Wie viele Sätze und Wiederholungen des Umsetz-Hochziehens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach es früh in einer Einheit für 4 bis 5 Sätze à 3 Wiederholungen mit einer Last leichter als dein Umsetzen, nie als Burnout-Satz bis zur Erschöpfung. Erhöhe das Gewicht erst, wenn die Ellbogen bei jeder Wiederholung über die Handgelenke kommen.

Was kannst du statt des Umsetz-Hochziehens ohne Langhantel machen?

Eine einzelne schwere Kurzhantel, vom Boden bis auf Brusthöhe gezogen, trainiert einen ähnlich explosiven Zug, oder ein Kettlebell-Swing mit kräftigem Schulterheben oben bildet dieselbe Abfolge von Hüfte zu Trapezmuskel annähernd nach.

Wofür ist das Umsetz-Hochziehen gut, und wann solltest du es auslassen?

Es schärft den zweiten Zug und baut ernsthafte Kraft in Trapezmuskel und oberem Rücken für alle auf, die an Umsetzen und Reißen arbeiten. Lass es weg, wenn du noch keinen soliden Umsetzzug aufgebaut hast oder deine Schultern empfindlich sind, denn der schnelle Abschluss mit hohen Ellbogen verlangt ihnen unter Last viel ab.

Profi

Umsetz-Hochziehen

Das Umsetz-Hochziehen erweitert den Umsetzzug um einen aggressiven oberen Zug und treibt die Ellenbogen hoch, um die Stange zum Brustbein zu bringen. Es baut Trapezius, oberen Rücken und den abschließenden Impuls des zweiten Zugs auf, ohne die Stange ins Rack nehmen zu müssen. Nutze es, um nach deinen Hauptübungen einen vollständigen Zug und eine aufrechte Streckung zu festigen.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Gesäß, Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, oberer Teil, Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Stell dich wie zum Umsetzen auf, mit Hakengriff knapp außerhalb der Knie.
2
Drücke den Boden weg und halte die Stange nah, während sie die Knie passiert.
3
Explodiere in die volle Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk.
4
Zieh die Schultern kräftig hoch und die Ellbogen hoch und zur Seite, während die Stange steigt.
5
Lass die Stange etwa Brusthöhe erreichen und führe sie dann wieder nach unten.
6
Stelle Rumpfspannung und Griff neu ein, bevor du wiederholst.

Tipps

Beuge die Arme nicht zu früh; der Ellenbogenzug beginnt erst, wenn die Hüfte fertig ist.
Halte die Ellenbogen über den Handgelenken und seitlich außen, um die Stange hoch zu heben.
Halte die Stange nah am Körper, damit der Zug senkrecht bleibt und der Trapezius arbeitet.

Varianten

Häufige Fehler

Der Griff rutscht oben im Zug, wenn der Hakengriff zu Beginn nicht gesetzt ist, und diese Last verzeiht keine Stange, die dir entgleitet.
Der Brustkorb klappt auf und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um die Stange höher zu werfen, und borgt sich von der Wirbelsäule statt von der Hüfte.
Der Stangenhöhe statt der Geschwindigkeit nachzujagen, macht aus dem Zug ein langsames Hochwuchten statt einer explosiven Streckung, sodass der Trapezmuskel weniger arbeitet.
Die Stange auf steife, gestreckte Arme zurückfallen zu lassen, erschüttert Handgelenke und Ellbogen, statt sie sanft nach unten zu führen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Umsetz-Hochziehens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach es früh in einer Einheit für 4 bis 5 Sätze à 3 Wiederholungen mit einer Last leichter als dein Umsetzen, nie als Burnout-Satz bis zur Erschöpfung. Erhöhe das Gewicht erst, wenn die Ellbogen bei jeder Wiederholung über die Handgelenke kommen.
Was kannst du statt des Umsetz-Hochziehens ohne Langhantel machen?: Eine einzelne schwere Kurzhantel, vom Boden bis auf Brusthöhe gezogen, trainiert einen ähnlich explosiven Zug, oder ein Kettlebell-Swing mit kräftigem Schulterheben oben bildet dieselbe Abfolge von Hüfte zu Trapezmuskel annähernd nach.
Wofür ist das Umsetz-Hochziehen gut, und wann solltest du es auslassen?: Es schärft den zweiten Zug und baut ernsthafte Kraft in Trapezmuskel und oberem Rücken für alle auf, die an Umsetzen und Reißen arbeiten. Lass es weg, wenn du noch keinen soliden Umsetzzug aufgebaut hast oder deine Schultern empfindlich sind, denn der schnelle Abschluss mit hohen Ellbogen verlangt ihnen unter Last viel ab.