Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kirk-Schulterhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Echte Anfänger sollten zuerst Sicherheit in einem normalen Langhantel- oder Trap-Bar-Shrug aufbauen, bevor sie es versuchen. Wenn du so weit bist, sind 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen mit vorsichtigem Gewicht der richtige Einstieg, wobei du die Stange bei jeder Wiederholung am Körper entlang nach oben ziehst. Füge erst Gewicht hinzu, wenn jede Wiederholung den Bauchnabel erreicht, ohne dass du dich nach hinten lehnst oder die Hüfte nach vorn schiebst.

Was kannst du ohne beladene Langhantel statt des Kirk-Schulterhebens machen?

Ein Trap-Bar-Shrug oder ein normaler Langhantel-Shrug baut mit einer einfacheren, gerade nach oben verlaufenden Stangenbahn ähnliche Kraft im oberen Trapezmuskel auf, und ein Kelso-Shrug auf der Schrägbank zielt aus einer brustgestützten Position auf den mittleren und unteren Trapezmuskel, den diese Bewegung ebenfalls erreicht.

Wofür ist das Kirk-Schulterheben gut und wann solltest du es vermeiden?

Es baut unter schwerer Last ernsthafte Dicke in Trapezmuskel und oberem Rücken auf und überträgt sich gut auf die Kraft im Durchstrecken beim Kreuzheben, was zu erfahrenen Trainierenden passt, die Shrugs schon sauber beherrschen. Lass es weg, wenn der weite Griff deinen Handgelenken oder Schultern zu schaffen macht oder wenn das Ausstellen der Ellenbogen vorn in der Schulter zwickt; ein normaler Langhantel-Shrug ist dann die einfachere Option.

Profi

Kirk-Schulterheben

Der Kirk Shrug wird aufrecht stehend mit weitem Griff deutlich außerhalb der Schulterbreite ausgeführt: Statt die Stange vor den Oberschenkeln gerade nach oben zu heben, ziehst du sie beim Shrug an der Vorderseite deines Körpers entlang nach oben und lässt die Ellenbogen sich leicht beugen und zu den Seiten nach außen wandern. Diese Bahn hält die Stange nah am Körper und bringt den oberen Trapezmuskel und die Muskeln zwischen den Schulterblättern gemeinsam in die Bewegung. Er baut ernsthafte Dicke im Trapezius auf und überträgt sich auf den Lockout im Kreuzheben, und die ungewöhnliche Stangenbahn braucht Übung, daher die fortgeschrittene Einstufung. Behandle ihn als Kraftübung, nicht als Pump-Abschluss.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Heb eine Langhantel per Kreuzheben vom Boden oder nimm sie aus einem Rack auf Höhe der Oberschenkelmitte, mit weitem Obergriff deutlich außerhalb der Schulterbreite, und steh aufrecht mit der Stange an den Oberschenkeln.
2
Stell die Füße hüftbreit auf, spann den Rumpf an und halte die Brust oben und den Rücken flach.
3
Zieh die Schultern gerade nach oben zu den Ohren, während du die Stange an der Vorderseite deines Körpers entlang nach oben ziehst.
4
Lass die Ellenbogen sich leicht beugen und zu den Seiten zeigen, sodass die Stange über die Hüfte in Richtung Bauchnabel gleitet.
5
Spanne oben einen Moment kräftig an, ohne dich nach hinten zu lehnen oder auf die Zehenspitzen zu gehen.
6
Senke kontrolliert am Körper entlang ab, bis die Arme gestreckt hängen und der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist, und wiederhole.

Tipps

Halte die Ellenbogenbeugung klein und die Ellenbogen nach außen gerichtet; sobald sie sich so weit beugen, dass die Stange bis zur Brust steigt, ist es ein aufrechtes Rudern geworden.
Halte den ganzen Satz einen flachen, gespannten Rücken; lass die Wirbelsäule unter der Last nie rund werden.
Nutze Zughilfen, damit der Griff den Satz nicht beendet, bevor der Trapezius ausgelastet ist.
Beginne vorsichtig; der weite Griff und die Bahn der Stange an deinem Körper entlang brauchen ein paar Einheiten, bis sie sitzen.

Varianten

Häufige Fehler

Sich nach hinten zu lehnen und die Hüfte nach vorn zu schieben, um die Stange in Bewegung zu bringen, überlässt die Arbeit Hüfte und unterem Rücken statt dem Trapezmuskel; bleib aufrecht und lass die Schultern das Heben übernehmen.
Das Kinn schiebt sich nach vorn, während die Schultern steigen, sodass der Nacken eine Belastung abbekommt, die der Trapezmuskel tragen sollte; halte den Kopf neutral und den Blick nach vorn.
Die Ellenbogen beugen sich stark, um die Stange mit Kraft bis zur Brust hochzubringen, und sobald sie das tun, wird die Bewegung zu einem aufrechten Rudern statt eines Shrugs; eine leichte Beugung mit nach außen zeigenden Ellenbogen ist alles, was die Stangenbahn braucht.
Sobald Zughilfen den Griff aus der Gleichung nehmen, darf die Stange vom Körper wegdriften, und eine Stange, die nach vorn wandert, gleitet nicht mehr am Oberkörper hoch und zieht stattdessen am unteren Rücken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kirk-Schulterhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Echte Anfänger sollten zuerst Sicherheit in einem normalen Langhantel- oder Trap-Bar-Shrug aufbauen, bevor sie es versuchen. Wenn du so weit bist, sind 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen mit vorsichtigem Gewicht der richtige Einstieg, wobei du die Stange bei jeder Wiederholung am Körper entlang nach oben ziehst. Füge erst Gewicht hinzu, wenn jede Wiederholung den Bauchnabel erreicht, ohne dass du dich nach hinten lehnst oder die Hüfte nach vorn schiebst.
Was kannst du ohne beladene Langhantel statt des Kirk-Schulterhebens machen?: Ein Trap-Bar-Shrug oder ein normaler Langhantel-Shrug baut mit einer einfacheren, gerade nach oben verlaufenden Stangenbahn ähnliche Kraft im oberen Trapezmuskel auf, und ein Kelso-Shrug auf der Schrägbank zielt aus einer brustgestützten Position auf den mittleren und unteren Trapezmuskel, den diese Bewegung ebenfalls erreicht.
Wofür ist das Kirk-Schulterheben gut und wann solltest du es vermeiden?: Es baut unter schwerer Last ernsthafte Dicke in Trapezmuskel und oberem Rücken auf und überträgt sich gut auf die Kraft im Durchstrecken beim Kreuzheben, was zu erfahrenen Trainierenden passt, die Shrugs schon sauber beherrschen. Lass es weg, wenn der weite Griff deinen Handgelenken oder Schultern zu schaffen macht oder wenn das Ausstellen der Ellenbogen vorn in der Schulter zwickt; ein normaler Langhantel-Shrug ist dann die einfachere Option.