griffhöhe am nächsten, auch wenn solche mit runden Köpfen rollen und den Aufwand nicht wert sind. Zwei Sandsäcke oder Sporttaschen mit Griffen passen gut zum abwechselnden Muster. Ohne Gewichte trainiert umgekehrtes Rudern unter einem Tisch den Zug und ein rumänisches Kreuzheben deckt die Hüftbeuge separat ab.
Wofür ist das Gorilla-Rudern mit Kettlebells gut?: Es trainiert Latissimus und mittleren Rücken, während Hüfte, hintere Oberschenkel und Rückenstrecker eine isometrische Hüftbeuge halten, also baut es Ausdauer der hinteren Kette neben Zugkraft auf. Für maximale Rückenmasse ist es eine schlechte Wahl, weil deine Ausdauer in der Hüftbeuge ausgeht, bevor der Latissimus genug hatte. Lass es an Tagen weg, an denen du schon schweres Kreuzheben gemacht hast.