Combien de séries et de répétitions de shrugs Kirk devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Un vrai débutant doit d'abord être à l'aise avec un haussement classique à la barre ou à la trap bar avant de s'y essayer. Une fois prêt, 3 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge prudente sont le bon point de départ, en faisant glisser la barre le long du corps à chaque répétition. N'ajoutez du poids que lorsque chaque répétition atteint le nombril sans vous pencher en arrière ni pousser les hanches vers l'avant.

Que faire à la place des shrugs Kirk sans barre chargée ?

Un haussement à la trap bar ou un haussement classique à la barre développe une force similaire du haut des trapèzes avec une trajectoire plus simple, à la verticale, et un haussement Kelso sur banc incliné cible les trapèzes moyens et inférieurs que ce mouvement atteint aussi, depuis une position poitrine en appui.

À quoi servent les shrugs Kirk et quand faut-il les éviter ?

Ils développent une sérieuse épaisseur des trapèzes et du haut du dos sous lourde charge et se transfèrent bien à la force de verrouillage au soulevé de terre, ce qui convient aux pratiquants expérimentés qui maîtrisent déjà bien le haussement. Évitez-les si la prise large gêne vos poignets ou vos épaules, ou si écarter les coudes pince l'avant de l'épaule ; un haussement classique à la barre est alors l'option la plus simple.

Avancé

Shrug Kirk

Le shrug Kirk se réalise debout, buste droit, en prise large, bien au-delà de la largeur des épaules : au lieu de monter la barre à la verticale devant les cuisses, vous la faites glisser le long de l'avant du corps en haussant les épaules, en laissant les coudes fléchir légèrement et partir sur les côtés. Cette trajectoire garde la barre près du corps et fait travailler ensemble le haut des trapèzes et les muscles situés entre les omoplates. Il développe une sérieuse épaisseur des trapèzes et se transfère au verrouillage du soulevé de terre, et sa trajectoire de barre inhabituelle demande de la pratique, d'où son niveau avancé. Considérez-le comme un exercice de force, pas comme un finisher de congestion.

Équipement: Barre
Zone du corps: Trapèzes
Type: Force
Parcourir par muscle: Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Soulevez une barre depuis le sol comme pour un soulevé de terre, ou décrochez-la d'un rack réglé à mi-cuisse, en prise large en pronation, bien au-delà de la largeur des épaules, et tenez-vous droit, la barre contre les cuisses.
2
Placez les pieds à largeur de hanches, gainez le tronc, et gardez la poitrine haute et le dos plat.
3
Haussez les épaules à la verticale vers les oreilles tout en faisant glisser la barre le long de l'avant du corps.
4
Laissez les coudes fléchir légèrement et pointer sur les côtés pour que la barre remonte par-dessus les hanches vers le nombril.
5
Contractez fortement en haut un instant, sans vous pencher en arrière ni monter sur la pointe des pieds.
6
Redescendez sous contrôle le long du corps jusqu'à ce que les bras pendent tendus et que les trapèzes s'étirent complètement, puis répétez.

Conseils

Gardez une flexion des coudes légère, coudes pointés vers l'extérieur ; dès qu'ils plient assez pour monter la barre jusqu'à la poitrine, c'est devenu un tirage menton.
Gardez un dos plat et gainé toute la série ; ne laissez jamais la colonne s'arrondir sous la charge.
Utilisez des sangles pour que la prise n'écourte pas la série avant que les trapèzes soient travaillés.
Commencez prudemment ; la prise large et la trajectoire de la barre le long du corps demandent quelques séances pour être bien assimilées.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière et pousser les hanches vers l'avant pour lancer la barre confie le travail aux hanches et au bas du dos plutôt qu'aux trapèzes ; restez droit et laissez les épaules soulever la charge.
Le menton part vers l'avant pendant que les épaules montent, si bien que la nuque subit une tension que les trapèzes devraient porter ; gardez la tête neutre et le regard droit devant.
Les coudes fléchissent fortement pour forcer la barre jusqu'à la poitrine, et dès qu'ils le font, le mouvement devient un tirage menton au lieu d'un haussement ; une légère flexion, coudes vers l'extérieur, suffit à la trajectoire de la barre.
Dès que les sangles retirent la prise de l'équation, on laisse la barre s'éloigner du corps, et une barre qui flotte vers l'avant cesse de glisser le long du buste et tire alors sur le bas du dos.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de shrugs Kirk devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Un vrai débutant doit d'abord être à l'aise avec un haussement classique à la barre ou à la trap bar avant de s'y essayer. Une fois prêt, 3 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge prudente sont le bon point de départ, en faisant glisser la barre le long du corps à chaque répétition. N'ajoutez du poids que lorsque chaque répétition atteint le nombril sans vous pencher en arrière ni pousser les hanches vers l'avant.
Que faire à la place des shrugs Kirk sans barre chargée ?: Un haussement à la trap bar ou un haussement classique à la barre développe une force similaire du haut des trapèzes avec une trajectoire plus simple, à la verticale, et un haussement Kelso sur banc incliné cible les trapèzes moyens et inférieurs que ce mouvement atteint aussi, depuis une position poitrine en appui.
À quoi servent les shrugs Kirk et quand faut-il les éviter ?: Ils développent une sérieuse épaisseur des trapèzes et du haut du dos sous lourde charge et se transfèrent bien à la force de verrouillage au soulevé de terre, ce qui convient aux pratiquants expérimentés qui maîtrisent déjà bien le haussement. Évitez-les si la prise large gêne vos poignets ou vos épaules, ou si écarter les coudes pince l'avant de l'épaule ; un haussement classique à la barre est alors l'option la plus simple.

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