Was ist eine vernünftige Startlast für Renegade Rows und was sollte ich zuerst können?

Beginne mit einem Paar leichter Sechskant-Kurzhanteln für 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite, da das gerade Halten der Hüfte hier viel wichtiger ist als die bewegte Last. Du solltest schon eine kräftige Planke 30 bis 45 Sekunden halten und sauber mit einer einzelnen Kurzhantel rudern können, bevor du beides zum Renegade Row kombinierst.

Was kann ich statt Kurzhanteln für Renegade Rows nutzen?

Kettlebells trainieren dasselbe Anti-Rotations-Rudern, und ihre flache Unterseite ist zum Planken sogar etwas stabiler als eine Kurzhantel mit runden Enden. Wenn du beides nicht hast, trainiert eine kräftige Planke allein plus einarmiges Kurzhantelrudern in einem separaten Satz die beiden Bestandteile getrennt, bis du bereit bist, sie zu kombinieren.

Wofür sind Renegade Rows gut und wann sollte ich sie auslassen?

Sie machen aus einem Rückenrudern eine ernsthafte Anti-Rotationsübung für den Rumpf, nützlich für alle, die schon eine solide Planke haben und einem Zugtag echte Rumpfstabilitätsarbeit hinzufügen wollen. Lass sie aus, wenn deine Planke vor acht Wiederholungen pro Seite zerfällt, da die Übung aufhört, den Rumpf zu trainieren, sobald sich die Hüfte zu drehen beginnt.

Profi

Renegade Row

Eine Plank auf zwei Kurzhanteln zu halten und abwechselnd zu rudern, macht aus einer Rückenübung einen brutalen Anti-Rotations-Drill für den Rumpf, denn Bauch- und schräge Bauchmuskeln müssen verhindern, dass sich die Hüfte verdreht, während die Last wandert. Es baut Latissimus und mittleren Rücken auf und überträgt sich stark auf Rumpfstabilität und athletische Kontrolle. Eine fortgeschrittene Übung, die eine solide Plank und ein kräftiges Rudern voraussetzt.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Bauch, Rücken
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Stelle zwei Sechskant-Kurzhanteln schulterbreit auf und geh in einen hohen Stütz, die Griffe gefasst.
2
Stelle deine Füße für eine stabile Basis weiter und spanne den Rumpf an, damit dein Körper eine gerade Linie bildet.
3
Verlagere dein Gewicht leicht und rudere eine Kurzhantel zu den Rippen, während die andere Hand dich stützt.
4
Halte deine Hüfte beim Ziehen parallel zum Boden; lass sie nicht aufdrehen.
5
Senke die Kurzhantel kontrolliert ab und wiederhole auf der anderen Seite.
6
Wechsle die Arme ab und halte die Plank den ganzen Satz fest.

Tipps

Stelle deine Füße weit; ein schmaler Stand macht die Anti-Rotations-Anforderung fast unhaltbar.
Nimm sechseckige Kurzhanteln, damit die Basis nicht rollt, und wähle eine moderate Last, die du sauber rudern kannst.
Verhindere ein Wippen der Hüfte, indem du Gesäß und Bauch die ganze Zeit anspannst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte dreht sich zur rudernden Seite auf, sobald die Kurzhantel den Boden verlässt, genau der Fehler, den der breite Stand und die Rumpfspannung verhindern sollen.
Runde statt sechseckiger Kurzhanteln lassen die Basis unter der Stützhand mitten im Rudern wegrollen, was eine Übung für Rumpfstabilität zu einem Balancenotfall macht.
Das Tempo zu überhasten, um schneller durch beide Seiten zu kommen, macht aus der Planke eine Reihe ruckartiger Ausweichbewegungen der Schultern statt einer gehaltenen, stabilen Basis.
Der Ellenbogen der Stützseite streckt vollständig durch und lässt die Schulter einsinken, was die Brust auf der Seite Richtung Boden senkt, die eigentlich stabil halten soll.
So schwere Kurzhanteln zu wählen, dass das Rudern zur Plackerei wird, übergeht den eigentlichen begrenzenden Faktor hier, der fast immer ist, wie lange die Plankenposition gerade bleiben kann, nicht wie viel der Arm ziehen kann.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Startlast für Renegade Rows und was sollte ich zuerst können?: Beginne mit einem Paar leichter Sechskant-Kurzhanteln für 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite, da das gerade Halten der Hüfte hier viel wichtiger ist als die bewegte Last. Du solltest schon eine kräftige Planke 30 bis 45 Sekunden halten und sauber mit einer einzelnen Kurzhantel rudern können, bevor du beides zum Renegade Row kombinierst.
Was kann ich statt Kurzhanteln für Renegade Rows nutzen?: Kettlebells trainieren dasselbe Anti-Rotations-Rudern, und ihre flache Unterseite ist zum Planken sogar etwas stabiler als eine Kurzhantel mit runden Enden. Wenn du beides nicht hast, trainiert eine kräftige Planke allein plus einarmiges Kurzhantelrudern in einem separaten Satz die beiden Bestandteile getrennt, bis du bereit bist, sie zu kombinieren.
Wofür sind Renegade Rows gut und wann sollte ich sie auslassen?: Sie machen aus einem Rückenrudern eine ernsthafte Anti-Rotationsübung für den Rumpf, nützlich für alle, die schon eine solide Planke haben und einem Zugtag echte Rumpfstabilitätsarbeit hinzufügen wollen. Lass sie aus, wenn deine Planke vor acht Wiederholungen pro Seite zerfällt, da die Übung aufhört, den Rumpf zu trainieren, sobald sich die Hüfte zu drehen beginnt.