Was ist eine sinnvolle Startdosis für den Tall Clean, und was solltest du schon können?

Nimm eine leere Stange oder eine sehr leichte Last für vier bis sechs Sätze à drei Wiederholungen und behandle jede Wiederholung als Schnelligkeitsübung statt als Hebeversuch. Du solltest schon ein zuverlässiges Fangen im Front Rack und ein grundlegendes Umsetzen aus dem Hang haben, bevor du dies hinzunimmst; er ist eine Verfeinerungsübung, keine erste Begegnung mit dem Fangen einer Stange.

Was kannst du statt einer Langhantel für den Tall Clean verwenden?

Ein PVC-Rohr oder eine sehr leichte Trainingsstange lässt dich dasselbe schnelle Ellbogen-und-Drehmuster praktisch ohne Last üben, und genau so soll diese Übung trainiert werden. Einen guten Körpergewichtsersatz gibt es nicht, denn der ganze Sinn ist zu lernen, dich schnell unter ein äußeres Objekt zu bewegen.

Wofür ist der Tall Clean gedacht, und wann lohnt er sich nicht?

Er isoliert Umschlaggeschwindigkeit und Rack-Position des Umsetzens – nützlich als Aufwärmen oder technische Vorbereitung für alle, die die volle Übung schon beherrschen. Er bringt nichts und kann sogar schlechte Gewohnheiten verstärken, wenn dein Fangen im Front Rack noch nicht sitzt; bring das zuerst beim normalen Umsetzen in Ordnung.

Profi

Tall Clean

Der Tall Clean reduziert die Übung auf das Unterziehen und lehrt dich, dich schnell zu bewegen und die Ellenbogen schnell herumzubringen, ohne Hilfe der Beine. Aufrecht stehend mit der Stange hoch ziehst du dich einfach darunter und nimmst sie ins Rack. Ein leichter Technikdrill, der Umschlaggeschwindigkeit und Rack-Position schärft, ideal im Aufwärmen oder in der Technikarbeit.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Gesäß, Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, oberer Teil, Mittlerer Deltamuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Steh vollständig aufrecht und halte die Stange im Umsetzgriff an der Hüfte.
2
Komm auf die Fußballen, die Schultern leicht hochgezogen.
3
Zieh ohne Eintauchen oder Beinimpuls die Ellbogen hoch und schnell.
4
Dreh die Ellbogen schnell herum, um unter die Stange zu kommen.
5
Fange sie in der vorderen Ablage und geh bei Bedarf in die Hocke.
6
Richte dich auf und setze für die nächste Wiederholung neu an.

Tipps

Nimm leichtes Gewicht; im Drill geht es um Tempo unter die Stange, nicht um Last.
Halte die Stange nah und zieh dich zu ihr hinunter, statt sie hochzuwuchten.
Bring die Ellenbogen schnell und aggressiv herum, um eine saubere Front-Rack-Position zu sichern.

Varianten

Häufige Fehler

Zu Beginn ein kleines Abtauchen oder einen Beinantrieb hinzuzufügen, macht daraus ein normales Umsetzen und hebt den Sinn der Übung auf, die Umschlaggeschwindigkeit ohne Beine trainiert.
Die Stange schwingt vom Körper weg, wenn die Ellbogen herumschnellen, und eine nach außen driftende Stange hat keinen schnellen Weg zurück zu den Schultern.
Die Ellbogen kommen langsam und tief statt schnell und hoch herum, sodass die Rack-Position spät ankommt und auf den Handgelenken statt auf den Schultern gefangen wird.
Steigt das Gewicht über das hinaus, was sich wirklich leicht anfühlt, wird die Übung zu einer Kraftübung, und die Schnelligkeitsarbeit, die sie aufbauen soll, verschwindet.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Startdosis für den Tall Clean, und was solltest du schon können?: Nimm eine leere Stange oder eine sehr leichte Last für vier bis sechs Sätze à drei Wiederholungen und behandle jede Wiederholung als Schnelligkeitsübung statt als Hebeversuch. Du solltest schon ein zuverlässiges Fangen im Front Rack und ein grundlegendes Umsetzen aus dem Hang haben, bevor du dies hinzunimmst; er ist eine Verfeinerungsübung, keine erste Begegnung mit dem Fangen einer Stange.
Was kannst du statt einer Langhantel für den Tall Clean verwenden?: Ein PVC-Rohr oder eine sehr leichte Trainingsstange lässt dich dasselbe schnelle Ellbogen-und-Drehmuster praktisch ohne Last üben, und genau so soll diese Übung trainiert werden. Einen guten Körpergewichtsersatz gibt es nicht, denn der ganze Sinn ist zu lernen, dich schnell unter ein äußeres Objekt zu bewegen.
Wofür ist der Tall Clean gedacht, und wann lohnt er sich nicht?: Er isoliert Umschlaggeschwindigkeit und Rack-Position des Umsetzens – nützlich als Aufwärmen oder technische Vorbereitung für alle, die die volle Übung schon beherrschen. Er bringt nichts und kann sogar schlechte Gewohnheiten verstärken, wenn dein Fangen im Front Rack noch nicht sitzt; bring das zuerst beim normalen Umsetzen in Ordnung.