كم مجموعة وتكراراً من رفع الكتفين كيرك يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ينبغي للمبتدئ الحقيقي أن يعتاد أولاً على رفع الكتفين العادي بالبار أو بتراب بار قبل محاولة هذا التمرين. وعندما تستعد، فـ 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بوزن متحفظ هي نقطة البداية الصحيحة، مع سحب البار صعوداً على الجسم في كل تكرار. لا تُضف وزناً إلا عندما يصل كل تكرار إلى السرة دون ميل للخلف أو دفع للوركين.

ماذا يمكنك أن تؤدي بدلاً من رفع الكتفين كيرك دون بار محمّل؟

رفع الكتفين بتراب بار أو بالبار العادي يبني قوة مشابهة في الجزء العلوي بمسار أبسط للبار مباشرة إلى الأعلى، ورفع كيلسو على مقعد مائل يستهدف الجزء الأوسط والسفلي الذي تبلغه هذه الحركة أيضاً من وضعية مسنودة على الصدر.

ما فائدة رفع الكتفين كيرك، ومتى ينبغي أن تتجنبه؟

يبني سماكة جادة للعضلات شبه المنحرفة وأعلى الظهر تحت حمل ثقيل وينتقل جيداً إلى قوة قفل الرفعة الميتة، ما يناسب الرافعين المتمرسين الذين يتقنون رفع الكتفين أصلاً. تجنّبه إن كانت القبضة الواسعة تزعج رسغيك أو كتفيك، أو إن كان إبعاد المرفقين للخارج يسبب شعوراً بالانحشار في مقدمة الكتف؛ فرفع الكتفين العادي بالبار هو الخيار الأسهل حينها.

متقدم

رفع الكتفين كيرك

رفع الكتفين كيرك يُؤدى واقفاً منتصباً بقبضة واسعة تتجاوز عرض الكتفين بكثير: فبدلاً من رفع البار مباشرة للأعلى أمام الفخذين، تسحبه صعوداً على مقدمة جسمك أثناء هز الكتفين، تاركاً المرفقين ينثنيان قليلاً ويتجهان إلى الجانبين. هذا المسار يُبقي البار قريباً ويُشرك الجزء العلوي من عضلات الترابيس والعضلات الواقعة بين لوحي الكتف في الرفعة معاً. يبني هذا التمرين سماكة قوية في عضلات الترابيس وينعكس إيجابًا على القفل في الرفعة الميتة، كما أن مسار البار غير المألوف يحتاج إلى تمرّن، لذا يستحق تصنيفه كتمرين متقدم. تعامل معه كحركة قوة، لا كتمرين ختامي للضخ.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة شبه المنحرفة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: شبه المنحرفة العلوية

طريقة الأداء

1
ارفع بار حديد من الأرض برفعة ميتة أو من حامل مضبوط على ارتفاع منتصف الفخذ، بقبضة علوية واسعة تتجاوز عرض الكتفين بكثير، وقف منتصباً والبار ملاصق لفخذيك.
2
باعد بين قدميك بعرض الوركين، واشدد عضلات الجذع، وأبقِ صدرك مرفوعاً وظهرك مستقيماً.
3
ارفع كتفيك مباشرة للأعلى نحو أذنيك بينما تسحب البار صعوداً على مقدمة جسمك.
4
اترك المرفقين ينثنيان قليلاً ويتجهان إلى الجانبين لينزلق البار صعوداً فوق وركيك نحو سرّتك.
5
اعصر العضلة بقوة في الأعلى لحظةً دون أن تميل للخلف أو ترتفع على أصابع قدميك.
6
انزل بتحكّم على امتداد جسمك حتى تتدلى الذراعان مستقيمتين وتحدث إطالة كاملة في العضلات شبه المنحرفة، ثم كرّر.

نصائح

أبقِ انثناء المرفقين بسيطاً والمرفقين متجهين للخارج؛ فبمجرد أن ينثنيا بما يكفي لرفع البار إلى الصدر تكون الحركة قد تحولت إلى تجديف عمودي.
حافظ على ظهر مستقيم ومشدود طوال المجموعة؛ لا تدع العمود الفقري يتحدّب أبدًا تحت الحمل.
استخدم أحزمة المعصم حتى لا تقطع القبضة المجموعة قبل أن تعمل العضلة شبه المنحرفة.
ابدأ بتحفّظ؛ فالقبضة الواسعة ومسار البار صعوداً على جسمك يحتاجان إلى بضع حصص لإتقانهما.

تنويعات

أخطاء شائعة

الميل للخلف ودفع الوركين للأمام لتحريك البار يسلّم العمل للوركين وأسفل الظهر بدلاً من العضلات شبه المنحرفة؛ ابقَ منتصباً ودع الكتفين يتوليان الرفع.
يندفع الذقن للأمام مع ارتفاع الكتفين، فتتحمل الرقبة إجهاداً كان ينبغي أن تحمله العضلات شبه المنحرفة؛ أبقِ الرأس محايداً والنظر للأمام.
ينثني المرفقان بشدة لرفع البار بالقوة حتى الصدر، ولحظة انثنائهما تتحول الحركة إلى تجديف عمودي بدلاً من رفع للكتفين؛ فانثناء بسيط مع توجيه المرفقين للخارج هو كل ما يحتاجه مسار البار.
بمجرد أن تُخرج الأحزمة القبضة من المعادلة، يُترك البار ينجرف بعيداً عن الجسم، والبار الذي يطفو للأمام يتوقف عن الانسحاب صعوداً على الجذع ويشدّ أسفل الظهر بدلاً من ذلك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع الكتفين كيرك يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ينبغي للمبتدئ الحقيقي أن يعتاد أولاً على رفع الكتفين العادي بالبار أو بتراب بار قبل محاولة هذا التمرين. وعندما تستعد، فـ 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بوزن متحفظ هي نقطة البداية الصحيحة، مع سحب البار صعوداً على الجسم في كل تكرار. لا تُضف وزناً إلا عندما يصل كل تكرار إلى السرة دون ميل للخلف أو دفع للوركين.
ماذا يمكنك أن تؤدي بدلاً من رفع الكتفين كيرك دون بار محمّل؟: رفع الكتفين بتراب بار أو بالبار العادي يبني قوة مشابهة في الجزء العلوي بمسار أبسط للبار مباشرة إلى الأعلى، ورفع كيلسو على مقعد مائل يستهدف الجزء الأوسط والسفلي الذي تبلغه هذه الحركة أيضاً من وضعية مسنودة على الصدر.
ما فائدة رفع الكتفين كيرك، ومتى ينبغي أن تتجنبه؟: يبني سماكة جادة للعضلات شبه المنحرفة وأعلى الظهر تحت حمل ثقيل وينتقل جيداً إلى قوة قفل الرفعة الميتة، ما يناسب الرافعين المتمرسين الذين يتقنون رفع الكتفين أصلاً. تجنّبه إن كانت القبضة الواسعة تزعج رسغيك أو كتفيك، أو إن كان إبعاد المرفقين للخارج يسبب شعوراً بالانحشار في مقدمة الكتف؛ فرفع الكتفين العادي بالبار هو الخيار الأسهل حينها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة