شراگ کرک

نکته‌ها

• خم شدن آرنج‌ها را کم و آرنج‌ها را رو به بیرون نگه دارید؛ وقتی آن‌قدر خم شوند که هالتر را تا سینه بالا ببرند، حرکت به آپرایت رو تبدیل شده است.
• در تمام ست پشت را صاف و منقبض نگه دارید؛ هرگز نگذارید ستون فقرات زیر بار گرد شود.
• از استرپ استفاده کنید تا گریپ، ست را پیش از کار کشیدن از تراپز کوتاه نکند.
• محتاطانه شروع کنید؛ جا افتادن گریپ باز و مسیر هالتر روی بدن چند جلسه زمان می‌برد.

تنوع‌ها

• شراگ هالتر از پشت
• شراگ کلسو
• شراگ با هالتر
• شراگ با تراپ‌بار

اشتباه‌های رایج

• به عقب خم شدن و جلو دادن لگن برای راه انداختن هالتر، کار را به لگن و کمر می‌سپارد نه ذوزنقه‌ها؛ صاف بایستید و بگذارید شانه‌ها کار بالا بردن را انجام دهند.
• چانه هنگام بالا رفتن شانه‌ها به جلو می‌رود و گردن فشاری را تحمل می‌کند که باید روی ذوزنقه‌ها باشد؛ سر را در وضعیت خنثی و نگاه را رو به جلو نگه دارید.
• آرنج‌ها برای به زور بالا کشیدن هالتر تا سینه زیاد خم می‌شوند، و به محض خم شدن، حرکت به آپرایت رو تبدیل می‌شود نه شراگ؛ مسیر هالتر فقط به کمی خم شدن با آرنج‌های رو به بیرون نیاز دارد.
• وقتی بند لیفت گرفتن را از معادله خارج می‌کند، اجازه داده می‌شود هالتر از بدن دور شود، و هالتری که جلوی بدن فاصله بگیرد دیگر روی تنه بالا کشیده نمی‌شود و در عوض به کمر فشار می‌آورد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار شراگ کرک باید انجام دهید؟

مبتدی واقعی باید پیش از امتحان آن، اول با شراگ معمولی با هالتر یا تراپ‌بار راحت شود. وقتی آماده شدید، ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری با وزنهٔ محتاطانه جای درست شروع است، در حالی که در هر تکرار هالتر را روی بدن بالا می‌کشید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که هالتر در هر تکرار بدون خم شدن به عقب یا جلو دادن لگن به ناف برسد.

بدون هالتر پر، به‌جای شراگ کرک چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

شراگ با تراپ‌بار یا شراگ معمولی با هالتر با مسیر سادهٔ مستقیم رو به بالا قدرت مشابهی در ذوزنقهٔ بالایی می‌سازد، و شراگ کلسو روی نیمکت شیب‌دار بخش میانی و پایینی ذوزنقه را که این حرکت هم به آن‌ها می‌رسد، در وضعیتی با تکیهٔ سینه هدف می‌گیرد.

شراگ کرک برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟

ضخامت جدی ذوزنقه و بالای پشت را زیر بار سنگین می‌سازد و به‌خوبی به قدرت قفل ددلیفت منتقل می‌شود، که برای ورزشکاران باتجربه‌ای که از قبل شراگ را خوب اجرا می‌کنند مناسب است. اگر گریپ باز به مچ یا شانه‌هایتان فشار می‌آورد، یا بیرون بردن آرنج‌ها باعث حس گیر کردن در جلوی شانه می‌شود، آن را کنار بگذارید؛ در این صورت شراگ معمولی با هالتر گزینهٔ آسان‌تری است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه