Fortgeschritten

Einarmiges Rudern mit Kettlebell

Wenn du eine Kettlebell aus der vollen Dehnung unten ruderst, treibst du den Ellenbogen an den Rippen vorbei, um den Latissimus voll zu aktivieren und den mittleren Trapezius zusammenzuziehen. Die freie Hand auf einer Bank abzustützen, schützt den unteren Rücken, sodass du dich aufs Ziehen konzentrieren kannst. Ein verlässlicher einseitiger Rückenaufbau, der zudem Links-rechts-Unterschiede in der Zugkraft aufdeckt und behebt.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Untergrätenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Oberarmspeichenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stütze eine Hand und das gleichseitige Knie auf eine Bank, der andere Fuß steht fest auf dem Boden.

  2. 2

    Lass die Kettlebell mit gestrecktem Arm direkt unter der Schulter hängen.

  3. 3

    Bring den Rücken flach in etwa parallel zum Boden und spanne den Rumpf an.

  4. 4

    Zieh die Kettlebell zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach hinten und oben treibst.

  5. 5

    Zieh oben das Schulterblatt heran, ohne den Oberkörper aufzudrehen.

  6. 6

    Senke die Kettlebell kontrolliert in eine volle Dehnung ab, wiederhole und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Rudere zur Hüfte, nicht gerade hoch zur Achsel, um den Latissimus zu betonen.
  • Halte die Schultern parallel zum Boden, statt zu drehen, um das Gewicht hochzuschummeln.
  • Halte oben einen Moment inne, um den mittleren Rücken zu spüren, statt mit Schwung zu reißen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den stützenden Ellenbogen durchzustrecken und an dieser Schulter zu hängen. Halte eine leichte Beugung und drück die Bank weg, damit die Stützseite aktiv bleibt, statt abgestützt zu sein.
  • Den Standfuß direkt neben die Bank zu setzen. Eine schmale Basis lässt dich unter dem Zug wackeln; setz ihn breiter und etwas nach hinten für ein stabiles Dreibein.
  • Den unteren Rücken ins Hohlkreuz sacken zu lassen, wenn die Kugel schwer wird. Der Rumpf bleibt vom Steißbein bis zum Kopf flach angespannt, mit der Kugel unter der Schulter hängend.
  • Die Kugel vor statt unter die Schulter zu stellen, sodass jede Wiederholung mit einem Rückschwung beginnt, bevor der Zug beginnen kann.
  • Die Kugel auf dem Weg nach unten fallen zu lassen, weil der Griff oben zieht. Nimm dir zwei Sekunden zurück in die Dehnung; diese Hälfte der Wiederholung ist der Ort, an dem der Latissimus viel von seiner Arbeit leistet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen einarmiges Kettlebell-Rudern sollte ich machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 pro Seite. Weil die Kugel unter deiner Hand hängt, sitzt die Last etwas anders als bei einer Kurzhantel, sodass sich dasselbe Gewicht anfangs etwas ungewohnt anfühlen kann. Geh erst eine Kugelgröße höher, wenn die letzte Wiederholung auf deiner schwächeren Seite noch mit Schultern parallel zum Boden und auf dem Weg nach unten kontrolliert gelingt. Wenn sich die Seiten unterscheiden, mach beide bis zur Zahl der schwächeren und füge nur auf der schwächeren Seite einen vierten Satz hinzu.
Was kann ich ohne Bank oder Kettlebell statt einarmigem Kettlebell-Rudern machen?
Jede stabile Fläche auf Hüfthöhe ersetzt die Bank: eine Sofalehne, ein schwerer Stuhl oder ein Kurzhantelständer. Als Last rudert eine einzelne Kurzhantel fast identisch, und ein an seinem oberen Griff gehaltener Rucksack funktioniert notfalls. Mit einem Band verankere es tief und rudere jeweils einen Arm aus derselben angespannten Position.
Wofür ist einarmiges Kettlebell-Rudern gut und wann sollte ich ein anderes Rudern wählen?
Es ist ein einfacher Weg, jeweils eine Seite des Rückens aufzubauen und herauszufinden, wie unterschiedlich deine Seiten wirklich sind, wobei die Bank deinen Oberkörper trägt, sodass der untere Rücken außen vor bleibt. Die volle Dehnung unten bei jeder Wiederholung passt zu Hypertrophiearbeit. Wähle ein anderes Rudern, wenn du beidseitig schwer belasten willst, da beide Seiten gleichzeitig schneller sind und mehr Gesamtgewicht erlauben, oder wenn du keinen geraden Rücken über der Bank halten kannst, wo eine brustgestützte Rudermaschine die sicherere Wahl ist.

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